Підбираючи комплекс вправ на прес треба вирішити - в тренажерному залі або будинку будуть проходити заняття.
Однозначної відповіді, де краще проводити тренування на прес, не існує, кожен повинен для себе прийняти зважене рішення, враховуючи всі фактори:
- Доступність тренажерного залу (за наявністю вільного часу, відстані до залу, вартості). Це перший чинник, на який слід звернути увагу, тому що якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то вибір втрачає сенс - тренування можливі тільки вдома.
- Колектив або самотність. Для кого-то важливо мати поруч однодумців, хтось потребує суперництві, щоб розвиватися. Є тип людей, які вважають за краще усамітнення і тишу, деякі просто соромляться. Важливо визначити для себе комфортну атмосферу, щоб тренування не перетворювалися на тортури.
- Цілі тренувань і їх масштаби. Якщо мета тренувань - «підсушити» тіло на 40 кг і накачатися для участі в змаганні фітнес-бікіні, то реалізувати такі тренінги в домашніх умовах буде дуже непросто (але не неможливо), тренажерний зал і грамотний тренер стануть гарною підмогою на цьому шляху. А ось здорового гармонійного тіла можна домогтися як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
- Дисципліна. Не всі здатні слідувати суворим графіком і чинити опір відволікаючим чинникам в домашніх умовах. Телевізор, телефонні дзвінки і просто побутові турботи можуть звести нанівець всю тренування. Якщо перерви між вправами заповнені суєтою і повсякденними справами, якщо тренування стають явищем спонтанним і несистемним, то абонемент в тренажерний зал може стати вирішенням цієї проблеми.
- Інвентар та тренажери. Є категорія людей, яким подобатися працювати на тренажерах значно більше, ніж просто скручуватися на килимку, для них це важливий психологічний фактор. А є ті, хто гидує працювати зі спортивним інвентарем у тренажерному залі після інших людей.
Якщо рішення прийнято на користь тренажерного залу, то наступним кроком буде вибір гойдалки.
Як вибрати тренажерний зал?
В першу чергу звертають увагу на зручність розташування та вартість абонемента, але є кілька інших важливих моментів. Тренажерний зал повинен мати хорошу вентиляцію і достатнє освітлення; наявність роздягальні, душа і туалету забезпечать мінімальний комфорт. Ну і найголовніше - тренажери. Якщо мета тренувань - прокачати прес, то в тренажерному залі обов'язково повинні бути лава для преса, турнік, блоковий тренажер (блокова рама або тяговий блок на тросі), бажано наявність гімнастичного колеса.
Варто звернути увагу на кількість гантелей і млинців для штанги - їх повинно бути багато, добре, якщо важки починаються від 0,5-1,25 кг, а крок між утяжелителями невеликий - не більш двох кілограм. Це дозволить равномерней регулювати процес ускладнення занять.
Вправи на похилій лаві для преса в тренажерному залі
Лава для преса - зручний і ефективний тренажер, регулюючи кут нахилу можна контролювати складність вправ. Треба враховувати особливість лави - спина повинна знаходитися в природному прогині, інакше на поперек лягати занадто велике навантаження.
- Скручування. Стартове положення: лягти спиною на лаву, ступні зафіксувати за допомогою валиків, руки прибрати за голову. На видиху треба підтягнуться підборіддям вгору, піднімаючи лопатки, поперек не повинна відриватися від лави, прес повинен бути напружений. На вдиху опустити лопатки на лаву. Для ускладнення можна взяти в руки перед собою обважнювачі (найчастіше для цього використовують млинці від штанги).
- Підйоми ніг. Стартове положення: лягти спиною на лаву ногами вниз. Руки над головою фіксують корпус, таз і поперек повинні щільно прилягати до лави. Потрібно на видиху підняти ноги так, щоб таз відірвався від лави. На вдиху поволі повернути ноги на лаву.
- Велосипед. Потрібно підняти ноги і виконувати крутять руху, імітуючи крутіння педалей.
Вправи для преса на турніку в тренажерному залі
Перекладина - нескладний спортивний інвентар, жоден тренажерний зал не обходиться без нього. З його допомогою опрацьовують, в основному, нижню частину прямого м'яза і косі м'язи живота. При виконанні вправ на турніку треба стежити, щоб працював прес, а не інші групи м'язів. Ще один важливий момент - не треба розгойдувати корпус.
- Куточок. Стартова позиція: у висі на перекладині. Потрібно повільно піднімати ноги до паралельності з підлогою, потім також повільно їх опускати. Ця вправа має ускладнений варіант, при якому ступні треба піднімати до поперечини. Ця вправа один з найефективніших на нижній відділ преса.
- Ножиці. Потрібно підняти гомілки до паралельності з підлогою і виконувати ногами горизонтальні рухи, що імітують рух ножиць.
- Косі підйоми ніг. Потрібно зігнути ноги в колінах і поперемінно піднімати їх до правого і лівого плеча. Ця вправа опрацьовує косі м'язи преса.
Вправи з гімнастичним колесом для преса в тренажерному залі
Гімнастичний ролик - невеликий тренажер, що вдає із себе колесо (іноді - два поруч розташованих колеса) з ручками з боків від осі. Снаряд не для новачків, вправи з ним вимагає деякого тренувального досвіду. Буде добре, якщо тренер або інші відвідувачі тренажерного залу допоможуть виконати ці вправи вперше.
- Нахили на колінах. Стартова позиція: сидячи на колінах на килимку, упор руками на ролик перед собою. Потрібно котити ролик перед собою, а потім повертатися назад. Краще починати з невеликої амплітуди, поетапно доводячи викочування до тих пір, поки корпус не стане паралельний підлозі. Можна сісти обличчям до стіни таким чином, щоб ролик, досягнувши максимально доступного вам відкату, упирався в стіну. Це захистить від втрати керування над тренажером і падіння животом на підлогу.
- Повний прокат стоячи. Стартова позиція: стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, корпус нахилений, руки тримають гімнастичне колесо. Потрібно взяти за основу колесом об підлогу і зробити повний прокат до тих пір, поки корпус не стане паралельний підлозі, а потім повернутися назад.
- Косі нахили на колінах. Стартова позиція: сидячи на колінах на килимку, упор руками на ролик праворуч від корпусу. Потрібно котити ролик вправо, а потім повертатися назад. Після цього спертися на ролик справа і виконати вправу в праву сторону.
Вправи на прес на тренажерах
У більшості тренажерних залів можна знайти спеціалізований тренажер для преса, його перевага - зниження навантаження на поперек. Також прес опрацьовують на блочному тренажері (блокової рамі або тяговому блоці на тросі).
- Скручування на блоці (вправа «молитва») на прес. Потрібно зайняти положення на колінах перед блоковим тренажером і руками потягнути канат до рівня особи, нахиливши при цьому тіло трохи вперед. На видиху треба виконати скручування, лікті повинні рухатися в напрямку середини стегна.
- «Дроворуб» на блоці. Стартова позиція: стоячи боком до блоковому тренажеру, дві руки нагорі, права тримає блок, а ліва допомагає. Потрібно, трохи нахилившись, розгорнути корпус в напрямку лівої ноги і виконати тягу блоку, працюючи косими м'язами живота.
- Скручування на тренажері. Стартова позиція: ноги зафіксовані за допомогою валиків, долоні тримають рукоятки. Потрібно на видиху скрутити верхню частину спини, одночасно піднімаючи ноги. Важливо стежити, щоб прес при цьому був напружений. На вдиху повернутися в стартове положення.
Вправи для преса з гантелями в тренажерному залі
Як правило, гантелі використовують в ролі обважнювачів в класичних вправах: скручування, підйоми тулуба, човник «V» і т.п. Однак є спеціальні вправи.
- Нахили в бік з гантелями. Стартова позиція: стоячи, ноги розставлені по ширині плечей, права рука за головою, ліва - тримає гирю. Потрібно нахилятися вліво і випростатися. Після виконання в одну сторону змінити руку з гантелей і виконати вправу в праву сторону.
- Підйоми ніг. Стартове положення: лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору перед собою і тримають гантель, ноги распрямлени і підняті над підлогою. Потрібно піднімати ноги по черзі вліво від гирі і вправо від гантелі, повертаючись в стартове положення і стежачи, щоб ступні не торкалися підлоги.
