Фронтальні присідання - це вправа зі штангою на грудях, яке виконується при дотриманні особливого положення корпусу. У статті ми розглянемо правильну техніку його виконання, а також розповімо, які помилки найчастіше роблять новачки.
Фронтальні присідання зі штангою - це краща вправа для тренування ніг. Воно дозволяє в короткі терміни окреслити мускулатуру, сформувати гарний рельєф, досягти ідеальних пропорцій. Вимагає високих енергетичних витрат, тому, в парі з відповідною дієтою, прекрасно сприяє схудненню. Якщо ж ваш раціон буде, навпаки, спрямований на приріст м'язової маси - ви дуже швидко збільшите обсяг стегон.
Вправа рекомендується виконувати тільки досвідченим спортсменам з розвиненим рівнем координації, міцними м'язами кора, і які звикли до важких ваг зв'язками і суглобами. Новачкам слід спочатку присідати з порожнім грифом, щоб гарненько вивчити техніку.
Спробуйте почати вправлятися в машині Сміта, в якій штанга закріплена і переміщується вгору-вниз тільки в рамках встановленої траєкторії. Таким чином атлету не потрібно контролювати рівновагу, що істотно полегшує виконання присідань.
Які плюси передніх присідань зі штангою, давайте зупинимося на цьому моменті детальніше:
- Продуктивно прокачують мускулатуру нижній частині тулуба і прес;
- Не роблять екстремальну навантаження на колінні суглоби і хребет;
- Техніка дається легко навіть новачкам. Якщо вони почнуть рухатися неправильно, шкоди організму не буде, так як штанга просто випаде з рук;
- Допомагають розвинути почуття балансу;
- Активно сприяють спалюванню жирової маси і приросту м'язової.
Які м'язи працюють?
Які ж м'язи працюють при фронтальних присіданнях зі штангою, давайте це з'ясуємо, щоб краще розуміти їх корисну дію:
- квадрицепси;
- Біцепси стегон;
- Сідничні м'язи;
- М'язи стабілізатори (прес, спина, поперек);
- литкові;
- Підколінні сухожилля;
- М'язи задньої поверхні стегон.
Техніка виконання
Ми підійшли до вивчення техніки виконання фронтальних присідань зі штангою - це найважливіша частина матеріалу, тому, вивчайте її уважно:
- Розмістіть снаряд на стійках на висоті трохи нижче плечей;
- Присядьте під грифом, злегка зігнувши ноги в колінах, і візьміться за нього руками так, щоб лікті дивилися строго вперед (до себе долонями). Штанга повинна лягти на передні дельти. Відстань між кистями - більше ширини плечей;
- Протягом усіх етапів виконання фронтального присідання, стежте, щоб в попереку був прогин;
- Коли відчуєте, що взялися за снаряд впевнено, плавно розігніть коліна і встаньте рівно. Акуратно відійдіть від рами і прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті, лікті підняті вгору;
- Робіть вдих і одночасно присідайте, поки стегна і литкові м'язи не стикнуться. Спину при цьому тримайте прямо, таз назад не відводите, коліна не зводите, п'яти не відривайте від підлоги;
- У нижньому положенні не гальмуйте, відразу починайте підніматися вгору, одночасно робіть видих;
- Виштовхуйте вага за рахунок ніг, п'яти сильно вдавлюють в поверхню. Якщо будете вставати за допомогою спини - штанга впаде або ви втратите рівновагу;
- Досягнувши верхнього положення відразу починайте новий присед.
Тільки починаючи заняття, відстежуйте техніку правильного дихання при присіданнях. Спочатку буде складно, а потім Ви звикнете і будете робити все на автоматі.
Новачкам або жінкам рекомендується почати освоювати цю вправу з фронтальних присідань з гантелями - вони більш безпечні та зручні. Техніка повністю зберігається, снаряди утримують в руках долонями вперед, розташовують їх у грудях.
Часті помилки
Давайте розглянемо, які помилки найчастіше роблять новачки, виконуючи фронтальні присідання для маси ніг вперше:
- Чи не зберігають вертикальне положення корпусу;
- Зводять коліна в приседе. Правильно, коли вони на протязі всіх етапів дивляться в одну сторону зі шкарпетками;
- Переносять вагу з п'ят на носки - штанга при цьому падає;
- Округлюють спину, опускають лікті вниз.
Всі перераховані помилки призводять до підвищеного навантаження на спину і коліна, а також перешкоджають завершенню виконання вправи. Іншими словами, ви або надривається спину і відчуваєте це, або кидаєте штангу. Саме тому правильну техніку освоїти так просто - вона інтуїтивно зрозуміла.
Що краще фронтальні присідання або класичні? В чому різниця?
Так все ж, що краще краще, фронтальні присідання або класичні, давайте з'ясуємо це прямо зараз.
- У класиці штанга встановлюється на трапецію, тобто, за шию, а в фронтальному способі - утримується на грудях;
- Класичні присідання також роблять з прямою спиною, поперек при цьому злегка прогинають, але тут не важливий спосіб хвата - беріть так, як вам зручно;
- При фронтальних вправах вага завжди буде менше, ніж при класичних, адже тут вам додатково потрібно утримувати баланс;
- Фронтальні присідання проти класичних базуються, в основному, ось на чому - вони безпечніше для попереку, оскільки не навантажують хребет.
Складно сказати, які присідання краще, адже кожне з них має свою корисну дію. Рекомендуємо включити в свою програму тренувань обидва - так ви напевно нічого не пропустіть. Найголовніше, тверезо оцінюйте рівень своєї фізичної підготовки, що не перевантажуйтеся і ретельно вивчайте техніку. На перших порах, можливо, варто найняти досвідченого тренера.
