Прийнято вважати, що в Кроссфіт для зміцнення м'язів спини допустимі три види підтягувань: класичні - незамінні для всіх видів спорту, з Кіппінг і батерфляй - особливо популярні серед кроссфітеров. Підтягування батерфляй - це вправа, еволюціонувало з підтягування з Кіппінг. Воно дозволяє рухатися швидше, тим самим збільшуючи кількість повторень.
Батерфляй - це більш просунутий вид підтягування з Кіппінг. Професійні Кроссфіт-спротсмени використовують його для виконання найбільшої кількості підтягувань за короткий термін. Це дозволяє їм показувати хороший результат на змаганнях. Особливість стилю батерфляй - це повторення в режимі нон-стоп. У верхній точці не потрібно робити зависання. Після підйому відразу ж слід опускання. Тіло безперервно рухається по еліпсу з високою швидкістю, що дозволяє істотно заощадити час.
Підтягування батерфляєм допустимі в наступних варіантах виконання:
| Рух щодо поперечини | Посилення навантаження на певні м'язи | вид хвата |
| До підборіддя | Широкий хват - найширші м'язи спини | прямий |
| До грудей | Вузький хват - біцепс | Важко-атлетичний |
Ширина хвата в таких підтягування допускається будь-яка. При цьому заборонено братися зворотним хватом. Можна використовувати магнезію, але заборонені лямки.
Відмінності від інших видів
Спортсмени - НЕ кроссфітери, часто з усмішкою і скептицизмом ставляться до підтягування батерфляєм. Тут важливо розуміти, що кожен представник окремого виду спорту використовує підтягування з тією метою, яку диктує йому основне завдання даного спорту. Наприклад, бодібілдери використовують вправу підтягування для опрацювання і нарощування м'язів спини. У Кроссфіт ж важливо отримати інтенсивне навантаження на весь організм.
У порівнянні з класичним варіантом
У класичних підтягування працюють м'язи спини і рук. Решта тіла ніяк не задіяне. Ця вправа виконується тільки для ретельного опрацювання окремих груп м'язів спини в залежності від виду та ширини хвата. У Батерфляї ж в роботу включено все тіло. За допомогою подачі імпульсу і подальшого розгойдування тіла створюється інерція. Це дозволяє спортсменові дати інтенсивне навантаження на різні групи м'язів протягом тривалого часу. Варто зауважити, що досить безглуздо порівнювати ці вправи між собою, так як вони мають абсолютно різну техніку виконання, а також припускають різний результат.
Кіппінг і батерфляй
Кіппінг і батерфляй все ж схожі види вправ. Тим не менш, вони також мають відмінності. Батерфляй застосовується здебільшого Кроссфіт-спротсменами на змаганнях. Це вправи на відміну від Кіппінг за рахунок своєї незвичайної техніки дозволяє виконувати велику кількість повторень за менший термін. Відмінність же полягає в безперервному русі тіла при виконанні баттерфляя. У Кіппінг робиться невелика затримка в момент піднесення до перекладині підборіддя або грудей. У підтягуванні з Кіппінг спортсмен сповільнюється і отримує секунду відпочинку у верхній і нижній позиції. За рахунок відсутності такого «відпочинку» в Батерфляї збільшується швидкість вправи. На зображенні підтягування Кіппінг.
Розвиток витривалості і робота різних груп м'язів
Точної техніки підтягування батерфляєм домагаються за допомогою сильного поштовху стегнами вгору. При цьому створюється імпульс. За рахунок цього навантаження на верхню частину тіла зводиться до мінімуму. Саме тому такий вид підтягувань не підходить для зміцнення плечового пояса. Проте, його успішно використовують для виконання великої кількості повторень за короткий проміжок часу. Наприклад, на змаганнях з кроссфіту.
Основна м'яз, задіяна при підтягуванні батерфляєм:
- найширший
Додаткові м'язи:
- Задня дельта;
- біцепс;
- ромбовидна;
- Велика кругла.
Також добре працюють латеральні м'язи, розташовані на зовнішній бічній поверхні стегна, покриваючи його від тазостегнового суглоба до колінного. Під час розгойдування проводиться рух, аналогічне при виштовхуванні стегнами в горизонтальному висі.
Підтягування батерфляєм виробляють у спортсмена силову витривалість, але зовсім не придатні для розвитку сили. Тому перед розучуванням цієї вправи необхідно володіти досить сильним плечовим поясом. Домогтися цього можна за допомогою класичних силових підтягувань.
Підготовка та вивчення техніки виконання
Важливим моментом перед початком вивчення вправи підтягування батерфляєм є зміцнення плечового пояса і м'язів спини. Ця вправа вважається досить травмоопасним. Тому без спеціальної підготовки не варто включати його в своє тренування. Щоб уникнути травм в процесі тренування необхідно володіти гнучким плечовим суглобом, сильними зв'язками і розвиненими м'язами.
Важливі акценти перед початком навчання:
- вивчення техніки підтягування батерфляєм буде ефективніше після вивчення підтягування з Кіппінг.
- Навчання краще починати тоді, коли спортсмен може виконати мінімум 5-10 класичних підтягувань по кілька підходів. При цьому кожне підтягування має виконуватися правильно і повноцінно: позиція вису, підборіддя над поперечиною, пауза нагорі, підконтрольне опускання.
- При розучуванні техніки підтягування батерфляєм потрібно спочатку «приміряти» два основних положення тіла в просторі: стан «човник» лежачи на спині (шия і голова відірвані від статі, руки підняті під кутом близько 45 градусів, ноги також знаходяться над підлогою під кутом 40-45 градусів) і положення «човник» на животі. Спочатку можна зафіксувати ці положення на підлозі, а потім спроектувати в висі на перекладині. При цьому потрібно добитися здатності зупинятися в будь-який момент без зайвого розгойдування.
- Не варто гнатися одразу за високими показниками. Необхідно сконцентруватися на кожному повторенні. Опускання повинні бути повільними і підконтрольними. Це допоможе відчути і краще освоїти техніку.
- Краще змішувати підходи: класичні підтягування з батерфляєм. Таке тренування дозволить зміцнювати м'язи спини за рахунок строгих підтягувань і збільшувати витривалість і число повторень за рахунок «відпочинку» в процесі підтягувань батерфляєм.
- Коли руху при підтягуванні батерфляєм стають звичними і впевненими, можна починати нарощувати темп.
- Висока інтенсивність і якість вправи залежить від ретельного опрацювання кожного пункту.
Техніка виконання
- Візьміться за перекладину прямим хватом на відстані трохи ширше ширини плечей. Важливо! У процесі виконання вправи ноги повинні бути витягнутими і з'єднаними разом. Тіло при цьому натягнуте. Це забезпечить максимальну амплітуду маху.
- Виконуємо підтягування: в верхньому положенні підборіддя знаходиться вище поперечини, а в нижньому - повне випрямлення в ліктьових суглобах.
- Злегка округляем груди, ноги виносимо назад.
- Виконуємо потужний рух вперед і вгору ногами і тазом, а тулуб і плечі при цьому йдуть назад і по дузі повертаються до перекладині.
- Проносимо груди під поперечиною і готуємо наступний мах, не роблячи паузу.
- На відміну від Кіппінг, що не зависаючи в верхньому положенні, пролітаємо під поперечиною.
Рекомендуємо подивитися відео з техніки навчання підтягування в стилі батерфляй:
Кому підійде такий вид підтягування?
Негативний вплив на плечовий суглоб в підтягуваннях батерфляєм значно небезпечніше, ніж в класичних підтягування і з Кіппінг. Такий метод підходить тільки для сильних спортсменів, що мають розвинену рухливістю плечового суглоба. Саме через підвищену травмоопасності багато професійних кроссфітери практикують тільки Кіппінг замість батерфляєм.
В процесі виконання спортсмен неминуче надто часто піднімає підборіддя вгору при русі до перекладині. Це провокує ризик, що на змаганнях можуть пропустити і не зарахувати одне або кілька повторень.
Підтягування батерфляєм є однією з найактуальніших технік на змаганнях по кроссфіту. Такий метод забезпечує швидкість підтягувань швидше на 0,5 рази в порівнянні з класичними підтягуваннями або з Кіппінг. Правильно виконане вправу має високу технічністю і передбачає комплексний розвиток спеціальних навичок.
