Гейнер - це живильне добавка до спортивного харчування, що складається з вуглеводів і білка, з солідною перевагою на користь першого. Її вживають атлети, що тренуються для збільшення м'язової маси. Добавка дозволяє підняти калорійність добового раціону інтенсивно тренується спортсмена.
Слово «gainer» в перекладі з англійської означає - «приріст», «приєднання». Говорячи простою мовою, гейнер - це суміш, яка дозволяє заповнити дефіцит калорій після великих енергетичних витрат.
Кому і для чого потрібен такий продукт?
Щоб добре зрозуміти, що таке гейнер в спортивному харчуванні, ми повинні з'ясувати, кому і для чого він потрібен:
- Він дозволяє збільшити обсяг запасів глікогену в печінці. Саме з глікогенів спортсмен черпає енергію під час інтенсивного тренінгу;
- Перекриває дефіцит калорій в раціоні;
- Дозволяє швидше нарощувати м'язову масу;
- Закриває білково-вуглеводне вікно, що виникає після силового тренування;
- Прискорює обмінні процеси.
Як ви думаєте, чи всім атлетам потрібен Гейнер, адже це дуже калорійна добавка, яка крім зростання м'язової маси, добре сприяє жироотложению?
- Засіб активно рекомендується єктоморфам - людям, від природи не схильним до накопичення жирів. Для них гейнери з великою кількістю вуглеводів - це єдиний спосіб наростити м'язи;
- Відповідно, гейнери обов'язково варто вживати і хардгейнерам. Це група людей, які прагнуть будь-що-будь побудувати гарний і об'ємний м'язовий рельєф, але, на жаль, не схильних до цього генетично;
- Харчова добавка показана людям, у яких нестабільний графік харчування, наприклад, через складні робочих умов. Маючи в запасі поживну суміш, вони в будь-який момент зможуть повноцінно замінити прийом їжі;
- Спортсмени, які вживають стероїди (анаболічні і андрогенні), потребують настільки високій кількості білків і вуглеводів, що фізично не здатні з'їсти стільки їжі. Враховуйте також, що вони ще й активно витрачають калорії в тренажерному залі. У цьому випадку на допомогу приходять гейнери;
- Атлети, що займаються кроссфітом, також регулярно вживають гейнер. Специфіка їх тренувань передбачає велика витрата глікогену, який необхідно постійно поповнювати.
- Також добавку включають в раціон пауерліфтери, які постійно потребують складних вуглеводах без навантаження на систему шлунково-кишкового тракту.
Тепер ви розумієте, навіщо потрібен Гейнер в спорті і яка його користь для окремих груп спорстменов?
З чого він складається?
Щоб ще краще усвідомити, для чого потрібен Гейнер, як добавка до спортивного харчування, давайте уважно розглянемо його склад. Тут є невеликий нюанс. Незважаючи на загальну назву, існує маса продуктів з различающимися компонентами.
- Переважну роль в суміші завжди грають складні вуглеводи: мальтодекстрин, крохмальний мультикомплекс;
- Друге місце за кількістю, в розрізі БЖУ, займають білки: соєві протеїни, сухе молоко, чистий білок;
- Різні виробники по-своєму доповнюють склад, включаючи в нього незначний відсоток жиру, креатин, амінокислоти, смакові добавки, вітаміни і т.д.
Дізнавшись, з чого роблять гейнер, може виникнути думка, що він схожий на звичайний протеїновий коктейль. Однак, це не зовсім правильно, оскільки останній на 60% складається з білка, а перший - це скоріше вуглеводна суміш. Білок тут присутній лише щоб полегшити процес травлення, а також трохи сповільнити всмоктування глюкози.
Співвідношення вуглеводів до білків у виробників розрізняється. Найдешевші склади на 90% складаються з перших і всього на 10% - з останніх. Найдорожчий же продукт, на основі крохмалю, підтримує співвідношення 80/20%. Гейнери з креатином коштують дорого, але з ними приріст м'язів гарантований в найкоротші терміни. До слова, вуглеводно-білкову суміш можна приготувати і самостійно, змішавши компоненти в бажаних пропорціях. Все, що потрібно - купити крохмаль і білок в магазині спортивного харчування.
Чим можна замінити?
У попередньому розділі ми з вами з'ясували, з чого складається гейнер і прийшли до висновку, що його можна приготувати самому. Виникає інше питання - чи можна його замінити чимось рівнозначним, але більш звичним?
Якщо провести грубу паралель, якісний гейнер можна порівняти з порцією пшеничного каші на молоці і з цукром. Дешевий же товар аналогічний шматку бісквітного торта з вершковим кремом.
У домашніх умовах можна приготувати власні енергетичні коктейлі, застосовуючи такі правила:
- В якості основи використовуйте молоко, натуральний йогурт або свіжовичавлений сік;
- Для наповнення продукту білком, додайте туди сир, покупної сухий білок, сухе молоко або курячі яєчні білки;
- Вуглеводну масу можна скласти з меду, варення, бананів, вівса, мальтодекстрину.
Знаючи, чим можна замінити гейнер, ви завжди зможете приготувати подібну суміш самостійно. Як бачите, заморські продукти замовляти не доведеться.
Як приймати?
Тепер давайте з'ясуємо, як правильно приймати гейнери - це допоможе коректно скласти раціон на день.
Найбільш вдалий час для його прийому - через 15 хвилин після закінчення тренування. Так ви моментально заповніть білково-вуглеводне вікно, заповните енергетичне виснаження, запустіть процеси регенерації.
Іноді деякі атлети воліють випити порцію продукту до силового комплексу, особливо якщо він обіцяє бути дуже інтенсивним. Це додасть організму додаткових сил. Однак, в даному випадку під час занять людина не буде втрачати жири, оскільки звертатися до накопиченим запасам організму просто-напросто буде нема чого. Тому, якщо ваша мета - зігнати жирок, пийте суміш після занять.
Якщо ви не схильні до повноти і мрієте, як можна швидше наростити м'язи, можете пити вуглеводно-білковий коктейль 2-3 рази на день, але будьте обережні, щоб не завдати шкоди підшлункової.
Отже, що дає гейнер і навіщо його пити ми з вами з'ясували, тепер обговоримо, як розрахувати кількість:
- Насамперед прорахуйте добовий калораж і з'ясуйте розмір дефіциту;
- Скільки порцій гейнера здатні його заповнити?
- Враховуйте тільки вуглеводи;
- Поділіть калорії в готової порції на потрібно число прийомів;
- Завжди пийте суміш після тренування.
Користь і шкода
Зараз ми спробуємо зрозуміти, для чого потрібен Гейнер в спорті, а для цього проаналізуємо його переваги і недоліки.
Користь
- Коктейль реально допомагає єктоморфам збільшити вагу за рахунок росту м'язів;
- Це відмінний енергетичний продукт, здатний заповнити сили після тренування, запустити процеси відновлення і регенерації;
- Склади з приблизно рівною кількістю білка і вуглеводів, допомагають наростити мускулатуру, практично, не накопичуючи жири;
- Дозволяють підвищити калорійність раціону, робить його більш збалансованим і поживним.
Шкода
- У гейнери багато протипоказань, ігнорування яких може призвести до серйозних наслідків для здоров'я.
- При поганому метаболізмі безконтрольний прийом таких напоїв неминуче призведе до набору жирової маси;
- Продукт може спровокувати розвиток цукрового діабету;
- Добавка здатна чинити негативний вплив на водно-сольовий баланс;
- Неякісний білок у складі може викликати розлад шлунка;
Протипоказання: цукровий діабет, алергічні реакції, камені в нирках, схильність до набору зайвої ваги, непереносимість лактози, печінкова недостатність.
Ефективність і доцільність прийому
Ну що ж, ми пояснили, для чого спортсмену потрібно пити гейнер і розповіли, як це робити правильно. Окремо поговоримо про доцільність прийому препарату для жінки.
Тут все залежить від її мети - якщо вона хоче схуднути і накачати попу, такий коктейль її тільки сповільнить. А ось, коли у неї почалася фаза набору маси - невелика кількість не зашкодить.
Запам'ятайте ось що:
- Висококалорійний продукт не потрібен спортсменам, які тренуються не сильно інтенсивно;
- Жінки повинні вживати вуглеводно-білкові коктейлі дуже обережно, оскільки їх фізіологія така, що зайві калорії швидко осідають там, де не потрібно;
- Якщо ви вирішили включити в свій раціон таку добавку, будьте готові чітко вираховувати добовий обсяг калорій і як слід викладатися в залі.
Тепер ви знаєте про властивості гейнера все - далі залишається тільки зробити висновок. Чи потрібно пити гейнер або краще приготувати порцію молока з медом і бананом? Відповідаючи на це питання ми підкреслимо, відмовлятися від натуральних і корисних продуктів варто тільки на користь дорогого, якісного гейнера.
