Кроссфіт вправи
7K 0 27.02.2017 (остання редакція: 06.04.2019)
Берпом - одне з основних вправ в силовому функціональному тренінгу. Існує безліч варіацій його виконання. Варіант Берпом з виходом на турнік - одне з найскладніших рухів в Кроссфіт. Використовуючи його в процесі своїх тренувань, ви зможете прокачати м'язи всього тіла, але основне навантаження під час роботи все ж лягає на спину. Вправа підходить тільки досвідченим спортсменам, новачкам краще виконувати простий варіант Берпом і підтягування по черзі.
Техніка виконання вправи
Берпом з виходом на турнік - досить складне технічно вправу. Воно вимагає від спортсмена особливих технічних навичок. При його виконанні задіяні всі великі м'язи тіла. Щоб вправа була ефективним і не травмонебезпечним, виконувати його потрібно тільки з чітко відпрацьованою технікою, дотримуючись правильної амплітуди.
Порядок дій такий:
- Встаньте перед турніком. Прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей.
- У швидкому темпі відіжміть від підлоги.
- Підніміть корпус, а потім запригніте на перекладину.
- За допомогою розгойдування зробіть вихід на дві руки.
- Зістрибніть з снаряда, а потім знову прийміть упор лежачи.
- Повторіть Берпом з виходом на турнік.
Здійснюйте всі рухи в правильному порядку. Кількість сетів і повторень індивідуально. Вправу можна виконувати максимальну кількість разів. Якщо ви віджимаєтеся без проблем, а з елементом на турніку виникають труднощі, то вам слід додатково попрацювати над виходом на дві руки.
Для того, щоб поліпшити свої силові показники в цій вправі, ви повинні регулярно підтягуватися, а також виконувати різні гімнастичні елементи на турніку.
Тренувальні комплекси для кроссфіта
Так, як це вправа підходить тільки для професіоналів, то комплекс занять буде таким же складним. Існує кілька різновидів тренувальних програм.
Тренувальний комплекс повинен складатися з інтенсивних вправ. Для професіоналів відмінними способами добре прогрузити м'язи стануть вправи на прес зі спортивними снарядами в руках, Берпом з виходом на турнік, а також перестрибування через коробку.
| спрямованість вправи | завдання |
| на силу | На одному занятті ви повинні виконувати не тільки Берпом з виходом на турнік, але і працювати з важкими спортивними снарядами. Виконуйте роботу зі штангою і гантелями. Це може бути жим лежачи або тяга штанги до поясу. |
| на рельєф | Тренувальний комплекс повинен складатися з інтенсивних вправ. Для професіоналів відмінними способами добре навантажити м'язи стануть вправи на прес зі спортивними снарядами в руках, Берпом з виходом на турнік і перестрибування через коробку. |
Початківцям атлетам краще виконувати стандартний варіант вправи, а також його аналог з гантелями. У тому випадку, якщо ви будете регулярно тренуватися, то зможете ефективно спалити зайвий жир, збільшити вашу витривалість і вибухову силу.
