Будь-атлет, незалежно від його цілей, розуміє, присідання з гантелями - якісний спосіб підвищити продуктивність будь-якого вправи. Всі знають, для того, щоб ефективність тренувань не падала, важливо постійно підвищувати навантаження, і додатковий вага в цьому - перший помічник. Це розуміють і чоловіки, які прагнуть наростити масу, і дами, що бажають схуднути, а заодно накачати попу, прес, руки і ноги.
Для чого потрібно присідати з вагою?
Присідання з гантелями на плечах спрямовані, в першу чергу, на прокачку мускулатури ніг і сідниць. Вони дозволяють задіяти безліч основних груп м'язів, м'язів-стабілізаторів, а ще, вони зміцнюють суглоби і зв'язки. Присвячувати тренування ніг необхідно 1-2 рази в тиждень, в цьому випадку тіло швидко стане рельєфними і м'язистими. Фігура буде виглядати пропорційної і красивою. При цьому, можна чергувати дні, коли виконуються вправи на квадріцепс або біцепс стегна.
Для дівчат присідання з гантелями для сідниць - це найкращий метод зробити попу спокусливо круглої, пружною і стрункою.
Доведено, важке навантаження запускає вироблення тестостерону, який безпосередньо бере участь у зростанні м'язів і покращує показники витривалості.
Переваги та недоліки таких присідань
Нижче ми розглянемо техніку і програму присідань з гантелями для чоловіків і жінок, а зараз поговоримо про їх плюси і мінуси. Почнемо з переваг:
- Гантелі дозволяють контролювати рівновагу в складних приседах, так як вага, в якомусь сенсі, виступає точкою опори;
- За допомогою таких снарядів можна регулювати спрямованість навантаження, адже ними легко маневрувати: підняти над головою, тримати в опущених руках, помістити перед грудьми або завести назад за спину. Якщо взяти будь-який інший снаряд, наприклад, гирю або штангу, аналогічні дії дадуться вам набагато важче;
- Присідання з гантелями в руках для дівчат сприяє більш глибокому виконання приседов, при цьому, снаряд допомагає утримувати хребет прямо;
- Це відмінний спосіб урізноманітнити тренування. Причому, багато атлетів на психологічному рівні вважають, що вправи з гантелями легше, ніж зі штангою, а значить, відносяться до заняття, як до полегшеного. Якщо людина постійно працює з екстремальними навантаженнями, йому обов'язково потрібні «розвантажувальні дні»;
- Ще один плюс - можливість вправлятися в домашніх умовах. Достатньо лише гарненько вивчити, як правильно присідати з гантелями для сідниць, біцепса, квадрицепса і литкових м'язів, а також купити пару комплектів снарядів.
Далі, коротко пробіжимося по мінусів:
- Якщо у вас хворі коліна, присідання з гантелями, вам заборонені, інакше можна погіршити стан суглобів. Тому якщо ви відчули біль в колінах після тренування, будь обережніше;
- Якщо ви плануєте часто і багато присідати з даним типом снаряда (та й з будь-яким іншим обважнення), доведеться придбати спеціальні колінні бинти;
- Існує багато протипоказань.
Протипоказання
Давайте з'ясуємо, в яких випадках про такі присідання краще забути:
- При будь-якому запаленні, в тому числі при застудних захворюваннях;
- При загостренні хронічних болячок;
- Якщо у вас хворі коліна (зв'язки, суглоби, сухожилля);
- При серйозних проблемах із хребтом, коли протипоказана будь-яка силова навантаження;
- При хронічному перебігу будь-якого захворювання перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.
Особливості їх застосування
Перед тим, як розповісти про види присідань з гантелями, а також про правильну техніку, наведемо загальні нюанси:
- Якщо вашою метою є навантаження внутрішніх м'язів стегна, ноги слід ставити ширше ширини плечей і розгортати шкарпетки назовні більше, ніж на 45 градусів;
- Якщо прагнете накачати сідниці, присідайте якомога глибше;
- Якщо бажаєте приділити увагу зовнішній частині стегна, ставте стопи паралельно і близько один до одного;
- Щоб працював біцепс стегна, слід в приседе нахиляти корпус вперед і відводити таз назад;
- При будь-яких присідання спину тримають прямо, не округляючи хребет;
- У всіх вправах слід стежити за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Виняток становить верхня точка підйому - тут можна піднятися на носках, щоб задіяти литкові м'язи.
Які м'язи отримують навантаження?
Давайте з'ясуємо, які м'язи працюють в присідання з гантелями, до слова, це залежить від того, в якому положенні утримується снаряд. Значення має також нахил корпусу, постановка стоп, розворот шкарпеток, глибина присідаючи. Отже, яку мускулатуру відпрацьовують за допомогою присідань з гантелями?
- Внутрішню поверхню стегна;
- Зовнішні стегнові м'язи;
- Велику і середню сідничні м'язи;
- квадрицепс;
- біцепс;
- Литкові м'язи;
- Мускулатуру спини і преса.
Звучить непогано, чи не так?
Відмінності в техніці для жінок і чоловіків
Для жінок особливо ефективні широкі присідання з гантелями для сідниць. Також цю зону прекрасно опрацьовує таку вправу, як широкі присідання з гантелей перед собою в руках. Чоловікам, для збільшення рельєфу ніг, рекомендується виконувати класичні приседи з різною постановкою ніг.
Особливих відмінностей в техніці виконання присідань з гантелями для дівчат і чоловіків немає, різниця полягає лише в мети, яку вони переслідують. Перші найчастіше прагнуть схуднути, і наростити м'язовий обсяг замість жирового. А другі бажають накачати рельєф, причому, чим більше, тим краще.
Виходячи з цього, дівчатам рекомендується збільшувати частоту повторів, амплітуду і кількість підходів, не прагнучи до підкорення великої ваги. А хлопцям, навпаки, слід регулярно підвищувати вагу і працювати повільно. В цьому і полягає відмінність між кардіо-тренуванням і силовий.
Варіації виконання вправи
Отже, які ж види приседов з гантелями існують?
- Пліє або сумо - з широкою постановкою ніг і розворотом шкарпеток назовні. У приседе коліна розлучаються убік. Снаряд утримують в опущених руках перед собою;
- Болгарські випади - одна нога відводиться назад і кладеться на гімнастичну лаву носком вниз. Гантелі тримають в опущених руках;
- Присідання з гантелями на плечах - аналог приседов зі штангою;
- Глибокі присідання з гантелями перед собою в руках - популярна вправа, при якому, найчастіше, снаряд утримують перед грудьми;
- Присідання на одній нозі з гантелями або - приседи «пістолетиком». Вимагають розвиненого почуття рівноваги і сильні коліна. Снаряди утримуються в руках, по аналогії з болгарськими випадами. До речі, вага допомагає контролювати баланс;
- Приседи з гантелями над верхівкою;
- Випади - прямі або ножиці. Гантелі потрібно тримати в опущених руках;
Техніка виконання
Давайте розглянемо, як правильно робити присідання з гантелями будинку - з'ясуємо загальні принципи, які відносяться до всіх різновидів вправ з даним типом вагового навантаження:
- Гантелі - це не штанга, тому не прагнете навішувати на осі екстремальні ваги;
- Ніколи не горбиться в процесі виконання завдання - так можна травмувати спину;
- Для високої продуктивності сідати потрібно максимально глибоко, навіть нижче паралелі стегна з підлогою;
- П'яти не відривають від землі;
- Золоте правило - коліно не виступає далі носка і завжди розгорнуто в ту ж сторону, куди дивиться стопа;
- Сідати потрібно в два рази повільніше, ніж підніматися;
- Вдих завжди робиться на спуску, видих на підйомі - тому дихайте правильно;
- Бажано не распрямлять коліна у верхній точці і надовго в ній не затримуватися;
- Завжди починайте тренування з розминки, завершуйте нескладним комплексом на розтяжку.
Часті помилки початківців
Отже, ми з'ясували, як правильно присідати з гантелями для чоловіків і дівчат, залишилося тільки розібрати місця, в яких новачки найчастіше роблять помилки. Якщо ви навчитеся їх уникати, можете забути про переживання про техніку безпеки:
- Хворе місце абсолютно всіх початківців атлетів - спина. Вона завжди повинна залишатися прямій, навіть в приседах, які вимагають нахилу тулуба;
- Наступний момент - відрив п'ят, і, відповідно, перенесення ваги на шкарпетки. Так легко дістати серйозну травму гомілковостопного суглоба;
- Багато спортсменів дихають неправильно, в результаті, вони швидко видихаються або постійно виходять зі своєї зони пульсу;
Існують і інші помилки, але це тріо - найпопулярніше. Запам'ятайте його в першу чергу!
Орієнтовна програма тренувань
На завершення наведемо нескладну програму, яку може взяти на озброєння будь-який атлет, що тренується вдома або в спортзалі. Комплекс спрямований на нарощування м'язової рельєфу. Якщо ваша мета - схуднення, знизьте вагу і підвищить амплітуду.
Програма заснована на класичних присіданнях з гантелями в руках для чоловіків і жінок:
- Програма розрахована на 1 тренування в тиждень, вага гантель не менше 10 кг;
- Два інших тренувальних дня варто приділити рукам і плечах, а також біцепсам і пресу;
- Відпочинок між підходами - не більш як 2 хвилин;
- Відпочинок між вправами - максимум 4 хвилин;
- У програмі спочатку вказується кількість підходів, потім повторив:
- розминка;
- Класичні присідання зі снарядами в руках (вузька постановка ніг) - 4/10;
- Випади на обидві ноги - 3/10;
- Пліє - 3/10;
- Просунутим спортсменам - додати болгарські випади - 2/10;
- Затримка і дихальна гімнастика.
Цей комплекс дозволить швидко і ефективно прокачати всі м'язи ніг, але підходить він тільки спортсменам з відмінним здоров'ям. Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом або колінними суглобами - вдома краще не займатися. Купуйте абонемент в зал, там є безліч тренажерів, які дозволяють тягати ваги, не перевантажуючи проблемні зони організму. Вдалих тренувань і ідеального вам тіла!
