Присідання зі штангою - це одне з найголовніших вправ в арсеналі будь-якого пауерлифтера або прихильника кроссфіта. Воно підключає до роботи практично всю мускулатуру верхнього і нижнього поясів, а також м'язи стабілізатори. За рівнем виконання даної вправи можна судити про цілісну силовій підготовці атлета, оскільки воно є базовим і технічно необхідним.
Присідання зі штангою на плечах вимагають від атлета ідеального дотримання техніки. Цей момент є критично важливим, оскільки роботу з важкими вагами завжди супроводжує високий ризик травмування, розтягування або ще чогось гіршого. У цій статті ми детально розповімо правила присідань зі штангою, наведемо різні варіації вправи, пояснимо, як їх правильно виконувати.
Користь і шкода
Для початку, давайте розберемо плюси і мінуси і з'ясуємо, що дають присідання зі штангою.
- Це краща вправа для атлетів, що тренуються з метою збільшення м'язової маси. Воно дозволяє сформувати гарний рельєф, привести м'язи в тонус, збільшити їх силу;
- Спортсмен стає більш рухливим, поліпшується його координація, поріг витривалості;
- Вправа стимулює підвищення кровообігу в області малого тазу, що благотворно позначається на чоловічої статевої системи;
- Присідання з важкою вагою сприяють підвищеного вироблення тестостерону, від якого залежить потенція;
- Приседи допомагають позбутися від підшкірного жиру в області нижньої частини тіла. Натомість ви отримуєте потужну і ефектну мускулатуру, і підтягнуте тіло;
- Для жінок присідання зі штангою корисні для корекції фігури - вони допомагають накачати сідниці, стегна, поліпшити форми, підтягнути шкіру.
- Помірне навантаження (легка вага) сприяє зміцненню суглобів.
- Тренування допомагають збільшити фізичну силу, поліпшити настрій, підняти самооцінку, підвищити якості сну.
Якщо говорити про недоліки, відзначимо наступні пункти:
- Для більшості варіацій спортсменам потрібно устаткування, а значить, займатися вдома не вийде;
- Новачкам слід вправлятися з тренером - самостійно ставити техніку ми категорично не рекомендуємо;
- У присідань зі штангою дуже багато протипоказань (високе навантаження на організм);
- Вправа відноситься до потенційно травмоопасним, тому, ретельно дотримуйтесь техніці.
Весь шкоду зводиться до наслідків через неправильне виконання останньої.
- Атлети ризикують пошкодити колінні зв'язки і суглоби. До речі, рекомендуємо намотувати на коліна еластичні бинти;
- Зірвати хребет;
- Заробити хребетну грижу або протрузія;
- Часто трапляються травми верхнього плечового пояса - гриф потрібно вміти тримати правильно;
- Збільшення внутрішньочеревного тиску може викликати пупкову грижу, а тому варто носити атлетичну стрічку.
Протипоказання
Перед тим, як розповісти, як правильно присідати зі штангою для чоловіків і жінок, ми ознайомимо вас з переліком протипоказань. Читайте його дуже уважно:
- Будь-які, навіть незначні, проблеми з хребтом;
- Захворювання або травми тазостегнових, або колінних суглобів, зв'язок;
- Спинні і черевні грижі;
- Радикуліт і сколіоз;
- Гострі захворювання серцево-судинної системи;
- Стану після інфаркту або інсульту;
- Варикозне розширення;
- глаукома;
- вагітність;
- Період відновлення після операцій або травм;
- Будь-які загострення хронічних захворювань;
- Запальні процеси, підвищення температури тіла;
- Погане самопочуття.
Техніка безпеки
Зовсім скоро ми почнемо пояснювати, як робити присідання зі штангою на руках, але попередньо потрібно поговорити про техніку безпеки. Сподіваємося, пояснювати навіщо це потрібно, не треба.
- Ніколи не займайтеся в поганому самопочутті, в стані алкогольного або іншого сп'яніння, а також якщо відчуваєте гострий біль в м'язах або зв'язках;
- Завжди робіть розминку - присідання зі снарядом на холодні м'язи - самогубство для останніх;
- Працюйте плавно, без ривків і поштовхів;
- Під час присідання НЕ задирайте голову вгору, можете втратити рівновагу. Вниз теж не дивіться. Ідеально - спостерігати за собою в дзеркало, тримаючи голову і погляд прямо;
- Займайтеся з екіпіровкою: еластичні бинти, атлетичний пояс, напульсник, взуття з твердою підошвою, комфортний одяг.
- Присідаючи зі надважких вагою, обов'язково залучайте партнера в якості підстраховщик. А краще 2 або 3. Не соромтеся звернутися до людей в залі за допомогою, якщо ви прийшли займатися поодинці. Спортивний етикет не дозволить їм вам відмовити;
- Починайте з невеликих ваг, поступово додаючи млинці;
- Не робіть багато повторів (більше 6), оскільки осьова навантаження створює занадто важку задачу для спини. Кількість повторів в одному підході - 6-12.
Як бачите, правил не дуже багато і всі вони адекватні.
Як підібрати вага
Продовжимо вивчати, як навчитися присідати зі штангою і, нарешті, переходимо до практики. Давайте з'ясуємо, як підібрати оптимальну вагу.
Є правило, яке дозволяє вибрати оптимальний початковий вага для новачка - «маса тіла - мінус 15 кг». Тобто, якщо спортсмен важить 85 кг, початковий вага снаряда не повинен перевищувати 70 кг.
Однак, часто люди, які вперше відвідали зал, настільки фізично не підготовлені, і, банально, товсті, що значення, отримане при використанні даної формули, виявляється для них занадто високим.
Професійні тренера рекомендуємо починати з ваги в 40-50 кг, після чого потрібно зробити 10 повторів. Якщо завдання далася легко - накиньте на обидві сторони грифа по млинцю в 5 кг. Повторіть тест. Продовжуйте накидати, поки не відчуєте відмову в м'язах на 6-8 повторі. Це і є ваш справжній робочий вагу.
Як тримати штангу?
При присіданнях штангу допускається утримувати на лопатках, плечах, передній дельті, але найпоширенішим і зручним варіантом вважаються плечі.
- Згідно техніці виконання присідань зі штангою на спині, хват повинен бути прямим і закритим. Ширина постановки рук значення не має, але зазвичай їх розставляють трохи ширше плечей. Вони повинні розташовуватися на грифі симетрично від країв. Це важливо для збереження рівноваги.
- Техніка присідань зі штангою на грудях дозволяє утримувати гриф класичним (гачкоподібним) або перехресним способом. Перший передбачає симетричне заклад кистей під гриф від себе, щоб вони дивилися вгору. Хват виходить напівзакритим. При другому - руки схрещують на грифі, хват відкритий.
Які м'язи працюють?
Щоб ви краще розуміли біомеханіку присідання зі штангою, з'ясуємо, які м'язи працюють в процесі:
- Основне навантаження отримують квадріцепси (чотириголовий стегна) і велика сідничний (та, що відповідає за круглу попу);
- Стабілізують становище розгиначі спини, біцепси стегна, камбаловидние, литкові;
- Другорядну навантаження отримують черевні (пряма і коса живота), а також дельти;
- Активно працюють колінний, тазостегновий і литкові суглоби, а також спина і плечі.
Ну що ж, що качають присідання зі штангою ми прояснили, як бачите - це ідеальне вправа для побудови ефектних ніг і круглих сідниць. Перейдемо, нарешті, до техніки!
Класична техніка присідань зі штангою
Давайте для початку розглянемо базову техніку виконання присідань зі штангою для чоловіків і жінок, а потім додамо окремі рекомендації по кожній з варіацій вправи.
Обов'язково гарненько розігрійте все тіло за допомогою комплексу кардіо-вправ. Зробіть кілька підходів присідань з порожнім грифом.
Базова техніка
Оптимальна висота розташування штанги - рівень ключиць атлета.
- Встаньте під гриф, злегка присядьте, прогнувшись у попереку (Не округляючи спину), розташуйте штангу на трапеції, і зніміть її зі стійок. Зробіть пару кроків назад, щоб не зачіпати в процесі присідань раму;
- Початкове положення для більшості видів присідань зі штангою для чоловіків і жінок однаковий: ноги на ширині плечей, руки на грифі, лікті відведені назад, спина пряма, лопатки зведені, прес напружений, погляд вперед.
- Не забувайте про правильне дихання при присіданнях. На вдиху почніть повільно опускатися до паралелі стегон з підлогою. Таз відводиться назад, а коліна розлучаються. Спина при цьому прогинається, за рахунок чого тіло злегка нахиляється вперед. Важливо відрізняти природний нахил від надмірного завалювання.
- На видиху плавно підніміться, повернувшись у вихідну позицію.
Зверніть увагу, глибина приседа впливає на складність вправи. Якщо присідати нижче паралелі, сильніше навантажити сідниці і спина. Однак новачкам рекомендуємо починати практику з золотої середини, якою є нижня точка, в якій гомілку і стегно утворюють прямий кут.
Варіації
Отже, ми з вами розібрали, як робити класичні присідання зі штангою, тепер перейдемо до інших варіацій. До слова, основні положення техніки залишаються аналогічними, але є нюанси.
- Присідання зі штангою з вузькою постановкою ніг. За рахунок неї активніше задіюються квадрицепси, а також зовнішня поверхня стегна. Дана варіація не дозволить вам працювати в повну амплітуду, тому максимальною глибиною присідаючи буде паралель. Відмінностей в техніці немає.
- Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг. Найчастіше в цій категорії практикують приседи сумо. Від правильної постановки ніг при присіданні зі штангою залежить спрямованість навантаження на конкретні м'язи. В даному випадку сильніше працює мускулатура внутрішньої частини стегна, а також сідничні. Головний нюанс техніки - шкарпетки необхідно розгорнути настільки широко, наскільки вам дозволяє розтяжка. Вони повинні дивитися строго в одну сторону з колінами.
- Фронтальні присідання. З ними неможливо працювати з надважкими вагами, тому даний підвид не призначений для рекордів. Техніка виконання присідання зі штангою на грудині тільки на перший погляд здається відмінною від алгоритму в класичному варіанті. Це через те, що штанга знаходиться попереду. Однак, по суті, в цьому і полягає єдина відмінність. Ах, так - нахил корпусу тут менш глибокий, інакше атлет просто завалиться вперед. Якщо вам цікаво, які м'язи задіяні при фронтальних присіданнях зі штангою, ми підкреслимо - найбільше навантаження отримує мускулатура передньої частини стегна.
- Присідання зі штангою в тренажері Сміта. Це спеціальна рама, в якій гриф закріплений і може пересуватися тільки вгору і вниз. Головна перевага цього тренажера - атлету не потрібно контролювати рівновагу, стежити за амплітудою нахилу. Тому він відчуває себе більш безпечно і зручно. Рекомендуємо новачкам присідати саме в Сміта. Техніка, до слова, тут залишається аналогічною алгоритму роботи в звичайній рамі. Хіба що, гриф ви виймаєте обертовим рухом. У машині Сміта можна робити будь-які види присідань зі штангою: фронтальні, класичні, з широкою або вузькою постановкою.
Часті помилки
Правильна техніка присідань зі штангою для чоловіків і жінок не сприймає таких помилок:
- Округлення спини;
- Відрив п'ять від підлоги, і, тим самим, перенесення ваги на носки;
- Коліна виходять за лінію шкарпеток;
- Коліна зводяться один до одного;
- Шкарпетки і коліна дивляться в різні боки (не паралельні);
- Підйом за рахунок поштовху куприком вгору, а не за допомогою однієї лише сили м'язів ніг;
- Дихання вроздріб, затримка дихання, підйом на вдиху;
- Робота на холодні м'язи або в поганому самопочутті;
- Екстремальний вага або робота без підстраховщик.
99% всіх перерахованих помилок ведуть до травми!
Отже, ми розібрали базову техніку виконання присідання зі штангою на плечах або грудей для чоловіків і жінок. Тепер настала пора від теорії перейти до практики. Нижче наведена приблизна схема тренування для початківців.
Програма занять
Багато хто вважає, що достатньо взяти готову схему присідань без штанги і слідувати їй, але зі снарядом. Ця думка критично помилкове, оскільки в таких програмах, як правило зазначено велике число повторів в кожному підході. У роботі з вагою - головне не кількість, а якість. Тому присідань там менше, зате ККД в рази більше. Ось хороша схема, яка підійде і чоловікам, і жінкам:
- День 1. 2 підходи по 5 присідань зі штангою на плечах;
- День 2. Відпочинок.
- День 3. 2 підходи по 5 присідань зі штангою на плечах, 1 підхід - фронтальні приседи;
- День 4. Відпочинок.
- День 5. 2 підходи по 7 присідань, штанга на плечах; 2 підходи по 7 разів, штанга на грудині;
- День 6-7. Відпочинок.
На другому тижні прислухаємося до своїх відчуттів. Якщо важко - повторіть попередню схему. Якщо все ОК, додайте 3-5 повтору в кожному підході.
На третьому тижні можна підключити декілька підходів в інших варіаціях приседов (вузька постановка, широка, випади і т.д.), в залежності від переслідуваної мети.
На четвертій і далі тижня, коли число повторів виросте до 10-12, а підходів до 4-6, можна починати збільшувати вагу.
Тепер поговоримо про те, чим замінити присідання зі штангою.
Альтернатива
Якщо з причин здоров'я ви не можете робити присідання зі штангою в звичайній рамі, вправляйтеся в тренажері Сміта. Як ми вже писали вище, він вирішує проблеми з координацією і рівновагою. Ще одна крута машина - тренажер Гаккеншмидта. Гакк-присідання мінімізують навантаження на спину і коліна, дозволяючи, проте, тягати солідні ваги. Є ще одна вправа, схоже з механіки з присіданнями - жим ногами. В даному випадку також відсутня робота хребта - тільки ноги. Ще однією альтернативою стануть випади зі штангою - з ними осьова навантаження присутнє, але робоча вага набагато нижче, ніж в класиці.
Розбір вправи присідання зі штангою перед собою або на плечах вважаємо закінченим. Ми постаралися охопити всі можливі аспекти теми, привели рекомендації, ознайомили вас з нюансами. Рекомендуємо ще раз перечитати техніку безпеки і протипоказання. Успішних вам тренувань!