Кроссфіт вправи
7K 0 29.01.2017 (остання редакція: 25.04.2019)
Протяжка ривковим хватом - вправа, що входить в арсенал кожного важкоатлета, що виконується в якості підсобної роботи для потужного ривка. Для людини, далекої від кроссфіта і важкої атлетики, за своєю біомеханіки воно здасться дуже схожим на класичний ривок штанги, але тут є свої відмінності і особливості. Чи не приділивши належної уваги цій вправі, Ви не зрозумієте, як повинні включатися в роботу дельтовидні м'язи при ривку штанги, і Ваша техніка ривка буде далека від еталонної.
Сьогодні ми розглянемо кілька аспектів, пов'язаних з протяжкою ривковим хватом:
- Техніка виконання вправи;
- Чим можна замінити протяжку ривковим хватом.
Правильна техніка виконання вправи
Далі поговоримо про правильну техніку виконання протягання ривковим хватом.
- Вихідна позиція: ноги на ширині плечей або трохи вже, гриф штанги розташований максимально близько до гомілки, носки трохи розсунуті в сторони, спина пряма, руки намагаємося розставити досить широко. Наскільки широко - залежить від розтяжки Ваших грудних і дельтовидних м'язів. Чим ширше розташовані руки, тим менше амплітуда і тим більшу вагу ми можемо підняти, однак навантаження на зв'язки плеча теж зростає.
- Починаємо виконувати щось на зразок класичної станової тяги зі штангою, різко випрямляючи ноги і поперек, зберігаючи природний прогин в спині.
- Переходимо до підриву. Коли штанга знаходиться трохи нижче рівня пояса атлета, і коліна ще не розігнулися до кінця, починаємо робити різкий рух плечима наверх, розставляючи лікті в сторони. Велика частина навантаження в цей момент лягає на середню дельту. Якщо Ви працюєте з великою вагою, можна зробити підбивши - надати штанзі додаткове прискорення, вдаривши її верхньою частиною стегон. Деякі атлети при протягуванні трохи підводяться навшпиньки, це надає штанзі додаткову інерцію - спробуйте, можливо це серйозно збільшить Ваш результат. Ніякого подседа під штангу, як при класичному ривку, тут ми не робимо. Наше завдання - «зловити» правильний рух плечима і ліктями, навантажувати квадріцепс нам тут ні до чого.
- Слідкуйте за положенням ліктів - вони повинні бути спрямовані в сторони, не намагайтеся притиснути їх ближче до корпусу. Якщо все виконано правильно, штанга підніметься приблизно до рівня середини грудей. Не зупиняючись, продовжуйте рух плечима вгору. У цей момент в роботу включаються біцепси і передпліччя, якщо Ви не використовуєте кистьові лямки. Одночасно з цим починайте повертати кисті так, щоб спокійно зафіксувати штангу в верхній точці на прямих руках.
Є й інший різновид - спочатку максимально зрозуміти штангу вгору і розгорнути кисті, тримаючи руки трохи зігнутими, а потім дотиснути її вгору зусиллям дельт, як ніби виконуючи армійський жим. Цей варіант більш травмонебезпечний, і якщо Ви не відчуваєте ніякого дискомфорту в плечах і ліктях під час протягання ривковим хватом, зупиніться на першому варіанті.
Чим можна замінити вправу?
Чим можна замінити протяжку ривковим хватом? Багатьом атлетам, які перенесли травму плеча або просто не володіє достатньою рухливістю, категорично не дається протяжка ривковим хватом, так як дискомфорт в суглобах і зв'язках заважає сконцентруватися на роботі потрібних м'язових груп.
Цим людям я б порекомендував звернути увагу на наступні вправи:
- Ривковая тяга з підривом;
- Ривковие відходи;
- Ривок в стійку з місця підриву;
- Тяга штанги до підборіддя широким хватом.
Ці вправи чудово розвивають вибухову силу, необхідну для дійсно серйозного ривка, і забезпечать стабільний прогрес у збільшенні силових показників в важкоатлетичному двоєборстві.
