Підтягування Кіппінг - одне з тих вправ, яке викликає численні суперечки. Хтось називає його цирковою виставою, хтось вважає, що воно має право на існування - адже це не читінг звичайних підтягувань, а незалежне і ефективна вправа. Для чого воно потрібне, які м'язи включаються в роботу, а також докладніше про техніку виконання підтягувань Кіппінг ми сьогодні розповімо вам.
Основне завдання підтягувань в стилі Кіппінг - забезпечити роботу великої кількості груп м'язів організму в високоинтенсивном режимі протягом тривалого часу, а також опрацювати гнучкість і координацію тіла. Порівнювати цей вид з класичними підтягуваннями немає сенсу, так як подібне у них хіба що назва та той факт, що вправа робиться на турніку. У випадку з класичними підтягуваннями в основному задіяні м'язи спини і руки по всій довжині, тоді як при Кіппінг навантаження порівняно рівномірно розподіляється по великому числу м'язи вимагає прекрасного контролю свого тіла від спортсмена.
Також потрібно розуміти, що Кіппінг з'явилися як змагальне вправу - метою якого було досягти максимального кількість повторень за певний час.
Які м'язи задіяні?
М'язи, задіяні при виконанні Кіппінг підтягувань наступні:
- М'язи плечового пояса - отримують основне навантаження при підтягуванні.
- М'язи спини.
- М'язи кора.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Як результат, при виконанні даного виду вправи опрацьовуються практично всі групи м'язів тіла, на відміну від класичного виду підтягувань. М'язи стегна і ніг тут служать допоміжними для виконання своєрідного поштовху вгору.
Техніка виконання вправи
У багатьох початківців Кроссфіт атлетів виникають складнощі з технікою виконання Кіппінг підтягувань. Давайте розберемося в особливостях виконання цієї вправи.
Важливо: перш ніж почати робити Кіппінг підтягування, ви повинні без праці вміти робити 5-10 класичних підтягувань за всіма правилами - підтягнутися з положення "вису", до підборіддя, затриматися нагорі до 2 секунд, акуратно підконтрольне опуститися вниз до вихідного положення. Якщо з цим у вас проблем немає, то саме час спробувати навчитися Кіппінг.
Вихідне положення
У вихідному положенні ми повисає на турніку, розташуємо руки трохи ширше плечей, хват класичний - зверху. Далі ми робимо розгойдувати рух в такий спосіб:
- Відводимо груди максимально вперед за перекладину при цьому підгортаючи стегна і таз таким чином, що ноги відводяться назад.
- Потужним поштовхом рук, тазу і стегон робимо рух в зворотному напрямку від початкового щодо поперечини, заводячи тіло назад. При цьому тілу дається потужний імпульс для підйом вгору.
Перед початком рекомендуємо вам зробити таку вправу кілька разів, щоб відчути техніку і принцип такого підходу.
Поштовх наверх
Отже, отримавши імпульс при розгойдуванні, ми потужно виштовхуємо себе наверх до положення підборіддя над турніком. Не роблячи паузи ми провалюємось назад в положення маятника. Тобто рух виходить у нас циклічне, таким чином як показано на зображенні нижче:
Основною проблемою для всіх новачків є вихід з положення над поперечиною назад в маятника. Тут важливо наступне, перебуваючи вже нагорі, вам потрібно як би відштовхнутися від поперечини упором від себе, йдучи назад в маятник.
Відмінне відео з техніки виконання Кіппінг підтягувань:
«За» і «проти» підтягувань в стилі Кіппінг
З виникненням даної техніки виникло чимало суперечок і пересудів. Між собою сперечаються прихильники класичних фізичних практик і ті, хто довірив вдосконалення свого тіла кроссфіту.
Кіппінг підтягування прийшли до нас з Кроссфіт змагань і потрібні для здійснення максимального кількість повторень за певний час. Крім того це прекрасний спосіб остаточно забити м'язи після силового тренування, коли класичні підтягування організм вже робити не в змозі.
Існує думка, що цю вправу небезпечно і не ефективно для тих, хто бачить головною метою набір м'язової маси. Справа в тому, що навантаження, яку отримує тіло носить скоріше фітнес-характер і спрямована на спалювання підшкірного жиру за рахунок інтенсивності вправи. Маса ж нарощується з обтяженнями і «чистими» навантаженнями м'язів.
Кому не варто робити Кіппінг
Підтягування Кіппінг не слід практикувати:
- Людям, які намагаються набрати масу тіла (Кіппінг не спрямований на нарощування м'язів в силу специфіки вправи, за рахунок швидкості та інтенсивності сушиться підшкірний жир). Варто його робити як завершальне вправу після класичних силових підтягувань.
- Спортсменам, які мають проблеми з хребтом (при різких рухах некрепких м'язів можуть просто не витримати навантаження і зірвати зв'язки або пошкодити шийні хребці і хребці попереку).
- Тим, у кого відсутня достатня фізична підготовка і тим хто не може якісно зробити 10 класичних підтягувань.
Висновки
Популярність свою дана техніка підтягувань придбала за рахунок змагального стилю кроссфіта, адже завдяки специфіці виконання підтягувань, спортсмен може виконати більшу кількість повторів, а значить - вирватися вперед. Крім того, за рахунок інтенсивного тренування, втрачається більшу кількість калорій, спалюється підшкірні жирові відкладення, а значить відбувається те, за чим приходять в Кроссфіт - тіло набуває красиву рельєфну форму.
У Кіппінг спортсмен надає собі особливе прискорення за рахунок поштовху нижнім корпусом тіла, вся ця енергія повинна бути погашена за рахунок правильно виконаного вправи. Якщо м'язи недостатньо розвинені - все навантаження такого імпульсу доведеться на зв'язки і сполучну тканину, в результаті чого можливі розриви і розтягування.
Під час занять кроссфітом, зокрема «брудними» підтягуваннями, як часто називають стиль Кіппінг, нашкодити собі людина може лише сам, ігноруючи планомірність підготовки тіла до серйозних і інтенсивних навантажень. Вся філософія кроссфіта в цілому поєднує в собі ефективність і різноманітність тренувального процесу. Головне - дотримуватися правильний підхід і не нехтувати елементарними принципами безпечного спорту.
