Вправи для преса в домашніх умовах дадуть відмінний результат, якщо підійти до їх виконання з базовими знаннями, які ми виклали в сьогоднішній статті!
Чому в домашніх умовах можна зробити хороший прес
Нескінченне число комплексів, тренінгів і всіляких навантажень для преса в основі своїй мають кілька класичних вправ, для яких не потрібен ні спортивний інвентар, ні тренажери. Однак це не означає, що в домашніх умовах допоміжні засоби не знадобляться зовсім.
По-перше, вони дозволять ускладнити вправи в міру зростання тренованості, по-друге, спортінвентар створює варіанти виконання однієї і тієї ж навантаження, а для преса це важливо - м'язи живота швидко звикають до однотипних схемами тренування і перестають розвиватися. Роблячи перші кроки, про це можна не замислюватися, а в процесі розвитку скористатися підручними засобами: замість обважнювачів пляшки з водою, в деяких вправах лаву можна замінити ліжком або стільцем і т.п.
На відео Фітнес-тренер Тетяна Федорищева розповідає про необхідність розминки перед будь тренуванням в домашніх умовах:
Які бувають види тренувань
Важливо визначитися з цілями домашнього тренінгу. Прийнято розмежовувати тренінги на «об'ємні» і на «силові». Якщо підсумком тренувань бачиться прес з промальованим рядами кубиків, то робота ведеться в напрямку зростання м'язової маси. А якщо мета - збільшити силу і витривалість м'язів, не змінюючи їх розмір - значить, тренування буде «силовий».
«Об'ємний тренінг» в домашніх умовах передбачає великі навантаження і великі перерви між тренуваннями. В процесі тренування м'язові волокна пошкоджуються, і їм потрібно близько двох діб, щоб регенерувати. Саме між тренуваннями відбувається приріст м'язової маси. При такому підході потрібно 3-4 тренувальних дні на тиждень в домашніх умовах.
«Силовий тренінг» організовується таким чином, щоб м'язи не встигали регенерувати і збільшитися. З цією метою тренування проводять щодня, а в разі вправ з обважнювачами роблять маленьке кількість повторень (не більш 12).
Важливий момент: можна поставити за мету схуднути за допомогою тренувального комплексу для преса, але от домогтися її не вийти. Щоб позбавитися від зайвої ваги в домашніх умовах, доведеться поєднувати кардионагрузки (не плутати з вправами для преса) і дієту. А краще зробити своєю звичкою здорове харчування, дівчат це стосується більшою мірою - вони більш схильні накопичувати жирові надлишки.
У чому особливості чоловічих і жіночих тренувань в домашніх умовах
За великим рахунком, вправи на прес будинку для дівчат не надто відрізняються від вправ на прес будинку для чоловіків, головна відмінність полягає в організації тренувань.
Чоловіки, частіше за все, хочуть збільшити м'язовий об'єм, тому планують 3 тренувальних дня в тиждень. За своєю природою вони сильніші, але не так витривалі, як жінки, тому їх тренінги складніше і коротше, рідкісний чоловік готовий до круговим інтенсивних тренувань.
Дівчата, як правило, вважають за краще тренувати прес кожен день, сподіваючись на плоский підтягнутий животик. Але якщо вони вирішуються на «об'ємні» схеми тренувань, то для збільшення м'язової маси в домашніх умовах їм доводиться працювати більше, ніж чоловікам через особливості жіночого організму.
Як швидко накачати черевний прес в домашніх умовах
Ніяк. Навіть якщо немає надмірного жиру і потрібно тільки підсилити (або збільшити) м'язи живота, займе це не менше місяця регулярних якісних тренувань. Невиправдано інтенсивні навантаження принесуть не тільки травми і тривалі м'язові болі, серед наслідків «перетренованості» - безсоння, занепад сил, депресія і зниження імунітету, у жінок може змінитися менструальний цикл. Можлива поява занепокоєння і втрати концентрації. При цьому прес все одно швидко не натренується, навіть якщо надмірна біль і погане самопочуття не стануть на заваді для правильного виконання вправи.
Як збільшити ефективність тренінгу в домашніх умовах
три нескладних правила дозволять добитися від тренування найкращого результату:
Перед початком тренування необхідно розім'ятися і розтягнутися - це підготує м'язи і суглоби до навантаження і дозволить уникнути травматизму.
Виконуючи вправу, видих треба робити в момент найбільшої напруги м'язи. М'язам для роботи потрібен кисень, тому, організовуючи тренінг в домашніх умовах, варто подбати про хороше провітрювання. У холодну пору року це треба зробити безпосередньо перед тренуванням, влітку можна займатися при відкритому вікні.
Не можна розслабляти прес під час вправи. Прийняти вихідне положення для вправи на прес завжди означає, в тому числі, привести м'язи живота в напругу.
На відео Олена Яшкова показує комплекс простих вправ розминок, який можна виконувати і в домашніх умовах:
Комплекси вправ для преса в домашніх умовах
Чотири простих і ефективних вправи для черевного преса в домашніх умовах запропонувала фітнес-тренер Олена Силка. Ці перевірені часом навантаження добре підійдуть початківцям. Кожну вправу виконувати по 30 секунд, після закінчення тут же приступати до наступного.
- Підйом тулуба з положення лежачи. Початкове положення: лягти на спину, руки прибрати за голову (якщо навантаження занадто важка - схрестити на грудях), ноги зігнути в колінах. Треба піднімати корпус, використовуючи тільки м'язи черевного преса, не можна допомагати плечима або шиєю, погляд спрямований вгору. Такий тренінг опрацьовує прямий м'яз живота. У домашніх умовах його можна ускладнити, взявши в руки перед собою утяжелитель, для цього підійде не тільки гантель, а й пляшка з водою.
- Підйом ніг з положення лежачи. Лежачи на спині витягнути руки вздовж тіла долонями вниз. Потрібно піднімати і опускати распрямленние ноги, не торкаючись п'ятами статі. Це навантаження дозволяє опрацювати нижній відділ прямого м'яза живота - так званий нижній прес. Для початківців допускається піднімати трохи зігнуті в колінах ноги.
- Ускладнений велосипед. Лежачи на спині, голова піднята, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Потрібно поперемінно підтягувати лікоть до протилежний від коліна, вільна нога в цей час розпрямляється. Голова і п'яти під час виконання не стосуються статі. Такі навантаження спрямовані на косі м'язи живота.
- Планка. Упор, лежачи на ліктях, спину випрямити. Потрібно зафіксувати тіло в такому положенні, щоб прес був напружений, а спина не прогиналася.
Така двохвилинна тренування в домашніх умовах відмінно підійде для перших кроків опрацювання преса. Через тиждень після початку занять тренування можна робити кругової - після виконання вправ робити 30-секундний перерву і повторювати заново. Дуже важливо стежити за правильністю виконання, прес повинен бути напружений дві хвилини кола, інакше всі зусилля втрачають свій сенс.
Якщо три кола цих вправ не приносять втоми і печіння м'язів преса, прийшов час ускладнювати свої заняття. Для цього можна скористатися комплексним тренуванням від фітнес-тренера Янеліі Скрипник.
Сім вправ для преса живота в домашніх умовах вона об'єднала в три групи, кожна вправа треба виконати 15-20 разів. Усередині групи все вправи виконувати без перерви, між групами відпочинок 30 секунд.
1 група
- Зворотні скручування. Для вихідного положення потрібно лава, стілець або ліжко. Треба лягти на підлогу так, щоб голова була направлена в бік лави, а рукам було зручно триматися за лаву. Ноги распрямлени і підняті над підлогою під кутом 30 градусів. Потрібно підняти ноги вгору, потім потягнутися і доторкнутися носками до лави, відірвавши таз від підлоги. Повернутися в початкове положення. Якщо навантаження занадто сильна, кут між підлогою та ногами можна робити більше: 45-60 градусів. Це одне з кращих вправ для нижнього преса в домашніх умовах.
- Початкове положення те ж. Потрібно тягнутися ногами вгору, відриваючи поперек від статі. Сильно не розгойдуватися, рухи повинні мати напрямок верх-низ. Такі навантаження спрямовані на прямий м'яз живота.
- Ножиці. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги під кутом до підлоги 30 градусів. Руки прибрати за голову і піднятися трохи на лопатках. У цьому положенні робити перехресні рухи ногами. Такі навантаження дозволяють в домашніх умовах одночасно опрацювати зовнішні косі м'язи живота і верхній прес.
30 секунд відпочинку і 2 група:
- Для вихідного положення потрібно сісти і трохи відкинутися назад (близько 45 градусів між підлогою та тулубом), спираючись на лікті. Ноги распрямлени і підняті над підлогою (кут між підлогою та ногами близько 30 градусів). Потрібно підтягнути плечі і коліна один до одного. При цьому ноги згинаються в колінах, ікри стають паралельно підлозі, а руки розпрямляються, переносячи акцент з ліктів на долоні. Потім повернутися в початкове положення і повторити 15-20 разів. Це дуже ефективна вправа на пряму м'яз живота (верхній і нижній відділ) в домашніх умовах.
- Велосипед. Ця вправа трохи відрізняється від того, яке пропонувала Олена Силка в тренуванні для новачків. Початкове положення: сидячи, корпус трохи відведена назад (не так сильно, як в попередній вправі), руки за голову, ноги випрямлені і підняті над підлогою. П'яти під час виконання не стосуються статі. Як і будь-який велосипед, це тренінг на косі м'язи черевного преса.
30 секунд відпочинку і 3 група:
- Планка динамічна. Упор, лежачи на ліктях, тіло випрямлено. Ліву ногу відвести в сторону, а потім нагору. Чи не торкаючись лівою ногою підлоги повторити 15-20 разів. Потім виконати цю вправу правою ногою. Ця вправа дає комплексну навантаження на пряму і косі м'язи живота.
- Планка статична. Зафіксувати тіло на 1 хвилину в упорі лежачи на ліктях. Стежити, щоб спина не прогиналася, а прес був напружений.
Після виконання всього тренувального комплексу в домашніх умовах зробити перерву 2 хвилини, потім повторити по другому колу. Після ще 2 хвилин перерви виконати вправи по третьому колу.
Не завжди тренування припускають строгий рахунок повторів і підходів, існує «інтуїтивний» підхід до навантажень - коли кількість повторів визначається виходячи зі своїх відчуттів. На відео Янелія Скрипник запропонувала подібний комплекс вправ на прес в домашніх умовах: