Питання «як навчитися віджиматися дівчині» хвилює багатьох представниць прекрасної половини людства. Адже це ідеальне вправи для зміцнення м'язів грудей, рук і живота. Причому, воно не просто тонізує мускулатуру, але допомагає підтягнути шкіру внутрішньої поверхні рук, і сформувати спокусливі обриси грудей і живота - тобто, направлено на найпроблемніші частини жіночої фігури.
При цьому, віджиматися можна і вдома, і на вулиці, і в спортзалі - вправа не вимагає наявності тренажерів, володіння спеціальними навичками, і нескладне в техніці виконання.
Однак, якщо все так просто, чому ж у багатьох дам віджиматися не виходить? У чому головна заковика або секрет успішного виконання? Як навчитися віджиматися дівчині з нуля, і чи можливо це зробити всього за день? А за тиждень?
У цій статті ми допоможемо будь-якій дівчині навчитися віджиматися від підлоги з нуля, розповімо, як підготуватися і з чого починати навчання.
Чому дівчатам важче навчитися віджиматися?
Отже, ми з'ясували, що навчитися віджиматися зовсім не складно, техніка дуже проста і доступна. Однак, якщо у спортсменки слабкі м'язи рук і грудей, вправа їй даватися не буде. Фізіологічно закладено природою, що у чоловіків мускулатура плечового пояса розвинена сильніше. Саме тому жінкам і складніше навчитися, однак, при регулярних спортивних тренуваннях будь-яка зможе обігнати навіть самого крутого хитавиця в спортзалі.
Таким чином, відтепер, головна мета ваших тренувань - зміцнення цільової для даної вправи мускулатури.
Які м'язи працюють в процесі класичного віджимання від підлоги?
- В першу чергу працюють трицепси, особливо, якщо віджиматися з вузькою постановкою рук;
- Також основне навантаження отримують великі грудні м'язи. Чим ширше розставлені долоні, тим сильніше груди включається в роботу;
- Дельтоподібний м'яз частково бере участь в виштовхуванні тіла нагору;
- Прес протягом усіх етапів залишається напруженим, таким чином, він отримує корисну изометрическую навантаження;
- М'язи кора виконують функцію стабілізатора, тобто, допомагають корпусу зберігати положення в просторі.
Таким чином, дівчині, яка мріє почати віджиматися з нуля, ми рекомендуємо як слід натренувати зазначену мускулатуру. Нижче ми перерахуємо корисні вправи для цієї мети.
Віджимання для дівчат: правильна техніка
Техніка виконання віджимання і для дівчат, і для чоловіків не відрізняється.
- Початкове положення - упор лежачи на витягнутих руках і шкарпетках, спина пряма, дивимося вниз;
- На вдиху почніть віджиматися, прагнучи опуститися якомога нижче;
- Спина при цьому залишається прямий - її НЕ округлюють, що не відкопилюють попу, не падають животом на підлогу;
- На видиху, за рахунок сили трицепсів і грудних м'язів, підніміться наверх в початкове положення.
- Зробіть потрібну кількість підходів і повторів.
Спробували? Не вийшло? Чи не турбуйтеся, ми розповімо, як навчитися робити віджимання дівчині з нуля, наведемо просту, але вкрай ефективну схему.
Вправи для того, щоб навчитися віджиматися від підлоги
Насамперед відповімо на найважливіше питання - чи можна дівчинці навчитися віджиматися за 1 день, і, на жаль, негативно. Якщо дівчина зовсім не підготовлена фізично, навряд чи у неї вийде за день навчитися. Звичайно, є ймовірність, що у неї хороша генетика, але, якщо з дитинства не підтримувати форму, ніяка спадковість до 30 років їй вже не допоможе
Отже, як і обіцяли, ми познайомимо вас із зручною програмою, яка дозволить дівчинці швидко навчитися робити віджимання. Для початку ознайомтеся із загальними положеннями:
- В середньому, щоб навчитися віджиматися з нуля буде потрібно 3-4 тижні;
- Протягом кожного тижня ви будете виконувати певну вправу. Їх зміна передбачає поступове збільшення навантаження аж до максимуму, коли ви вже зможете віджиматися від підлоги;
- Кожне тренування ви починаєте з планки. Чи приймаєте упор лежачи на витягнутих руках, фіксуєте тіло в пряму лінію, напружуєте живіт, груди і ноги і засікати час. 1 тиждень стоїте по 40 секунд 2 рази, перерва 1 хвилина. 2 тиждень час підвищується до 2 хвилин. 3 тиждень - додаєте ще один підхід. На четвертому тижні ви повинні витримувати в планці 3-4 хвилини в 3 підходи.
- Займатися потрібно 3 рази в тиждень, бажано в першій половині дня, через 2-3 години після прийому їжі;
- Кожну вправу необхідно зробити 15-25 разів в 3 підходи. Перерва між підходами не більш 3 хвилин.
1 тиждень. Віджимання від стіни
Навчити віджиматися від підлоги дівчину, у якої сильні цільові м'язи, зовсім не складно. Один з найпростіших підвидів класичного вправи - віджимання від стіни.
- Встаньте лицем до опори, розташуйте на ній долоні і почніть віджиматися;
- На вдиху вперед, до торкання грудьми стіни, на видиху назад до вихідної позиції;
- Кожен день трохи відступайте назад, ускладнюючи собі завдання.
2. тиждень. Віджимання від лави
Продовжимо показувати жінці, як навчитися віджиматися. Знайдіть стійку лаву, стілець або стіл.
- Прийміть упор на горизонтальній опорі на витягнутих руках;
- Чим вище опора, тим простіше буде навчитися віджиматися;
- Слідуючи класичній техніці, зробіть віджимання;
- Кожну наступну тренування шукайте опору трохи нижче попередньої, щоб підвищити навантаження.
3 тиждень. Віджимання з колін
Продовжимо розкривати секрет, як дівчині швидко навчитися віджиматися від підлоги з нуля і на третьому тижні опускаємося на підлогу і робимо вправу з колін. Дотримуємося техніку класичного варіанту вправи, але ноги ставимо нема на шкарпетки, а на коліна.
- Вихідна позиція: упор лежачи на витягнутих руках і колінах, тіло пряме, погляд вниз;
- На вдиху опускаємося вниз, поки лікті не утворюють кут в 90 градусів;
- На видиху піднімаємося вгору.
4 тиждень. класика
На цьому етапі можна починати віджиматися повноцінно. Якщо ви з належною ретельністю займалися попередні 3 тижні - ви готові.
Приймайте вихідне положення і сміливо починайте. Зверніть увагу на наступні хитрості, вони вбережуть вас від помилок і полегшать завдання:
- Контролюйте пряме положення корпусу. Якщо округлятимете спину, ні руки, ні груди навантаження не отримають, працювати буде тільки спина;
- Дихайте правильно - при опусканні вдих, на підйомі - видих;
- Дотримуйтеся помірності, не потрібно віджиматися на знос. Слухайте свій організм і не перевантажуйте його надмірно;
- Не робіть перерв в програмі. Якщо хочете навчитися віджиматися легко і швидко, працюйте регулярно;
- Не займайтеся натщесерце або відразу після їжі. Відмінний варіант - за 2 години до і після їжі;
- Увімкніть улюблений трек, надіньте зручну форму;
- Для мотивації повідомте друзям про свою мету за місяць навчитися повноцінно віджиматися. Регулярно повідомляйте їм про досягнуті успіхи, публікуйте результати в соцмережах.
Ці невеликі хитрощі допоможуть дівчині легко навчитися віджиматися від підлоги навіть при слабкій фізичній підготовці. Пам'ятайте, якщо дуже сильно захотіти - можна гори перевернути. А наскільки сильно ви хочете досягти мети?
За і проти віджимань для дівчат
Ну що ж, ми перерахували вправи, щоб навчитися добре віджиматися дівчині з нуля, і навіть привели ефективну схему тренувань для початківців спортсменок. На завершення, хочемо підняти ще одне питання.
Серед багатьох спортсменів існує думка, що віджимання - це вправа для чоловіків, не зовсім підходяще дівчатам. Нібито, воно може спровокувати надмірне зростання мускулатури плечового пояса і, в результаті, дівчина буде виглядати, як Шварцнейгер в спідниці.
Насправді - це міф, причому дуже дурний. Віджимання і чоловікам не допоможуть наростити м'язову масу, так як для цієї мети потрібні силові тренування з вагою. Щоб жіноча ж фігура перетворилася в чоловічу, у жінки повинен бути порушений гормональний фон. До речі, при наявності даної патології, причиною змін у зовнішньому вигляді будуть далеко не віджимання.
У чому ж користь даного вправи для дівчат?
- Якісна навантаження м'язів грудей, спини і рук, за рахунок чого формується гарний рельєф, підтягується шкіра, зміцнюються м'язові волокна;
- Відбувається спалювання жиру, адже вправа вимагає солідного витрати енергії;
- У дівчини поліпшується зовнішній вигляд грудей, підтягується в'яла шкіра;
- Формується красивий прес;
- Поліпшується настрій;
- Зміцнюється дихальна та серцево-судинна системи.
Сподіваємося, ми вас переконали! Бажаємо кожній дівчині навчитися виконувати віджимання якомога швидше. Результат не змусить себе довго чекати!
