Ривок двох гир одночасно

Кроссфіт вправи

6K 0 25.01.2017 (остання редакція: 06.05.2019)

Ривок двох гир одночасно - поширене в гирьовому спорті і Кроссфіт вправу, в якому атлет здійснює підйом гир над собою. Рух носить вибуховий характер, сам ривок здійснюється за рахунок злагодженої роботи практично всіх м'язових груп організму.

У нашій сьогоднішній статті ми розберемо наступні аспекти, пов'язані з цією вправою:

1. У чому користь виконання ривка двох гир;
2. Техніка виконання вправи;
3. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Користь від вправи

Всі вправи, пов'язані з підйомом снаряда над собою, будь то різного роду ривки, поштовхи, швунгі і жими зі штангою, гирями або гантелями, є універсальним показником сили і функціональної підготовки атлета. Складно уявити собі хоч один просунутий Кроссфіт комплекс, який би обійшовся без цих вправ.

Основні працюють м'язи при ривку двох гир одночасно: квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, розгиначі хребта і дельтовидні м'язи. Крім цього, статичне навантаження отримують м'язи черевного преса. Вправа вимагає хорошої розтяжки цих м'язових груп, також необхідно вже мати сформувався м'язовий каркас, щоб дотримуватися правильну техніку і контролювати рух по всій амплітуді. Тому новачкам слід відкласти цю вправу на потім, спершу слід напрацювати «базу».

Цю вправу слід включити в свій тренувальний процес не тільки спортсменам, що захоплюються кроссфітом і фітнесом, а й людям, які займаються легкою і важкою атлетикою, а також різними видами єдиноборств. Користь від ривка двох гир одночасно полягає не тільки різноманітність тренувань, а й напрацювання нікого загального силового і функціонального фундаменту за рахунок збільшення вибухової сили і витривалості всього організму, поліпшення роботи серцево-судинної системи, адаптації до високоинтенсивному тренінгу та опрацювання безлічі м'язових груп.

Техніка виконання вправи

Далі ми поговоримо про правильну техніку виконання ривка двох гир одночасно по кроках:

1. Вихідна позиція: ноги трохи ширше плечей, гирі знаходяться між ними. Спину тримаємо прямій, погляд спрямований перед собою.
2. Піднімаємо гирі з підлоги, виконуючи щось на кшталт станової тяги в стилі сумо, і починаємо робити замах. Рукоятки гир при цьому розташовані паралельно один одному. При замаху слід нахилити корпус трохи вперед, зберігаючи при цьому природний лордоз в попереку і грудному відділі хребта, відвезти таз назад і туди ж завести гирі, як ніби намагаючись доторкнутися ними до сідниць. Наскільки сильно відводити гирі назад - момент суто індивідуальний, гирі не повинні Вас переважувати, а спина повинна зберігатися прямий. Підстройте рух під свої анатомічні особливості: Ви не повинні відчувати дискомфорту в Квадрицепси і призводять м'язах стегна. Чим сильніше ми робимо замах, тим більшу амплітуду проходять гирі за рахунок сили інерції.
   
3. Починаємо приступати до самого ривка. Для цього зробіть різкий рух ногами, виводячи таз вперед, і надайте гирям потужну інерцію за рахунок включення в роботу дельтовидних м'язів, підтягуючи їх вгору. Коли гирі пройшли велику частину амплітуди, робимо невеликий присед в короткій амплітуді (близько 20 см), щоб надати снаряду додаткове прискорення і «виштовхнути» гирі в необхідне положення. Розгорніть при цьому кисті, так, щоб кісточки пальців дивилися вперед. На секунду зафіксуйте в вертикальному положенні, тримаючи гирі в витягнутих руках.
   
4. Опускаємо гирі вниз, починаючи робити черговий замах. Важливо при цьому не «кидати» гирі, рух має бути підконтрольним, інакше збільшується ризик травмувати зв'язки плеча.
   

Кроссфіт комплекси

Нижче представлені кілька функціональних комплексів, які Ви можете спробувати виконати на майбутнього тренування. Переконайтеся в тому, що м'язи Вашого плечового пояса добре відновилися і перебувають в тонусі, так як акцент в цих комплексах спрямований саме на них. Не забудьте виконати ретельну суглобову розминку, щоб мінімізувати ризик отримання травми.

Дивіться відео: Гири 37. Рывок гири. Ошибки начинающих. Работа ног. Тренировки с гирей. Сергей Руднев (Грудень 2024).