Обвислий м'який животик викликає не тільки незадоволеність своєю фігурою, він також може послужити причиною хронічних захворювань, проблем зі спиною і поставою. Але не треба поспішати виконувати півсотні повторів «підйомів тулуба з положення лежачи», варто вдумливо підбирати комплекс вправ для преса, враховуючи безліч факторів.
Перші кроки
Перший і найголовніший вибір - це рішення мати здорове підтягнуте тіло. Наступним кроком стане оцінка себе і своїх можливостей: вік, вагова категорія, тренувальний досвід, місце і час тренувань, спортивний інвентар.
Вибираючи заняття у тренажерному залі, варто дізнатися, які тренажери та інвентар є, чи є штатний тренер. Виходячи з цієї інформації, планувати свій комплекс вправ. Домашні тренування можуть бути не менш ефективними, якщо слідувати складеним планом занять і стежити за технікою виконання.
Поліпшать ефект домашніх тренувань спеціальні спортивні снаряди. Для опрацювання м'язів преса добре підходять гімнастичний ролик, фітбол і обважнювачі (гирі і гантелі): вони допоможуть урізноманітнити й ускладнювати тренування.
Очевидно, що новачкам і людям похилого віку варто починати з невеликих, але регулярних навантажень. Новоприбулі в ряди спортсменів часто недооцінюють важливість розминки і не дуже хвилюються про техніку виконання - ці помилки роблять тренінги марними. Люди похилого віку зазвичай переоцінюють свої сили, вибирають складні комплекси вправ на прес, невиправдано інтенсивно займаються, що нерідко веде до травматизму.
Як впливає надмірна вага на вибір тренувального комплексу
Людям з надмірною вагою треба розуміти, що прокачаний прес неможливо буде визначити за шаром жирових відкладень, і перші комплекси тренувань повинні бути спрямовані на нормалізацію маси тіла. І не тільки тренування - схуднення неможливо без переходу на здорові харчові звички.
Важливий момент - звичайні вправи на прес задіють тільки м'язи живота і тому витрачають недостатньо калорій для схуднення. Є кілька способів збільшити витрату енергії під час тренування:
- Відкласти комплекси вправ на прес на деякий час і присвятити тренування аеробних навантажень (інша назва - кардионагрузки). Це тренінги, які задіють відразу кілька м'язових груп при підвищеній частоті пульсу, вони витрачають збільшена кількість калорій і повсюдно використовуються для схуднення. Тільки після нормалізації ваги приступати до вправ на м'язи преса, зупинивши свій вибір на тренувальних комплексах для новачків. Цей спосіб потребує багато часу, але людям з діагнозом ожиріння краще зупинитися саме на такому підході.
- Інший варіант передбачає паралельне схуднення і опрацювання м'язів преса, такий комплекс підійде людям з незначним надлишком ваги; схуднення так само відбувається за рахунок кардіонагрузок. Для цього можна знайти в відеоблозі фітнес-тренерів ранкові зарядки і розминки з використанням комплексів кардиоупражнений або проводити окремо два види тренувань - аеробні і на м'язи преса.
- Скористатися тренувальним комплексом для зменшення живота, він включає, в тому числі, вправи з підвищеною витратою енергії, які задіюють м'язи преса. Треба враховувати, що така схема вправ менш ефективна для преса, ніж класичні комплекси тренувань. Цей варіант підійде для людей з нормальною вагою і невеликими жировими відкладеннями на животі.
Комплекс вправ для преса для зменшення живота
Не варто забувати про розминку і розтяжку перед тренуванням, планувати 3-4 тренування в тиждень.
- Присідання. Стартова позиція: ноги розставлені трохи ширше плечей, долоні стиснуті в замок перед собою (в ускладненому варіанті можна витягнути руки вперед і затиснути в долонях невеликі гантелі). На видиху треба присісти до положення стегон паралельно підлозі, розставляючи коліна трохи вбік, і завмерти на кілька секунд. На вдиху піднятися. Важливо стежити, щоб м'язи преса були напружені під час присідань. Починати треба з 2-3 підходів по 10-15 разів, поступово доводячи до 30 повторів.
- Станова тяга. Потрібно нахилитися з положення стоячи, зробити хват штанги (можна використовувати гирі або гантелі), випрямитися, рівномірно і вертикально піднімаючи спортивний снаряд, потім повернути штангу на місце. Однак вперше цю вправу краще зробити під керівництвом тренера, або уважно ознайомитися з технікою виконання. У стартовому положенні ноги повинні бути трохи розставлені і трохи зігнуті, не варто задирати або опускати голову. Починати краще з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Виконувати в три підходи по 8-10 разів, у міру збільшення ваги зменшуйте кількість повторів до 2-3. Треба враховувати, що чоловіки за допомогою цієї вправи збільшують м'язову масу, на відміну від жінок, які реагують на це навантаження схудненням (якщо не роблять надмірна кількість повторів).
- Планка. Стартова позиція: упор лежачи на ліктях. Потрібно напружити м'язи преса, розпрямити ноги і спину і завмерти в такому положенні на 1-2 хвилини. Повторити 4-5 разів. Ця вправа опрацьовує комплекс м'язів і направлено на збільшення витривалості.
- Вакуум. Ця вправа допоможе підтягнути м'язи преса і зменшити талію на пару сантиметрів. Рекомендований час для виконання - вранці натщесерце відразу після пробудження. Потрібно зробити глибокий вдих, а потім на видиху втягнути передню стінку живота, має виникнути відчуття, що пряма м'яз живота притискається до хребта, а в легенях не залишилося повітря. Завмерти на 15-45 секунд і повільно видихнути. Повторити 5-10 разів.
Комплекс вправ для преса і сідниць
Цей комплекс підходить дівчатам і новачкам, він включає вправи, що залучають до роботи сідничні м'язи і прес. Планувати 3-4 тренування в тиждень.
- Присідання на одній нозі. Стартова позиція: стоячи на одній нозі. Руки краще прибрати за голову, потрібно присідати без поспіху і різких рухів. Виконувати в три підходи по 15-25 повторів.
- Сідничні місток. Стартове положення: лежачи на спині, руки на підлозі спрямовані в сторони, ноги в колінах зігнуті. Потрібно відірвати сідниці від підлоги і витягнути одну ногу вгору, завмерти на кілька секунд, повернутися в стартове положення і повторити з іншою ногою. Вправу виконувати в 2 підходи по 20-25 повторів.
- Крутіння педалей. Стартове положення: лежачи на спині, руки краще прибрати за голову, ноги підняті над підлогою. Потрібно здійснювати ступнями кругові рухи, немов крутячи педалі велосипеда. Вправу виконувати швидко в три підходи по 30 секунд.
- Зворотні скручування з підйомом сідниць. Стартове положення: лежачи на підлозі, ноги підняті над підлогою під кутом 30 градусів. Потрібно підняти ноги і підтягнутися вгору, відриваючи таз від підлоги, завмерти на кілька секунд і повернутися в стартове положення, ступні не повинні стосуватися підлоги, не варто сильно розгойдувати ноги. Руки можна витягнути уздовж тіла або триматися ними за лаву або стілець. Виконувати в два підходи по 15-20 повторів.
- Ходьба на сідницях.
Комплекс вправ з гирею для м'язів преса
Хороші результати дають комплекси тренувань з обважнювачами. Дівчатам не варто боятися вправ з додатковою вагою - жіночий організм неохоче набирає м'язову масу і робить це тільки при «многоповторних» тренінгу. Гирі можна використовувати майже в будь-якій вправі на прес, але в цьому комплексі підібрані навантаження, які без обтяження втратять свою ефективність. Такий тренінг краще чергувати з іншими комплексами, плануючи на обважнювачі один-два дні на тиждень.
- Нахили в бік з гирею. Стартова позиція: стоячи, ноги розставлені по ширині плечей, ліва рука за головою, права - тримає гирю. Потрібно нахилятися вправо і випростатися. Після 20-25 повторів поміняти руки і повторити ще стільки ж раз. Виконувати вправу в два підходи.
- Діагональні підйоми з гирею. Початкове положення: стоячи, коліна зігнуті в полупрісяде, обидві руки тримають гирю. Потрібно відвести руки з гирею вліво вниз, а потім, випрямляючи ноги, підняти руки з гирею вправо вгору. Не повертаючись до стартове положення, продовжити виконання вліво вниз. Повторити 15 раз, потім змінити напрямок руху утяжелителя - вправо вниз і вліво вгору. Виконувати в два підходи.
- Скручування з гирею. Стартове положення: лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору перед собою і тримають гирю, ноги зігнуті в колінах. Потрібно виконувати скручування - підтягувати плечовий пояс до тазу, стежачи, щоб поперек не відривалася від підлоги. Руки під час виконання залишаються витягнутими перед собою. Повторювати 15-20 разів в два підходи.
- Підйоми ніг. Стартове положення: лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору перед собою і тримають гирю, ноги распрямлени і підняті над підлогою. Потрібно піднімати ноги по черзі вліво від гирі і вправо від гирі, повертаючись в стартове положення і стежачи, щоб ступні не торкалися підлоги. Виконувати в два підходи по 15-20 разів.
