Вправи для преса для чоловіків, це один з головних атрибутів «весняного» схуднення до пляжного сезону. Сьогодні ми розповімо які вправи підійдуть саме вам!
Якщо чоловік після довгого розглядання себе в дзеркалі приймає рішення «щось з цим робити» - то він поповнює ряди новачків. Починати роботу над тілом з вправ для преса для чоловіків, правильне рішення. Рішучий настрій і самодисципліна стануть хорошими товаришами на шляху до здорового сильному тілу, а трохи теорії дозволять не блукати серед «навантажень», «схем тренувань» і «підходів».
Початок початків
Перед тим, як підібрати підходящий тренувальний комплекс для преса, слід критично оцінити себе і свої можливості. Надмірна вага і надлишки підшкірного жиру ніякими підйомами тулуб не зігнати, тому що вправи на прес - це силові навантаження (спрямовані на опрацювання цільової групи м'язів) і їх завдання не витратити кілокалорії, а додати м'язам сили і витривалості. Корекція харчування та кардионагрузки, наприклад, біг або стрибки зі скакалкою, впораються з жировими накопиченнями у чоловіків значно швидше і краще. Фітнес-тренер Денис Гусєв рекомендує чоловікам в першу чергу «сушитися» (позбавлятися від зайвої ваги), і тільки потім приступати до силових тренувань.
Тренування «на рельєф» і «на витривалість»
Існують два підходи до організації тренувань:
«Об'ємний». Якщо чоловіка цікавить зовнішній вигляд преса - два рівних випирають ряду кубиків на животі і чітко промальовані рельєф косих м'язів - тренування повинні бути спрямовані на збільшення обсягу м'язової маси. Для цього м'язи преса навантажують інтенсивно, недовго, між тренуваннями цільової м'язи роблять перерву близько трьох діб. Вправи підбирають складні, як правило, використовують обтяження, і роблять «під зав'язку», тобто фізично не можуть зробити ще один повтор. При правильному виборі навантаження, за один підхід виконується не більш 12 повторів. Для кожної вправи планується до чотирьох підходів, і всі вони виконуються «під зав'язку», відпочинок між підходами який більше двох хвилин. Обов'язковою умовою такого тренінгу є перерва між тренуваннями, м'язи додають в обсязі саме в відновлювальний період, який триває до трьох діб. Такі тренування не рекомендуються чоловікам з тренувальним досвідом менше року.
«Многоповторних» (або «функціональний»). Мета такого тренінгу не менш важлива - розвинути витривалість і силу. Функціональні тренування воліють прихильники античного статури (без «перекачаних» м'язів), багато спортсменів і новачки. Доводити себе до повної знемоги в ході такого тренування не варто - буде досить втоми і печіння м'язів преса до кінця виконання вправи. Як правило, кожну вправу на прес можна виконувати і вдома, по 20-30 разів до чотирьох підходів. Досвідчені фітнес-тренера вважають, що якщо чоловік може зробити тридцять повторів, то навантаження треба ускладнювати його або підбирати іншу. Займатися таким чином можна щодня, але не менше 3 разів на тиждень. У «многоповторних» тренінгу вправи на прес з гантелями рекомендуються для чоловіків; використовують, як правило снаряди середньої ваги. Якщо складність тренінгу та тижневе навантаження підібрані відповідно до можливостей чоловіки, то прес буде не тільки ставати сильнішими і витривалість, м'язова маса теж буде збільшуватися, але значно повільніше, ніж при «об'ємних» тренуваннях.
Комплекс вправ для чоловіків без тренувального досвіду
Новачки можуть скористатися класичною схемою з чотирьох ефективних вправ для преса для чоловіків, цей комплекс тільки здається простим, якщо все виконано правильно - вже після двох тижнів будуть помітні перші результати. Перші три вправи виконуються в три підходи по 20-25 разів, останнім три підходи по одній хвилині. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами 2 хвилини. Рекомендована частота тренувань - через день. Вправи мають кілька рівнів складності - треба підбирати під свої сили і можливості.
Перед тренінгом треба не забути провести розтяжку і розминку.
- Скручування. Потрібно лягти на спину на рівну тверду поверхню, ноги зігнути в колінах. Найлегший варіант допускає схрестити руки на грудях, класичний - прибрати їх за голову, але не зчіплювати долоні в замок. Треба на видиху підтягти груди до таза, зігнувши хребет, поперек при цьому не повинна відриватися від поверхні. На вдиху повернутися в початкове положення. Це схоже на підйоми тулуба з положення лежачи, але поперек при цьому залишається на підлозі. При правильному виконанні опрацьовується верхній відділ прямого м'яза живота. Як ускладнити? Можна взяти в руки утяжелитель - диск або гантель - і тримати його за головою.
- Підйом прямих ніг з положення лежачи. Треба лягти на спину і випрямитися на твердій поверхні, руки долонями вниз витягнути уздовж тіла. Потрібно на видиху повільно піднімати ноги, на вдиху повертати їх назад. Ця вправа для нижнього преса добре підходить для чоловіків. Як ускладнити? Протягом одного підходу ступні опускати не до кінця, а до кута в 30 градусів між підлогою та ногами. Також можна прив'язати до ніг невеликі гантелі.
- Велосипед. Це одне з кращих вправ на косі м'язи преса для чоловіків. Лежачи на спині на твердій поверхні треба піднятися на лопатках, а ноги зігнути в колінах. На видиху підтягти лікоть до протилежний від коліна, вільна нога при цьому розпрямляється. На вдиху повернутися у вихідне положення (не забуваємо, що голова піднята) і повторити з іншим ліктем. Як ускладнити? У вихідному положенні зігнуті ноги підняти над поверхнею і не опускати до кінця підходу.
- Планка. Статична вправа, яке орієнтоване на витривалість м'язів і суглобів. Потрібно прийняти положення упор лежачи на ліктях, розпрямити спину, напружити м'язи преса і завмерти в такому положенні на одну хвилину. Як ускладнити? Витягнути одну руку вперед і / або підняти над підлогою одну ногу.
Як тільки ця схема тренувань перестає викликати труднощі, прийшов час переходити на більш складний рівень.
Ускладнений тренувальний комплекс для чоловіків
До комплексу входять три основних і два вправи з роликом для преса, тренінг призначений для чоловіків, що мають тренувальний досвід. Всі вправи виконувати в три підходи по 25-30 разів. Рекомендована частота тренувань - два рази на тиждень (маються на увазі, що в інші тренування опрацьовуються інші м'язові групи, і прес залучений в роботу побічно).
- Скручування на фітболі. Для цього тренінгу буде потрібно великий пружний м'яч. Треба лягти спиною на фітбол так, щоб хребет був паралельний підлозі, а ноги впиралися в підлогу. Руки за голову, але не зчеплені в замок. На видиху скрутити хребет, підтягуючи груди до таза, поперек при цьому не відривається від м'яча і залишається паралельної підлозі. На вдиху розпрямити хребет.
- Підйом ніг у висі. Ця вправа на нижній прес для чоловіків дає хороші результати, якщо виконувати правильно. Початкове положення - зручно повиснути на турніку, на видиху потрібно підняти прямі ноги до перекладини, на вдиху опустити ноги. Якщо цей варіант занадто складний, прямі ноги можна піднімати на 90 градусів і затриматися на кілька секунд. Вправи на турніку для преса користуються популярністю у чоловіків, це пояснюється загальнодоступністю спортивного снаряда і великою різноманітністю тренінгів за участю поперечини.
- Книжка. Це ефективний тренінг на всі м'язи преса. Лежачи на спині, ноги випрямлені, руки в сторони. На видиху підняти праву руку і ліву ногу і підтягти їх один до одного. На наступному видиху підтягти один до одного ліву руку і праву ногу, на видиху повернутися. На третьому видиху підтягти обидва ліктя і обидва коліна один до одного. Повернутися в початкове положення.
- Для цього тренінгу буде потрібно гімнастичне колесо (званий також ролик). Потрібно зайняти зручне положення на колінах, руками взятися ручки гімнастичного колеса і спертися поруч з колінами. На повільно котити ролик максимально вперед, опускаючись животом на підлогу. Потім, не відпускаючи колесо, повернутися в положення сидячи на колінах. Такі вправи з роликом для преса дуже результативні для чоловіків, вони опрацьовують всі відділи прямого м'яза живота.
- Вправа виконується сидячи, ноги распрямлени. Обидві руки триматися за ручки ролика. Потрібно поставити ролик зліва і повільно відкотити якнайдалі, повернутися і повторити 25 разів. Потім виконати вправу в праву сторону. Важливо дотримуватися обережності і не поспішати, виконуючи вправи з гімнастичним колесом для преса, це актуально і для чоловіків, і для жінок.