Вправа кластери представляє собою в'язку з двох послідовно виконуваних відомих в Кроссфіт вправ: взяття штанги на груди (будь-яким зручним для Вас способом) і трастеров (викидів зі штангою). Після кожного викиду штанга ставиться на підлогу, і наступне повторення ми починаємо виконувати з початкової позиції. Під час вправи кластер працюють практично м'язові групи нашого організму: біцепс стегна, квадріцепс, дельти, розгиначі хребта, трапеції і прес. З цієї причини воно завоювало величезну популярність в Кроссфіт.
Сьогодні ми розглянемо такі аспекти вправи кластер:
- Техніка виконання вправи;
- Кроссфіт комплекси, що містять вправу кластер.
Техніка виконання вправи
Вправа кластер складається з послідовності підйомів штанги на груди і трастеров. Різниця полягає в тому, що після того, як ми зробили трастер, і штанга зафіксувалася в витягнутих руках, ми повертаємо штангу на підлогу і повторюємо все рух з самого початку. При цьому вправу можна робити «в відбивши» (відразу приступаючи до нового повтору), а можна зафіксувати штангу на підлозі до повної зупинки інерції - вибирайте той варіант, в якому Ви можете працювати максимально технічно і інтенсивно. Виконується вправа кластер наступним чином:
- Розмістіть штангу перед собою, гриф повинен розташовуватися максимально близько до гомілки.
- Зберігаючи пряму спину і роблячи видих, відірвіть штангу від підлоги і виконайте підйом штанги на груди в будь-який зручний для Вас положення (в сивий, в полуприсед або в стійку). Штанга повинна розташовуватися на передніх дельтах і верхньої частини грудних м'язів.
- Починайте виконувати трастер - одночасно починайте вставати зі штангою, як при фронтальних присіданнях, і робіть швунг штанги, включаючи в роботу дельтовидні м'язи. Зафіксуйте штангу на прямих руках.
- Плавно опускайте штангу вниз, рух має бути підконтрольним. Спочатку опускаємо її на груди, потім ставимо на підлогу, зберігаючи спину прямою.
- Виконайте ще одне повторення. Якщо Ви займаєтеся кроссфітом і Ваше завдання - виконати вправу або комплекс за мінімальний час, виконуйте вправу кластер «в відбивши», без паузи в нижній точці.
Комплекси
| KALSU | Виконати за одну хвилину 5 бёрпі і максимальну кількість кластрео зі штангою. |
| Lavier | Виконати 5 кластерів зі штангою, 15 підйомів ніг у висі і фермерську прогулянку з гантелями на 150 м. Всього 5 раундів. |
| Rush | Виконати забіг на 800 м, 15 бёрпі і 9 кластерів зі штангою. Всього 4 раунди. |
