Глибокі віджимання на кільцях - незвичайна вправа для прокачування грудей, для якого вам знадобляться низько висять кільця або TRX-петлі. Тому якщо у вашому тренажерному залі є подібне обладнання, рекомендуємо час від часу включати цю вправу в свою тренувальну програму, щоб шокувати грудні м'язи і дати їм нові стимули для зростання і збільшення сили.
Біомеханіка руху являє собою щось середнє між розведенням і жимом гантелей лежачи на лаві з невеликим нахилом. Крім того, в негативній фазі руху і в нижній точці амплітуди фасції грудних м'язів розтягуються набагато сильніше, що збільшує приплив крові в працюючий м'яз і посилює пампінг.
Основні працюють м'язові групи: грудні м'язи, передні пучки дельтоподібних м'язів, пряма м'яз живота. Крім того, в роботу включається велика кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, що відповідають за стан наших ліктів і передпліч.
Техніка виконання вправи
Техніка виконання вправи виглядає наступним чином:
- Прийміть упор лежачи, засунувши руки в низько висять гімнастичні кільця або лямки TRX-петель. Поверніть кисті так, щоб кільця розташовувалися паралельно один одному.
- Роблячи вдих, починайте плавно опускатися вниз, одночасно з цим розставляючи руки ширше і ширше. Наше завдання - опуститися максимально низько, щоб максимально розтягнути зовнішній відділ грудних м'язів, проте без фанатизму - ніякого дискомфорту в суглобах в нижній точці бути не повинно.
- Роблячи видих і скорочуючи грудні м'язи поверніться у вихідну позицію, намагаючись не розводить лікті сильно в сторони. Якщо Ви ще недостатньо натреновані або страждаєте надмірною вагою, виконуйте цю вправу, стоячи на колінах, - так Ви в кілька разів полегшите виконання вправи і краще вникнете в його біомеханіку.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Якщо вас зацікавила ця вправа, то пропонуємо вашій увазі кілька тренувальних комплексів для кроссфіта з його змістом.
| Stretch | Виконайте 10 глибоких віджимань на кільцях, 10 розведень гантелей лежачи на горизонтальній лаві, 10 раскаток на ролику і 10 підйомів шкарпеток до перекладині. Всього 3 раунду. |
| Flower | Виконайте 10 фронтальних присідань, 8 виходів силою на турніку, 12 класичних станових тяг і 8 глибоких віджимань на кільцях. Всього 3 раунду. |
