Плавання кролем: як правильно плавати і техніка стилю для початківців

Плавання кролем підходить будь-якій людині, незалежно від віку і фізичних навичок. Цей стиль обожнюють професіонали, за можливість розвивати високу швидкість. А плавці любителі з задоволенням його практикують для тренування м'язів, загального зміцнення здоров'я, схуднення.

Кроль або водний стиль - це найшвидший вид плавання, що вимагає від атлета високих енергетичних витрат. Навчитися йому не складно, набагато важче розвинути витривалість і силу, необхідні для тривалих запливів.

У цій статті ми пояснимо, як правильно плавати кролем в басейні або на відкритій воді. Ви освоїте коректну техніку рухів руками і ногами, навчитеся дихати, робити розвороти, уникати типових помилок. Також ми розповімо, як довго не втомлюватися, щоб без зусиль долати довгі дистанції.

Що таке плавання кролем і які у нього є види

Зовсім скоро ми приступимо до вивчення правильної техніки плавання кролем для початківців, а зараз, наведемо загальний опис стилю.

Кроль або водний стиль - це метод плавання на животі (або спині) з поперемінним рухом верхніх і нижніх кінцівок. У русі тіло витягується в струнку, руки роблять колоподібні руху в площині, перпендикулярній воді, а ноги рухаються по типу «ножиці». Особа опущено в воду, вдих відбувається при бічному повороті голови, коли вухо кладеться на провідне плече, а видих - у воду.

Кроль - це найдавніший спосіб плавання, правда в цивілізовану Європу він прийшов тільки в 19 столітті. Сьогодні він вважається основним стилем в швидкісних запливах на всіх Олімпіадах і змаганнях.

Розберемо основні різновиди кроля:

• Найпопулярніший на сьогоднішній день вид - шестіударний або американський. Руки роблять ритмічні гребки, особа опущено в воду, а ноги за один цикл обертання верхніми кінцівками роблять шість поперемінних рухів;
• Менш затребуваний, так званий, двохударний або австралійський спосіб. Плавець пливе на грудях, з піднятою головою. Руки, зігнуті в ліктях, здійснюють гребки, фактично, відштовхуючись від води долонями. Ноги рухаються «ножицями» в унісон, в різнойменному порядку - на кожен рух рукою відбувається 1 рух стопою.
• Часто практикується четирехударний кроль на грудях - він схожий на американський, але ноги рухаються швидше. Дотримуючись аналогічного шестіударному стилю гребка руками в кролі, ця техніка плавання передбачає 4 маха ногами.
• Водний стиль на спині. Тіло лежить на воді горизонтально, без прогину в тазу. Верхні кінцівки здійснюють колоподібні руху, виконуючи довгі гребки. Нижні рухаються в техніці «ножиці».

Перед детальним розбором технології плавання кролем з нуля, з'ясуємо, чим цей стиль корисний і чи може він заподіяти шкоду.

Користь і шкода

Як ми вже написали вище, методика плавання кролем вимагає величезних енергетичних витрат. Саме тому вона вкрай ефективна для схуднення. Ще, таке плавання дозволяє якісно прокачати навик витривалості, що корисно в багатьох спортивних дисциплінах. Кроль відмінно тренує дихальну систему, зміцнює серцевий м'яз, стимулює видільні і обмінні процеси. Усуває застої в області малого тазу. Таким чином, користь для чоловіків від плавання кролем - благотворний вплив на потенцію, а для жінок - на репродуктивну функцію.

Плавання кролем дозволяє зміцнити весь м'язовий рельєф, при цьому, воно не навантажує суглоби і хребет. Воно показано людям із захворюваннями опорно-рухового апарату, вагітним жінкам, людям похилого. Зрозуміло, з адекватною навантаженням.

В іншому випадку, здоров'ю можна і нашкодити. Якщо у вас є проблеми з серцем або дихальною системою, краще виберіть менш інтенсивні види плавання замість кроля на животі. Наприклад, брас або водний стиль на спині.

Зверніть увагу, у плавання зовсім мало протипоказань, але, якщо ви не будете правильно дотримуватися техніки, ніякої користі від такого спорту не буде. Ви увійдіть або хребет, задасте серцю надмірну кардіонагрузку, даремно витратите енергію при мінімумі корисної дії. Наша стаття допоможе вам уникнути класичних помилок при плаванні кролем - читайте її уважно і тоді про потенційну шкоду можна буде забути.

Техніка

Техніка виконання стилю плавання кролем складається з 3 підрозділів:

• Рух ніг;
• Рух рук;
• Дихання і положення тіла.

Також, в цьому блоці ми розповімо, як в плаванні кролем виконують розворот.

Отже, давайте вже перейдемо до техніки плавання кролем покроково і почнемо з вихідного положення:

Тіло випрямлено в струнку, руки витягнуті вперед, ноги прямі, розслаблені, особа занурена в басейн. Прийняти вихідну позицію можна, відштовхнувшись від бортика басейну ногами у напрямку вперед або зробивши стрибок у воду.

Рухи рук

З вихідного положення перший рух відбувається так:

• Одна рука йде в воду, долонею вниз, злегка зігнута в лікті;
• Потім вона описує у воді півколо, повністю випрямляючи;
• До кінця гребка вона виходить з води в районі боки плавця;
• Одночасно з цими рухами, друга рука викидається вперед на водну гладь. Щоб краще зрозуміти техніку її руху, уявіть, що ви витягуєте руку із задньої кишені джинсів, при цьому кисть розташована так, що мізинець буде вищою інших пальців.
• Під час цього руху провідне плече злегка піднімається з басейну, а плавець або повертається на бік, або злегка відхиляє убік поперек (обидва варіанти технічно коректні);

типові помилки

1. Рука, яка виноситься в гребку вперед, повинна бути розслаблена і злегка зігнута. Слідкуйте, щоб кисть не піднімалася вище рівня ліктя. Ці помилки призводять до зайвої напруги, тому плавець втомлюється швидше.
2. Легкий розворот ведучого плеча вперед також дуже важливий - так рука тягнеться якнайдалі, а значить, атлет подолає більшу відстань при меншому опорі води;
3. Основне зусилля виконує саме плече - кисті та передпліччя повинні отримувати другорядну навантаження.

Пам'ятайте, значення руху ніг і рук при плаванні кролем не рівнозначні. Перші, в основному, відповідають за балансування тулуба у водному просторі, в той час як останні є основною рушійною силою.

Рухи ніг

Продовжимо розбиратися, як правильно плавати кролем, перейдемо до техніки руху ногами.

Нижні кінцівки не сильно впливають на швидкість плавця, зате вони допомагають тілу зберігати рівновагу і потрібне положення в воді. Робота ніг при плаванні кролем здійснюється у вертикальній площині - вони рухаються поперемінно вгору-вниз.

• Спочатку відбувається легкий згин в колінному суглобі;
• Далі сильний мах ногою, як ніби ви штовхає м'яч;
• Потім кінцівку випрямляється;
• Друга підхоплює першу, виконуючи аналогічний цикл.

На повний цикл рухів руками слід виконати потрібну кількість махів ногами, в залежності від виду кроля. Найчастіше - 6, 2 або 4.

типові помилки

1. Нога згинається в коліні занадто сильно;
2. Махи виходять дуже інтенсивними;
3. Ноги під час махів виходять з води.

Всі ці помилки призводять до марного напруження, не збільшуючи ні швидкість, ні витривалість атлета.

Техніка дихання

Отже, ми розібрали основну схему, яка демонструє, як правильно плавати кролем. Однак, крім анатомії рухів, величезну роль в техніці грає подих. Саме від його коректної постановки залежить витривалість спортсмена або здатність довго не втомлюватися.

Отже, давайте згадаємо, як працюють ноги і руки при плаванні кролем. Тепер спробуємо зв'язати все це з диханням. Під час плавання особа атлета занурене у воду, верхній рівень води проходить приблизно через лоб.

• Вдих здійснюють в той момент, коли одна рука з плечем виноситься вперед, а корпус повертається в протилежну сторону. В цей час плавець вухом лягає на провідне плече і особа виходить з води. При цьому його погляд спрямований в бік йде під воду протилежної кінцівки;
• Вдих роблять через рот;
• Зверніть увагу, техніка не передбачає спеціального руху повороту голови для виконання вдиху. Дана дія стає можливим завдяки методиці стилю, і відбувається, само собою. Зрозуміло, якщо ви все робите правильно.
• Після чергування руки особа знову занурюється в воду, плавець виконує видих через ніс і рот;
• Вдих відбувається на кожен третій гребок рукою, таким чином відбувається чергування дихання праворуч і ліворуч;
• Також можна вдихати кожні два гребка, але в цьому випадку ви будете практикувати «дихання під одну руку», що не зовсім коректно.

Положення тіла у всіх фазах плавання залишається горизонтальним. Однак, воно постійно обертається навколо себе вправо і вліво, роблячи поступальні рухи плечима вперед.

Розворот

Техніка повороту в плаванні кролем включає два способи:

1. Бічний розворот або маятник;
2. Перекид під водою.

Перекид в воді при плаванні кролем здійснюється так:

• Коли підпливете до стінки, витягніть одну руку вперед;
• Занирніте головою і тулубом вперед, зробивши під водою сальто;
• У цей час зробіть видих носом, щоб туди не потрапила вода;
• Ви опинитеся під водою в положенні на спинці;
• Випрямити ноги і нащупайте стінку басейну;
• Здійсніть потужний поштовх;
• У момент прискорення зробіть розворот на живіт;
• Продовжуйте ковзати вперед до початку циклу гребків.

Маятник роблять наступним чином:

• Підпливемо до стінки басейну і торкніться її спочатку пензлем, потім передпліччям;
• Ноги в цей час згинаються в колінах, тіло набуває вертикальне положення;
• Відштовхніться від ліктя всім тілом у напрямку вбік, вдихніть, зробіть розворот;
• Друга рука в цей час виноситься вперед, а ноги відштовхуються від бортика басейну;
• Далі перша рука наздоганяє першу, відбувається ковзання вперед у вихідній позиції;

Як не втомлюватися?

Ми розглянули, як правильно працювати ногами і руками при плаванні кролем, також розібрали техніку дихання і розвороту, вивчили базові помилки. Тепер дамо кілька порад, які дозволять вам навчитися плавати довго і не втомлюючись:

1. Дотримуйтесь правильну техніку дихання;
2. Переконайтеся, що не робите типових помилок даного стилю плавання;
3. Виконуйте різні вправи на поліпшення витривалості;
4. Робіть дихальну гімнастику, спрямовану на збільшення обсягу легких;
5. Здійснюйте довгі гребки, викидаючи руку якомога далі;
6. Не прагніть робити занадто часті гребки - нехай вони просто будуть ритмічними і довгими;
7. Пливіть легко і спокійно. Чи не намагайтеся утримувати корпус на воді за допомогою рук і ніг - за це відповідає ваше рівновагу. Чи не придумуйте собі непотрібне навантаження, довіртеся своєму тілу.

Серед плавців є така приказка - «Брас - це ноги, кроль - це руки», і ми не можемо не погодитися з її справедливістю. У водному стилі плавання руки дійсно виконують 80% всієї роботи. Навчитися цьому плавання зовсім не складно, навіть легше, ніж з вищезазначеним брасу. Інша справа, що багато плавців «не люблять працювати» і відмовляються від занадто енерговитратного стилю на користь більш розслабленої «жаби». Ми ж рекомендуємо приділяти обох видів плавання однакову увагу. Так ви зможете задати організму більш комплексну, а значить, і корисне навантаження.

Дивіться відео: Как плавать баттерфляем? Самое важное в технике баттерфляй (Листопад 2024).