Кроссфіт (crossfit) з гирями: вправи, тренування і комплекси * Кроссфіт

Кроссфіт вправи

15K 0 11.11.2016 (остання редакція: 01.07.2019)

Відомо, що Кроссфіт включає в себе кілька спортивних напрямків - одне з них це гирьовий спорт. У цьому матеріалі ми підготували для вас кращі Кроссфіт вправи з гирями, а також приклади тренувань і WOD комплексів.

Гирі - прекрасний спортивний снаряд і переоцінити їх значення для Кроссфіт тренувань складно. Проте в повноцінному комплексі обійтися одними лише ними досить складно, але якщо використовувати їх як допоміжний інструмент, то ефект буде просто чудовий. Тому наша рекомендація - не нехтуйте вправами з гирями в своїх тренуваннях!

Кроссфіт вправи з гирями

Не будемо вокруг да около і почнемо відразу з справи. Підбірка найбільш ефективних Кроссфіт вправ з гирями. Поїхали!

Махи гирею

Існує кілька різновидів махів гирями в Кроссфіт. Ми ж зупинимося на класичному варіанті вправи - двома руками. Навіщо воно потрібно? Це одне з базових вправ, втягують в роботу відразу кілька груп м'язів: кора, стегон, сідниць і спини. Крім того вправа чудово розвиває вибухову силу.

На що треба звернути увагу:

Ключовий момент - в будь-який момент вправи ваша спина повинна бути прямою. Чи не сутультесь і не опускайте плечі.
Постановка ніг трохи ширше плечей.
Рух відбувається за рахунок розгинання ніг і спини - руки в цій вправі виконують роль важеля (навантаження вони відчувати практично не мають).
Варіантів закидання є кілька - від рівня очей до положення над головою. Принципової різниці тут немає за тим винятком, що в другому варіанті ви додатково навантажувати плечі і опрацьовує координацію тіла (варіант трохи більш енерговитратний).

Поштовх гирею (коротка амплітуда)

Вправа поштовх гирею на відміну від махів опрацьовує такі м'язи: ноги, довгі м'язи спини, плечі, біль-шую груд-ву мис-цу, трицепси, біцепси і передпліччя. Поштовх гирею як і багато інших вправу має кілька варіацій - ми ж зупинимося на варіанті з короткою амплітудою руху.

Техніка виконання:

Початкове положення ноги трохи ширше плечей повністю випрямлені і розслаблені, руки складені на грудях - зап'ястями один до одного.
Старт вправи починається з ніг - ви робите неглибокий присед для розгону; корпус трохи відхиляється назад (щоб опорою для снарядів була ваша груди, а не руки).
Далі ви повинні зробити потужний поштовх ногами і спиною таким чином, що у верхній точці розгону ви підводитеся трохи на миски.
Далі амплітуда руху розгону гир триває за допомогою рук і плечей, одночасно з цим ви як би підсаджують під снаряди. В результаті ви повинні опинитися в положенні напів-приседа з витягнутими руками над головою (малюнок номер 4).
Далі ви завершуєте вправу повністю випрямляючи за допомогою ніг. Руки при цьому залишаються прямими над головою.

Найбільш поширеною помилкою при виконанні поштовху двома руками є - поштовх гирі за допомогою рук в першу чергу і як наслідок фіксація гирею над головою з не випрямленими руками. Такий підхід особливо при важких терезах загрожує отриманням травм.

Присідання з гирями на грудях

Часто в Кроссфіт вправах гирі використовуються як обтяження до вже звичним гімнастичним вправам - наприклад, до класичних присідань. Є кілька варіацій цієї вправи - з двома, з одного біля грудей, на витягнутих руках і з опусканням гирі до підлоги. Ми з вами зупинимося на класичному варіанті - присідання з гирею у грудях.

Техніка виконання вправи аналогічна класичним присіданням. важливо:

Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, снаряд щільно притиснутий до грудей в двох руках.
Виконуючи присед, не забувайте намагатися відводити таз назад, тримати спину рівно і а також тримати снаряд максимально близько до грудей.

Випади з гирями над головою

Як і в попередньому випадку в цьому Кроссфіт вправі гиря виступає як обтяження до класичного гімнастичному Кроссфіт вправі - випадів. Але на відміну від приседов спортивні снаряди в даному випадку виступають ще і в якості додаткової навантажувальної бази для розвитку координації і гнучкості атлета. Вправа в класичному варіанті не завжди легко дається новачкам - адже робити випади і дотримуватися баланс досить непросто.

Тому ми настійно рекомендуємо починати з самих мінімальних ваг, А іноді і з просто витягнутими руками над головою.

Техніка виконання вправи:

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки перпендикулярно підлозі, спина пряма, дивимося прямо перед собою.
Далі робимо випад однією ногою: положення рук залишається незмінним, спина пряма (НЕ завалюємося вперед), коліном акуратно торкаємося статі.

Тяга гирі до підборіддя з присідаючи

І заключне вправу, про який ми сьогодні поговоримо - це тяга гирі до підборіддя з присідаючи. Ця вправа також регулярно використовується при складанні програм тренувань по кроссфіту.

Виконується воно досить просто, давайте розберемося в техніці покроково:

Початкове положення присед, ноги ширше плечей, спина пряма, дивимося прямо перед собою. Обидві руки внизу, розташованої трохи попереду від ніг рівно по середині.
Робимо потужний ривок за допомогою ніг і спини, а також паралельно підтягуємо снаряд до підборіддя за допомогою розведення рук. Долоні і лікті повинні надати на рівні плечей. (Вище не треба, нижче теж).

У цій вправі активно беруть участь м'язи ніг, спини, плечі і трицепси.

Дивимося на відео все кращі Кроссфіт вправи з гирею! 34 штуки:

Кроссфіт тренування і комплекси з гирями

Ми підібрали для вас найбільш цікаві Кроссфіт тренування і комплекси з гирями. Не будемо втрачати часу - поїхали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Назва тренування говорить сама за себе - комплекс безумовно кумедний Завдання зробити кожну вправу по 50 разів:

підтягування;
Станова тяга (60/40 кг);
віджимання;
Махи гирею (24 кг / 16 кг);
Присідання штанга на спині (60/40 кг);
Коліна до ліктів;
Викиди гантелей (16/8 кг кожна);
Випади з гантелями (16/8 кг кожна);
Бёрпі.

Важливо: дробити і міняти місцями вправи в комплексі можна! Час виконання - поки не зробите. Середній час виконання спортсменами 30-60 хвилин, в залежності від підготовки.

Комплекс: Lazy

Завдання в рамках тренування зробити кожен вид вправи по 50 разів:

Ривки гирі (25 + 25);
Поштовхи гирі (25 + 25);
Махи гирі (вага встановлюєте самі).

Комплекс максимально силовий і вибуховий. Доведеться попітніти. Середній час виконання спортсменами 5-20 хвилин, в залежності від підготовки.

Комплекс: 300 спартанців

Завдання в рамках тренування зробити нижченаведені вправи:

25 підтягувань;
50 станових тяг 60кг,
50 віджимань від підлоги;
50 встрибування на тумбу 60-75см;
50 підлогонатирачі (торкання обох сторін = 1 раз);
50 поштовхів гирі (гантелі) брати з підлоги. 24/16 кг (25 + 25);
25 підтягувань.

Увага: розбивати комплекс і міняти вправи місцями не можна! Середній час виконання спортсменами 5-20 хвилин, в залежності від підготовки.

Комплекс: WOD footprint

Завдання в рамках тренування наступне - виконати всі вправи по 50 разів кожне (не змінюючи черговість і не розбиваючи):

Станова тяга (мінус 30% від ваги тіла);
Віджимання від підлоги;
Махи з гирею (мінус 70% від ваги тіла);
підтягування;
Взяття на груди і швунгі (мінус 50% від ваги тіла);
Встрибування на коробку;
Угруповання коліна до ліктів на підлозі (ноги і руки прямі);
Подвійні стрибки зі скакалкою.

Комплекс: The bell from hell

Ну, і наостанок забійний комплекс. Всього 1 раунд на час, вправи місцями не міняти. Завдання на тренування (де ваги не вказані - підлаштовувати під себе):

53 маха (24 кг);
200 м проходки з двома гирями на витягнутих руках;
53 тяга сумо до підборіддя;
150м проходка з двома гирями на витягнутих руках;
53 Ривок двох гир;
100м проходка з двома гирями;
53 Розгинання з гирею;
50м проходки з гирями.

Середній час виконання спортсменами 30-45 хвилин, в залежності від підготовки.

Як бачите - це досить практичний спортивний снаряд і прекрасно доповнює Кроссфіт комплекси, а іноді може повністю 1 єдиним обтяженням на всю тренування. Якщо вам сподобався матеріал - діліться ним з друзями. Питання і побажання в коменти!

Календар подій

всього подій 66