Віджимання в стійці на руках зробить не кожен, адже вправа вимагає не тільки сили в м'язах, але і вміння підтримувати рівновагу. Цей вид ще називають - вертикальні віджимання, їх виконують у стіни, а досвідчені атлети віджимаються і зовсім, без опори.
Перед тим, як перейти до техніки виконання вправи, давайте розберемо його анатомію, переваги, недоліки, а техніку безпеки.
Вертикальні віджимання від підлоги можуть привести до травм і ударів, особливо, якщо непідготовлені спортсмени практикують їх без підтримки тренера або колеги по цеху.
Яка мускулатура бере участь в процесі?
Ми анітрохи не перебільшимо, якщо скажемо, що віджимання в стійці на руках зачіпають практично всі м'язи тіла (крім ніг):
- Цільова мускулатура - трицепси, передні і середні дельтовидні м'язи, ключично частина великого грудного м'яза, трапецієподібна;
- За підтримку рівноваги і стійке положення корпусу в просторі відповідають м'язи кора - прес, сідничні, розгиначі хребта. Схожа група м'язів бдет задіяна, якщо Ви будете присідати біля стіни.
- Активно працюють плечові, ліктьові і променезап'ясткових суглобів, а також зв'язки і сухожилля.
Отже, тепер ви знаєте, що качають віджимання догори ногами, і яка мускулатура отримує найбільше навантаження. Давайте перейдемо до переваг і недоліків завдання.
Користь і шкода
Віджимання стоячи на руках у стіни вимагають відмінною м'язової координації, розвиненого почуття рівноваги, підготовлених м'язів стабілізаторів, ну, і звичайно ж, незвичайної сили в руках. Тільки уявіть, людині доведеться не просто виходити в вертикальну стійку, але і робити віджимання, тобто виштовхувати всю свою вагу догори ногами, і не один раз.
Користь цієї вправи полягає в якісній тренуванні всіх зазначених вище груп м'язів, також, атлет підвищує рівень своєї витривалості, сили, вчиться краще відчувати баланс. У деякому роді - це прийнятий і успішно подоланий виклик самому собі, адже далеко не кожен зможе осилити цю вправу. Таким чином, людина тренує силу волі і характер, підвищує самооцінку, відчуває емоційне задоволення.
Якщо атлет погано підготовлений або має проблеми зі здоров'ям, вправа може йому нашкодити. Давайте з'ясуємо протипоказання:
- вагітність;
- Загострення хронічних захворювань;
- Гострі запальні процеси;
- Стрибки артеріального тиску;
- Травми сухожиль, суглобів, сухожиль верхнього плечового пояса;
- Порушення зору, захворювання очей;
- Психічно хворі стану і захворювання;
Зверніть увагу, крім ризику не втриматися в стійці на руках і впасти, отримавши тим самим травму або серйозний удар, можна пошкодити хребет, якщо поставити голову на підлогу. Цього робити ні в якому разі не можна. По-перше, хребет в такій позиції вкрай нестійкий. По-друге, шийний відділ стає вразливим. По-третє, ви можете травмувати голову, навіть не зрозумівши, як це сталося.
Етап підготовки
Віджимання на руках вниз головою від стіни робити простіше, ніж без вертикальної опори. Однак, незважаючи на спрощення, вправа все одно залишається сложнокоордінационниє і вимагає від атлета солідної підготовки. Спробуйте зробити звичайну стійку на руках (як ніби збираєте ходити на руках). Вийшло?
Нижче ми наведемо кілька відмінних вправ, які дозволять вам підготувати тіло до нової техніки.
- Традиційні віджимання від підлоги з затримкою в нижній точці. Важливо затриматися 3-5 секунд, максимально задіявши триголовий м'яз (лікті сильно не розводьте);
- Віджимання в закритому горизонті. Зігніть ноги в колінах і тазостегнових суглобах, колінами торкніться грудей. Поставте долоні на підлогу і перенесіть вагу тіла на руки. Зігніть лікті так, щоб складене тіло встало горизонтально, руки повинні щільно стосуватися стегон. Почніть віджимання;
- Як тільки попередню вправу стане для вас легким, спробуйте з його вихідного положення вивести ноги назад і вгору, в стійку на руках. Починайте з малого, піднімайте ноги на ту висоту, на яку вам дозволяють м'язи. Поступово доводите положення корпуса до вертикального.
- Вертикальні віджимання у стіни починають робити після того, як навчаться виконувати стійку на руках. Те ж саме стосується і віджимань без опори.
Як тільки ви освоїте перераховані вище вправи, і станете робити їх впевнено і сміливо, можна переходити до віджимання в стійці на руках, користь і шкода якого були описані вище.
Техніка виконання
- Виконайте розминку;
- Зробіть стійку на руках (у стіни або з горизонту), долоні поставте на підлогу на ширину плечей, корпус натягнутий, хребет злегка прогинається в області попереку, таз злегка виступає попереду голови, стопи строго над головою;
- На вдиху плавно зігніть лікті, при цьому грудна клітка повинна як би піти в горизонтальну площину. Зсув центру ваги повинен компенсувати прогин в поперековому відділі.
- На видиху повільно підніміться, вдавлюючи долоні в підлогу. Груди повертається в вертикальну площину, таз допомагає контролювати баланс.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Якщо вас цікавить, як навчитися віджиматися в стійці на руках у стіни, робіть все те ж саме, при цьому можете поставити стопи на опору. Спиратися можна п'ятами, носочками, повною стопою. В даному випадку, контролювати рівновагу тазом не потрібно. Відстань від стіни до атлета складає приблизно 1 крок.
Виконати таку вправу досить складно. Тому не турбуйтеся, якщо спочатку у Вас нічого не вийде. Починати можна і з більш звичних варіацій (в тому числі і з віджимань від стіни в звичному положенні не верх ногами).
Варіації вправи
Ми розібрали, як навчитися віджиматися стоячи на руках вниз головою, давайте ще перерахуємо варіації вправи:
- У стійці на руках у стіни;
- У стійці на руках без опори;
- Віджимання Кіппінг - в нижній точці, перед підйомом вгору, атлет згинає ноги в колінах і підводить їх до грудей, а в сам момент виштовхування нагору, різко випрямляє ноги. Тим самим він створює поступальний ривок, полегшуючи собі вихід в вихідну позицію;
Тепер ви знаєте, як навчитися віджиматися догори ногами, давайте також розберемо нюанси техніки безпеки.
Техніка безпеки
- Не робіть різких ривків, працюйте плавно;
- Не ставте голову на підлогу, якщо не вийшло, ні в якому разі не переносите на неї і шию весь вага;
- Підстелити під голову м'який мат;
- Під час опускання лікті злегка розводять в сторони;
- Тіло повинно бути зібраним, напруженим в кожному м'язу;
- Пальці рук слід розставити максимально широко, щоб збільшити площу опори в стійці.
На закінчення, рекомендуємо вам ретельно підготуватися до вправи. Робити віджимання в вертикальній стійці дуже важко, і приступати до задачі потрібно тільки тоді, коли відчуєте, що готові. Успіхів вам і спортивних досягнень!
