Віджимання на кулаках новачкам здадуться складними, в першу чергу, через хворобливих відчуттів при такій постановці кистей. Ця вправа зовсім не годиться на початкових етапах знайомства зі світом спорту. Подбайте про базу - навчитеся віджиматися звичним способом, з різною постановкою рук. Інша відмінність - корпус атлета виявляється на 5-10 см вище над землею, а значить, опускатися доведеться нижче. Здавалося б, усього 5 см - а ви спробуйте, і відразу зрозумієте різницю в складності.
А ще, ця вправа вимагає відмінно розвиненого почуття рівноваги, адже балансувати на зімкнутих кистях набагато складніше, ніж стояти на долонях.
Головна відмінність такого віджимання від традиційного - кисті стискаються в кулак і в такій позиції залишаються протягом всіх фаз вправи. Техніка ж виконання практично ідентична.
Однак, є нюанси, без яких ви навряд чи досягнете бажаного результату. До речі, про цілі, давайте поговоримо про те, навіщо віджиматися на кулаках і кому ця техніка буде особливо корисна.
Для чого потрібно вправа
Отже, що дають віджимання на кулаках, давайте перерахуємо:
- Більш високе навантаження, в порівнянні з традиційним видом вправи;
- Закріплення ударної площині кулака;
- Збільшення вибуховий потужності удару;
- Зниження чутливості кісточок пальців;
- Зміцнення кистей і суглобів плечового пояса;
- Розвиток почуття балансу.
Виходячи з усього перерахованого вище, плюси віджимання на кулаках особливо сильно оцінять борці різних видів єдиноборств, де потрібно потужність удару і міцні кисті.
Які м'язи задіяні
Для того, щоб з'ясувати, як правильно віджиматися на кулаках від статі, ви повинні розуміти, які м'язи при цьому працюють:
- Цільова мускулатура: грудні, трицепси, передні і середні пучки дельт;
- Статичне навантаження отримують найширший м'яз, трапеція і ноги;
- За баланс відповідають м'язи кора;
- прес;
- Активно працюють зв'язки і сухожилля кистей, а також, плечові і ліктьові суглоби.
Користь і шкода вправи
Як вже було сказано вище, такі віджимання прекрасно розвивають мускулатуру плечового пояса, а також формують вибухову потужність кулака. Борці вчаться бити сильно і швидко, удар стає нищівним, захоплення міцним. Також, підвищується витривалість спортсмена і знижується чутливість кісточок.
Ця вправа складніше звичайного віджимання, тому, його активно застосовують атлети, які бажають підвищити собі навантаження. Воно дозволяє швидше наростити м'язовий рельєф і зміцнити трицепси. Також, зміцнюються суглоби і сухожилля, м'язи стають більш еластичними.
Користь і шкода віджимання на кулаках від статі непорівнянні, переваг набагато більше. Шкода ж виникає тільки в разі виконання вправи при наявності протипоказань:
- Травми лучезапястного, ліктьового або плечового суглоба, розтягнення зв'язок або сухожиль;
- Стану, несумісні зі спортивної навантаженням.
Варіації
Якщо ви хочете знати, як віджиматися на кулаках, щоб розвинути сухожилля, ознайомтеся з усіма можливими варіаціями техніки:
- Існують відмінності в залежності від постановки кистей - широка, середня або вузька (чим вже стоять руки, тим менше працюють грудні м'язи і, навпаки, навантажуються трицепси);
- Постановка пальців також має значення: якщо розгорнути великі пальці вперед - навантажити трицепси, помістити їх усередину - грудні, відстовбурчені назовні - працюватимуть біцепси;
- Залежно від швидкості виконання - швидкі, середні або плавні. Чим швидше будете віджиматися, тим більшої швидкості і сили удару досягнете;
- Для поліпшення витривалості роблять паузи у верхній і нижній точках;
- Борці часто практикують «вибухові» віджимання (в т.ч. з бавовною за спиною), при яких чергуються кулаки і пальці;
- Щоб добре пропрацювати ще й дельти, атлети виконують тайські віджимання - при яких одна нога закидається назад під час спуску;
- Спортсмени професіонали виконують віджимання на одному кулаці;
- Новачки можуть на першому етапі ставити руки на гантелі або віджиматися з колін.
Як бачите, варіантів дуже багато - будь-який атлет знайде свій спосіб, навіть якщо у нього слабка фізична підготовка. Давайте з'ясуємо, як навчитися віджиматися на кулаках правильно, адже без цього результату доведеться чекати дуже довго.
Техніка виконання
Правильне віджимання на кулаках схоже на техніку традиційного виду вправи:
- Початкове положення: планка на витягнутих руках, кисті зімкнуті в кулак, тіло пряме, погляд спрямований вперед;
- На вдиху опуститеся вниз до граничної точки;
- На видиху підніміться без ривків, напружуючи прес;
- Детально вивчіть всі варіації вправи, щоб підібрати те, яке максимально відповідає вашим цілям;
Поради та рекомендації
Перед тим, як включити в програму віджимання на кулаках, рекомендуємо ознайомитися з важливими нюансами:
- Новачкам рекомендуємо підстелити під пензля м'який килимок або рушник. Це пом'якшить хворобливі відчуття;
- Якщо на початковому етапі виникли труднощі зі складністю, спробуйте віджиматися з коліна;
- Щоб не травмувати зв'язки і сухожилля, намотайте на кисті еластичні бинти;
- Найпростіший варіант такого віджимання - із середньою постановкою рук і великими пальцями вперед;
- Доцільно встати таким чином, щоб стопи впиралися в стіну - це буде перешкоджати ковзанню;
- В процесі намагайтеся, щоб основна вага лягав на кісточки середнього і вказівного пальців;
- Кисті не розмикати, тримайте їх напруженими;
- Не допускайте прогину в корпусі;
- Основний упор повинен лягти на руки і груди, що не на корпус. Рухайтеся плавно і без ривків.
Отже, ми з'ясували, що качає віджимання на кулаках, як бачите, у вправи купа плюсів. І все ж, що краще, віджимання на кулачках або на долонях?
Почнемо з того, що зімкнуті кисті дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й розвинути вибухову силу удару, поліпшити захоплення, підняти рівень своєї витривалості. Якщо ж ваша мета - мускульний зростання або красивий рельєф рук, практикуйте звичайні віджимання на долонях. Якщо ви зрозуміли, в чому сенс віджимань на кулаках, значить вам ясно, що воно підходить тільки певним групам спортсменів. І вже точно навряд чи стане в нагоді новачкам, на відміну від традиційного способу, який підходить на всі випадки життя.
