Човниковий біг - це поширена по всьому світу різновид кардіо-навантаження, спрямована на розвиток швидкісно-силових якостей атлета. При виконанні човникового бігу, атлет повинен пробігти одну і ту ж дистанцію в прямому і зворотному напрямку кілька разів з розворотом на 180 градусів в кінцевій точці дистанції. Найбільш популярна серед спортсменів техніка човникового бігу 10х10, 3х10.
Користь
Подібний метод тренувань корисний тим, що сприяє збільшенню вибухової сили м'язів ніг, поліпшення роботи всієї серцево-судинної системи, розвитку координації та силової витривалості. Нормативи човникового бігу використовують для оцінки фізичної підготовки не тільки спортсменів, але і працівників різних силових структур.
Зазвичай човниковий біг здійснюється на короткі дистанції від 10 до 30 метрів, проте в окремих випадках дистанція може досягати і позначки в 100 метрів. Завдяки своїй багатосторонньої користь, ця вправа отримало популярність у фітнесі, Кроссфіт, різних єдиноборствах, а також входить в обов'язкову програму фізичної підготовки в школах, спеціалізованих академіях при державних органах та в Збройних Силах РФ.
Сьогодні ми розберемося, як правильно бігати човниковий біг, а також в чому полягає практична користь від цієї вправи на людський організм з точки зору всебічного розвитку спортсмена.
Техніка виконання вправи
Техніка човникового бігу має кілька різновидів, вибір яких залежить від того, на яку дистанцію виконується човниковий біг: 10х10, 3х10, 4х9. Однак на свій розсуд Ви можете збільшити дистанцію в кілька разів - керуйтеся своїм рівнем фізичної підготовки і самопочуттям.
Так чи інакше, техніка човникового бігу практично однакова для будь-якої дистанції. Враховувати слід лише той фактор, що в бігу на короткі дистанції атлет відразу починає виконувати вправу з максимальною інтенсивністю, використовуючи весь свій мощностной потенціал; при більш тривалому човниковому бігу (наприклад, 10х10 або 4х100) перші 4-6 відрізків слід виконувати в звичайному темпі, намагаючись не витрачати великої кількості енергії, щоб не вибитися з сил завчасно. Краще залиште наостанок більшу частину швидкісно-силових ресурсів свого організму, щоб подолати необхідну відстань за максимально короткий часовий проміжок і показати по-справжньому видатний результат.
Виконувати вправу варто наступним чином:
Вихідне положення
Класична стартова позиція: ставимо опорну ногу вперед, весь центр ваги намагаємося тримати над нею. Квадрицепс опорної ноги напружений, як пружина, корпус нахилений трохи вперед, спина пряма, руки тримаємо на рівні ребер. Старт повинен вийти максимально вибуховим і швидким, щоб подолати перший відрізок за мінімальний час. Для дійсно вибухового старту нам необхідні сильні і добре розвинені ноги, тому приділяйте більше уваги вправ, які розвивають вибухову силу квадріцепсов: присідання зі штангою з паузою в нижній точці, станова тяга сумо, стрибки на коробку, присідання з вистрибуванням і т. Д.
Ще один варіант вихідної позиції - низький старт:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Швидкість бігу
Під час самого забігу нам потрібна максимальна швидкість. Для цього після кожного кроку слід приземлятися не на всю стопу, а тільки на носок. Щоб напрацювати цей навик, замініть своє стандартне кардіо на стрибки зі скакалкою, тоді суглоб Лісфранка адаптується до постійного приземленню на носок, і човниковий біг буде даватися значно легше.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Розворот
В кінці кожного відрізка потрібно виконати розворот на 180 градусів. Для цього необхідно різко знизити швидкість і зробити стопорить крок, повернувши ступню передньої ноги на 90 градусів в сторону повороту - це рух загальмує Вас, але не погасить інерцію повністю.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Прискорення
На останньому відрізку потрібно вичавити зі свого тіла максимум можливого і зробити останнє вибуховий прискорення, не замислюючись про те, що незабаром потрібно буде зупинитися, Ви повинні продовжувати збільшувати швидкість прямо до лінії фінішу.
Відео човникового бігу Ви можете побачити нижче. У ньому дуже чітко показана техніка виконання човникового бігу:
Типові помилки
При вивченні техніки виконання човникового бігу 10х10 багато початківці спортсмени стикаються з наступними проблемами, що заважають їм витягти максимум користі з цієї вправи:
- Неправильний розподіл навантаження. Якщо Ви біжите 10 рівних відрізків човниковим бігом, витривалість зазвичай добігає кінця після першої половини. Щоб цього уникнути, починати біг треба з середньою інтенсивністю, з кожним відрізком намагаючись збільшувати швидкість, використовуючи вибухову силу м'язів ніг.
- Занадто великий обсяг навантаження. Не варто переборщувати з тренувальним об'ємом, коли мова йде про подібному високоинтенсивном кардіо, особливо, якщо ви страждаєте різного роду хворобами серцево-судинної системи. Швидше за все, Ви отримаєте більше шкоди, ніж користі.
- Занадто повільна зупинка перед розворотом. Не треба зменшувати швидкість бігу, щоб спокійно розвернутися, розвертатися потрібно в один рух, різко розвернув ногу на 90 градусів - так Ви збережете силу інерції і не погасите швидкість до нуля.
- Неправильна частота дихання. Під час виконання човникового бігу слід дихати в режимі «2-2», роблячи два кроки під час вдиху і два кроки під час видиху. Дихати слід тільки через ніс.
- Не забувайте належним чином розминатися, так як човниковий біг передбачає включення в роботу величезної кількості м'язів, суглобів і зв'язок.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Програма тренувань
Дана програма човникового бігу розрахована на новачків, які тільки починають знайомитися з цією вправою. Вона налічує всього 6 тренувань, між якими слід робити перерву на 2-3 дні, щоб організм встигав заповнювати енерговитрати. Однак повторивши її кілька разів, Ви зможете значно поліпшити свій максимальний результат в човниковому бігу. Найкраще виконувати ці тренування на біговому стадіоні або в легкоатлетичному залі. Там Ви зможете точно відміряти необхідну відстань.
| № тренування: | Кількість підходів і необхідну відстань: |
| 1 | Три рази виконайте човниковий біг 4х9. |
| 2 | П'ять разів виконайте забіг 4х9. |
| 3 | Три рази виконайте забіг 4х15. |
| 4 | П'ять разів виконайте забіг 4х15. |
| 5 | Три рази виконайте забіг 4х20. |
| 6 | Один раз виконайте забіг 10х10. |
Нормативи човникового бігу 10х10
Човниковий біг є частиною обов'язкової програми з фізичної підготовки для військових в різних підрозділах. У наведеній нижче таблиці представлені актуальні нормативи, що діють для військових, які служать за контрактом, і військових з підрозділів спеціального призначення, затверджені наказами МВС РФ.
контрактники | чоловіки | жінки | ||
| До 30 років | Старше 30 років | До 25 років | Старше 25 років | |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| спецназ | 25 сек. | – | ||
Нормативи човникового бігу 3х10
Нормативи для школярів (хлопчиків і дівчаток) представлені нижче. Завантажити та роздрукувати таблицю можна за посиланням.
| вік | Рівень розвитку КС | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| низький | нижче середнього | середній | вище середнього | високий | |
Хлопчики | |||||
| 7 | 11,2 і більше | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Дівчатка | |||||
| 7 | 11,7 і більше | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кроссфіт комплекси з човниковим бігом
Якщо Вам почав набридати свій тренувальний процес, спробуйте виконати кілька функціональних комплексів з таблиці нижче. Це привнесе щось нове в Вашу програму і урізноманітнює весь тренінг. Комплекси розраховані на досить досвідчених атлетів, які мають хорошою силовий витривалістю, так як з подібним поєднанням аеробного і анаеробної навантаження, та ще й в такому величезному обсязі, новачок просто не впорається.
| Kit-Kat | Виконати 60 підтягувань, 60 сітапов, 15 поштовхів штанги, 50 віджимань, човниковий біг 10х10. Всього 3 раунду. |
| Lira | Виконати човниковий біг 6х10 і 15 бёрпі. Всього 10 раундів. |
| Maraphon | Виконати забіг на 250 м, 5 підтягувань, 10 віджимань, 5 підйомів ніг у висі і човниковий біг 4х10. Всього 4 раунди. |
| Ralph | Виконати 10 класичних станових тяг, 10 бёрпі і човниковий біг 6х10. Всього 3 раунду. |
| Bodyguard | Виконати човниковий біг 4х10, 40 подвійних стрибків зі скакалкою, 30 віджимань і 30 присідань з вистрибуванням. Всього 3 раунду. |
Іноді для того, щоб урізноманітнити виконання вправи, практикують човниковий біг з перенесенням 2-3 предметів.
