Важко уявити собі хоч один вид спорту, в якому спортсмени не використовували б підтягування на турніку для нарощування м'язової маси і збільшення сили рук. Ця вправа неодмінно включено в програму фізичного виховання навіть в навчальних закладах. Цей вид фізичного навантаження настільки популярний серед атлетів, що його можна зустріти навіть в самих нових системах тренувань, в тому числі і в Кроссфіт. Про нього ми і розповімо в цій статті.
Користь підтягувань
Висока популярність цієї вправи пояснюється перш за все тим, що воно не тільки сприяє розвитку м'язової сили і витривалості, покращує зовнішню фізичну форму, але також зміцнює зв'язки, робить благотворний вплив на хребет фізкультурника. Задіяні різні групи м'язів і ці навантаження можна варіювати багатьма способами. Користь підтягувань на турніку не викликає сумнівів. Знову ж для цього не потрібні хитромудрі пристосування або особливі тренажери. Досить мати будь-яку міцну перекладину, тіло і бажання його вдосконалювати.
Які м'язи працюють?
Перш, ніж перейти до розгляду технічної сторони виконання вправи, давайте розберемося, при підтягуванні на турніку які м'язи працюють найбільше.
Задіюються відразу кілька груп м'язів спини, грудей, живота, плечового пояса, а саме:
- трапециевидная, круглі і ромбовидні, найширша, м'язи розгиначі спини;
- мала і велика грудні;
- всі види м'язів живота;
- біцепс, трицепс;
- плечова, задня дельтовидная і численні м'язи передпліччя.
Різноманітні способи і схеми підтягувань на турніку дозволяють змінювати або посилювати вплив на ту чи іншу групу м'язів:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Підтягування до грудей
© Makatserchyk - stock.adobe.com. паралельний хват
© Makatserchyk - stock.adobe.com. зворотний хват
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Підтягування за голову
Види підтягувань
Види підтягувань на турніку класифікуються за чергуванню фаз, чи виконуються вони з обтяженням або без нього, але найважливішим критерієм є техніка виконання і те, як ви тримаєтеся за поперечину (хват). Хвати, в свою чергу, класифікуються за двома основними ознаками - віддалі і способам захоплення.
Види по відстані між захватами
Відстань між захопленнями буває наступних видів:
- вузький хват - коли відстань між захватами рук спортсмена менше ширини його плечей;
- середній хват - відстань між руками одно ширині плечей, може бути злегка ширше;
- широкий хват - це коли руки розміщуються на відстані більше ширини плечей.
Класифікація за способом захоплення поперечини
Способи захоплення бувають такі:
- прямий або верхній хват - долоні спортсмена спрямовані в бік, протилежний від його особи;
- зворотний або нижній хват - перекладина захоплюється знизу і долоні дивляться в обличчя підтягується;
- нейтральний або паралельний хват - кисті розгорнуті всередину і долоні дивляться один на одного.
Змінюючи спосіб захоплення турніка, можна сконцентрувати навантаження на різні м'язи. Найбільш рівномірно навантаження по всім задіяним м'язових груп розподіляється при класичному прямому хваті із середнім відстанню між руками. Підтягування на турніку широким хватом навантажують м'язи спини. Зворотний хват більше напружує біцепси. Вузький прямий також дає сильне навантаження на м'язи плеча. Підтягування на турніку на масу слід робити з обтяженням.
Види з техніки виконання
Підтягування на турніку направлено на функціональне розвиток всіх м'язів тіла, тому воно міцно увійшло в систему тренувань кроссфіта, ставши невід'ємним їх компонентом.
У Кроссфіт, поряд з класичними, використовуються наступні види цієї вправи:
- підтягування Кіппінг;
- батерфляєм;
- грудьми до перекладині;
- стрибають підтягування.
Техніки їх дуже схожі і в більшості випадків виконуються за рахунок інерційних рухів. Якщо в класичному варіанті підтягування вправа виконується при нерухомих нижніх кінцівках і тільки за рахунок скорочення різних груп м'язів, то в Кіппінг або Батерфляї атлет робить розгойдуються руху і за інерцією піднімає верхню частину тіла над поперечиною.
За відгуками підтягування Кіппінг, наприклад, легше, ніж класичні, але при неправильній техніці більш травмонебезпечні. Більш детальну інформацію про техніках виконання кожного з цих вправ можете знайти у нас на сайті.
Техніка виконання вправи
Виконувати підтягування на турніку можна, як щодня, так і пару раз в тиждень. Не потрібно здійснювати їх до знемоги, навантаження в 70 відсотків оптимальна. Виконання 7-8 підтягувань сприяє розвитку м'язової сили, а наступні повтори вправи спрямовані на розвиток витривалості. Коли і як збільшити кількість підтягувань на турніку вирішується в процесі тренувань індивідуально.
Перед тим, як приступити до підтягування не зайвим будуть вправи для розминки, наприклад віджимання. Програма підтягувань на турніку залежить від того, що хочете досягти: розвинути силу рук або збільшити м'язову масу.
Техніка підтягування на турніку виглядає наступним чином:
- Повісніте на турніку, вибравши потрібну вам ширину і спосіб хвата.
- Зробіть тягове рух вгору, одночасно з цим роблячи видих. Рух має здійснюватися за рахунок руху лопаток. Не треба намагатися тягнути себе нагору силою біцепсів, так як найширші м'язи спини - набагато сильніша м'язова група. Те ж саме відноситься до різних ривковим рухам тазом і ногами - подібне в класичному варіанті підтягування не припустимо. Намагайтеся фокусуватися на положенні ліктів. Ви повинні «вдавлювати» їх вниз у міру підйому корпусу - так навантаження на найширші м'язи спини буде максимальною.
- Рух краще виконувати в повну амплітуду. У верхній точці підборіддя повинен розташовуватися вище рівня турніка, а лікті - практично притискатися до корпусу.
- Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. Спуск по часу повинен дорівнювати підйому. У нижній точці повністю випрямити руки і розслабте м'язи спини. зробіть паузу на одну секунду, після чого виконайте ще одне повторення.
Підтягування для новачків
А зараз кілька порад для тих, хто починає підтягування на турніку з нуля, тобто, попросту не може ні разу підтягнутися. Чи не турбуйтеся і просто повисіть для початку. Регулярно робіть спеціальні вправи для зміцнення кистей рук. Це обов'язкова частина програми тренування, оскільки без міцного хвата ваші руки будуть зісковзувати. Не поспішайте - краще нарощувати результат поступово, ніж в різкому пориві травмуватися.
Підтягування на турніку для початківців має ряд спеціальних методик, які допоможуть за короткий строк поліпшити особистий результат у виконанні цієї вправи. Ось кілька з них:
- Негативні повторення. Виконання як ніби ви вже підтягнулися на турніку. Ваш підборіддя над поперечиною, руки зігнуті. Але досягаєте ви цього за допомогою допоміжного предмета - стільця або лавки. Опускайтеся так повільно як можете. Виконайте три-чотири підходи в кілька спроб вправ. Хороший цей комплекс і для тих, хто давно не тренувався і тільки відновив тренування.
- Підтягування за допомогою партнера. Повісніте на турніку, а напарник, обхопивши вас ззаду, нехай допоможе здійснити підйом. Виконується три підходи зі зменшенням кількості вправ. Пам'ятайте, що основне навантаження повинна лежати саме на вас.
- Підтягування наполовину. Поставте стілець, щоб ваші руки виявилися зігнутими на 90 ° до перекладині, як ніби ви виконали половину амплітуди підтягування. Іншу частину здійсните самостійно. Кількість виконуваних підходів і підтягувань аналогічно для інших комплексах вправ для новачків.
- Спеціальний тренажер або гумка. У багатьох тренажерних залах є спеціальні тренажери (гравитрон) для полегшення підтягувань, особливо вони улюблені дівчатами. Повноцінна заміною може служити пружна гумка. Гумки для підтягування на турніку дозволять не тільки знизити навантаження, а й регулювати її за допомогою противаги.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Програма підтягувань на турніку
Щоб забезпечити особистий прогрес в підтягуваннях, потрібно не тільки дотримуватися правильну техніку виконання вправ, але і дотримуватися певної схеми тренувань. Дуже добре зарекомендувала себе програма підтягувань на турніку, розрахована на 30 тижнів. Завдяки їй можна досягти високих стабільних результатів. Програма передбачає по 5 підходів до турніка на кожному тренуванні з щотижневим збільшенням навантаження.
Детальну схему, як збільшити підтягування на турніку, ви можете бачити на зображенні нижче. Вона підійде, як для чоловіків, так і для жінок.
| Програма по збільшенню числа підтягування на 30 тижнів | ||||||
| тиждень | підхід 1 | підхід 2 | підхід 3 | підхід 4 | підхід 5 | Разом |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Ризики травмування
Підтягування на турніку хоч і технічно не дуже складна вправа, але все може бути чревате отриманням травм або поява неприємних відчуттів після інтенсивних тренувань.
- Перше, чого слід побоюватися, - це поява мозолів. Вони утворюються при защемленні або натирання шкіри долонь і часто не тільки у жінок, але і чоловіків виникають вже після першого тренування. Кращим засобом захисту від них служать спеціальні спортивні рукавички які допоможуть утриматися на перекладині.
- При виконанні підтягувань, особливо - новачками, великий ризик падіння. Це трапляється при недостатньо сильних кистях рук, слабкому хваті, мокрих або слизьких руках. Рукавички або спеціальний тальк допоможуть позбутися від мокрих долонь, а щоб зробити кисті сильнішими, потрібно додатково тренувати кистьові м'язи тривалим вісом на турніку і спеціальними комплексами вправ для початківців.
- При інтенсивних тренуваннях, особливо - на початковому етапі не уникнути болю в м'язах, суглобах і зв'язках верхньої половини тіла. Щоб мінімізувати ці неприємні відчуття, дотримуйтесь правильну техніку, розігрівайтеся перед підтягуваннями, збільшуйте навантаження поступово.
Кроссфіт комплекси з підтягуваннями
Пропонуємо вашій увазі кілька тренувальних комплексів для кроссфіта, які містять в програмі саме класичне підтягування на турніку.
| Chain | Виконайте 10 підтягувань на турніку, 3 підйому по вертикальному пегборду, 10 класичних станових тяг, 10 бёрпі. Всього 5 раундів. |
| Merf | Виконайте 100 підтягувань, біг на доріжці - 1 км, 200 віджимань, присідання без будь-якого обважнення - 300 повторів. |
| Thirty Victorie | Виконайте 30 підтягувань, 30 підйомів шкарпеток до перекладині, 30 Берпом, 30 жимових жвунгов гирі, 30 станових тяг. |
| Сindy | Виконайте 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 повітряних присідань. Тривалість 20 хвилин. Для початківців. |
Не буває травмонебезпечних видів спорту, буває неправильне виконання вправ. Обов'язково вкажіть підтягування на турніку в систему ваших тренувань і дуже скоро ви зможете похвалитися дивовижно красивим торсом і накачаними м'язами рук. Але не забувайте і про тренування нижніх кінцівок. Тоді ви будете абсолютно чарівні.
