Тяга штанги в нахилі - вправа, призначене для зміцнення м'язів верхньої частини спини. Воно, як і будь-які інші горизонтальні тяги, збільшує переважно товщину спини, за рахунок якої і задається візуальний обсяг і масивність Вашого торсу. Крім збільшення м'язової маси, тяга штанги до пояса в нахилі сприяє підвищенню силових показників у важких многосуставних вправах. Багато досвідчених пауерліфтери вважають тягу штанги до живота в нахилі основним і головним підсобним вправою для потужної станової тяги і приділяють її відпрацювання особлива увага.
Яку користь дає виконання вправи?
Створити по-справжньому м'язистий торс неможливо без виконання важких базових горизонтальних тяг у вільній вазі. Тому користь тяги штанги стоячи в нахилі для збільшення рівня м'язової маси очевидна. Вектор руху схожий з тягою гантелі в нахилі. Радимо досвідченим шляхом вибрати з цих вправ одне, в якому Ви відчуваєте максимальна напруга в найширших м'язах спини. Це і буде основою Вашої тренувальної програми на спину.
Варіюючи хват (прямий або зворотний, ширше рівня плечей або вже) і кут нахилу корпусу, Ви можете опрацювати всі м'язи спини за допомогою тільки цього одного вправи. Додайте в свій тренувальний комплекс пару вертикальних тяг, станову тягу і шраги з гантелями або зі штангою - і цього буде більш ніж достатньо для повноцінної важкого тренування.
Протипоказання до виконання тяги
Оскільки спорт покликаний зміцнювати, а не підривати здоров'я, прийміть до уваги ті деякі протипоказання, які існують для виконання тяги штанги до пояса в нахилі:
Вправа не рекомендується робити початківцям атлетам
Правильне і безпечне для здоров'я нашого опорно-рухового апарату виконання тяги штанги в нахилі вимагає сильних розгиначів хребта та м'язів кора, ніж новачки рідко можуть похвалитися. Першочергово їм краще виконувати легші ізольовані вправи, щоб зміцнити все м'язові групи організму, напрацювати певний силовий фундамент, навчитися відчувати скорочення і розтягнення того або іншого м'яза. Тільки після цього можна приступати до виконання тяги штанги в нахилі з невеликим робочим вагою.
Якщо є проблеми зі спиною
Положення корпусу при виконанні цієї вправи анатомічно не зовсім природно для нашого організму, так як створюється сильна осьова навантаження на поперековий відділ хребта і збільшується внутрішньочеревний тиск. З цієї причини до виконання тяги штанги до пояса в нахилі варто підходити з особливою обережністю спортсменам, які мають захворювання хребта або опорно-рухового апарату.
Наявність пупкової грижі
Також виконання цього виду тяги протипоказано атлетам, які мають пупкову грижу. В такому випадку, цю вправу краще замінити на аналогічну, але з меншою осьовим навантаженням. Бажаного результату буде домогтися трохи складніше, але ви не збільшите вже наявні травми і збережіть спортивне довголіття.
Які м'язи працюють?
Давайте детально розглянемо, які м'язові групи працюють при виконанні тяги штанги в нахилі. Основні м'язи, на які спрямована динамічне навантаження при виконанні вправи, це:
- найширші м'язи спини;
- трапецієподібні;
- ромбовидні м'язи спини.
Додаткове навантаження несуть біцепси, передпліччя, м'язи преса, розгиначі хребта і задні пучки дельтоподібних м'язів.
Варіанти виконання вправи
Залежно від того, на опрацюванні якого сегмента найширших Ви хочете акцентувати навантаження, тягу штанги в нахилі можна виконувати різними способами. Серед найефективніших і поширених можна виділити такі:
- тяга штанги прямим хватом;
- тяга штанги зворотним хватом;
- вибухова тяга штанги в нахилі;
- тяга штанги в тренажері Сміта;
- тяга штанги лежачи животом на лаві;
- тяга штанги до грудей.
Тяга прямим і зворотним хватом
Тяга штанги в нахилі прямим хватом навантажує весь масив найширших м'язів і є основним інструментом для побудови широкої і рельєфною спини.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом більше навантажує нижній сегмент найширших м'язів спини, за рахунок нього мускулатура спини стає більш рельєфною і пропорційної. Саме ця варіація тяги в нахилі і створює той самий V-подібний силует, за яким женеться абсолютна більшість відвідувачів тренажерних залів.
Вибухова тяга штанги в нахилі
Вибухова тяга штанги в нахилі - вектор руху приблизно такий же, як і в звичайній тязі штанги в нахилі, але після кожного повторення ми повинні ставити штангу назад на підлогу і робити паузу довжиною в одну-дві секунди. Працювати можна будь-яким зручним для Вас хватом. Ця вправа відмінно розвиває вибухову силу всіх м'язів Вашого торсу і збільшує силу хвата. Виконувати його потрібно з помірною вагою, без використання атлетичної пояса і лямок.
Тяга в тренажері Сміта
Тяга штанги в нахилі в тренажері Сміта дозволяє краще зосередитися на піковому скорочення м'язів спини. За рахунок невеликої паузи і «продавлені» працюючих м'язів в верхньому положенні, візуально спина стає більш горбистої і пропрацювала.
Тяга штанги лежачи на лаві
Тяга штанги лежачи на лаві - більш ізольоване вправу для м'язів спини, що представляє якусь подобу тяги Т-грифа з упором в живіт. Можна виконувати як на горизонтальній, так і на похилій лаві. У цій вправі практично відсутня осьова навантаження на хребет, тому його можна виконувати спортсменам, які мають медичні протипоказання до виконання тяги штанги або гантелі в нахилі.
Тяга в нахилі до грудей
Тяга штанги в нахилі до грудей зміщує більшу частину навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів і задню частину трапецій, найширші м'язи спини при цьому виступають певним асистентом в русі. Рекомендується виконувати цю вправу з невеликим робочим вагою і намагатися якомога сильніше концентруватися на скороченні потрібних нам м'язів. Пам'ятайте, що середні і задні дельти люблять максимально ізольовану роботу, невеликі ваги і велика кількість повторень.
Техніка виконання вправи
Від того, наскільки досконально Ви будете дотримуватися правильну техніку виконання цієї вправи, залежить 100% Вашого прогресу в спорті. Справа в тому, що потягнути штангу до себе, стоячи в нахилі, - справа нехитра, але якщо Ви дійсно хочете накачати потужну і сильну спину, зверніть особливу увагу на те, як робити тягу штанги в нахилі і як робити цю вправу з максимальною продуктивністю.
Давайте пройдемося покроково по техніці виконання тяги штанги в нахилі.
Вихідне положення
Зніміть штангу зі стійок або підніміть з підлоги. Рекомендується використовувати кистьові лямки. Це допоможе менше навантажувати м'язи рук і краще концентруватися на скороченні найширших. Хват підберіть, спираючись на свої цілі. Прямий хват на ширині плечей або трохи ширше навантажує всю область найширших, в той час як зворотний хват вже ширини плечей більш ізольовано опрацьовує низ найширших. Атлетичний пояс слід використовувати тільки на дійсно важких робочих підходах.
Вибір кута нахилу тулуба
Тримаючи спину прямою, трохи відхилитеся тому, щоб включити в роботу розгиначі хребта. Від тонусу розгиначів хребта залежить стабільність Вашого положення. Плавно нахиліться вперед до бажаного кута. Чим більше кут нахилу - тим більше амплітуда руху, але тим складніше стежити за правильним положенням корпусу. Золота середина - близько 45 градусів. Так Ви будете працювати в достатній для опрацювання м'язів спини амплітуді, а зберігати рівновагу буде значно легше.
Підйом штанги
Починайте виконувати підйом штанги. Він повинен здійснюватися трохи по дузі: в нижній точці штанга висить приблизно під грудьми, у верхній точці ми намагаємося притискати її до нижньої частини живота. Позитивна фаза руху повинна супроводжуватися видихом. Рух виконуйте плавно. Необхідна повна ментальна концентрація на розтягуванні і скорочення працюючих м'язів. Намагайтеся працювати за рахунок відомості лопаток, а не за рахунок згинання ліктів. Якщо Ви не можете контролювати рух або відчуваєте, що велика частина роботи проробляється за рахунок біцепсів, знизьте робоча вага і працюйте, роблячи паузу в точці пікового напруги. В процесі підйому штанги допустимо невеликий читінг, але лише за тієї умови, що Ви зберігаєте спину ідеально прямий і незначно змінюєте кут нахилу корпусу.
Опускання штанги
Після невеликої затримки у верхній точці опустіть штангу у вихідну позицію. При опусканні не забувайте зробити вдих і намагайтеся розтягувати м'язи. Важливий момент: коли Ви опустили штангу вниз, грудний відділ Вашого хребта не повинен прогинатися вниз під її вагою - це загрожує отриманням травми, і ніякої атлетичний пояс не допоможе Вам утримувати корпус нерухомим. Щоб цього уникнути, працюйте з більш помірними вагами і додатково зміцнюйте розгиначі хребта, регулярно виконуючи гиперєкстензии і станову тягу.
Щоб підсилити кровонаповнення найширших м'язів спини і домогтися більшого пампинга, спробуйте працювати в статодинамическом стилі: не до кінця опускати штангу вниз, тим самим зберігаючи постійну напругу в м'язах.
Всі ці технічні принципи застосовні до будь-яких перерахованих вище варіацій виконання цієї вправи. Змінюються лише вектори навантаження і те, які м'язові групи отримують більший стрес.
Корисні поради
У переліку нижче наведено кілька корисних рекомендацій, завдяки яким Ви зможете набагато краще навчитися відчувати свої м'язи, працювати з великим робочим вагою і забезпечите себе від травм, виконуючи вправу тяга штанги в нахилі.
- Контролюйте положення ліктів в процесі підйому штанги. У точці пікового навантаження вони повинні розташовуватися вище рівня корпусу. Так найширші м'язи спини отримають максимальну кількість стимулів до зростання.
- Зберігайте природний лордоз в поперековому відділі хребта протягом всього підходу. Намагайтеся статично напружувати розгиначі хребта - в тязі штанги до поясу вони служать своєрідною «подушкою безпеки», що захищає Вас від небажаних травм.
- Виконуючи тягу штанги в нахилі, завжди тримайте коліна трохи зігнутими. Це зніме навантаження з біцепса стегна і підколінних сухожиль.
- Не міняйте положення шиї і напрямку погляду під час підходу. Якщо Ви почнете дивитися не перед собою, а собі під ноги, поперековий відділ хребта відразу округлятиметься.
- Чи не провертати зап'ястя при підйомі штанги. Це зменшує амплітуду руху і зміщує левову частку навантаження на м'язи передпліч.
- Щоб чергувати навантаження на різні частини м'язів спини, міняйте кут нахилу тулуба і ширину хвата грифа штанги.
Тяга штанги в нахилі: чим замінити?
Деяким атлетам протипоказано виконання тяги штанги в нахилі з тих чи інших фізіологічних причин. Однак, це зовсім не ставить хрест на їх цілі збільшити обсяг м'язів спини, оскільки існує маса інших вправ зі схожою біомеханікою.
Прочитайте ці прості вправами. Спробуйте виконати кілька з них на наступному тренуванні спини, щоб зрозуміти, в яких Ви краще відчуваєте, як лягає навантаження на працюючі м'язи. Всі ці вправи є горизонтальними тягами. Вони виконуються в блокових або важільних тренажерах, і в них досить просто відчути скорочення найширших м'язів спини.
Тяга Т-грифа з упором в живіт
Тяга Т-грифа з упором в живіт - практично аналогічне класичної тязі штанги в нахилі вправу. Виконується на спеціалізованому тренажері. Атлет лягає животом вниз на нахилену під кутом 30-45 градусів поверхню, береться за ручки снаряда і виконує тягове рух вгору, направляючи лопатки один до одного і намагаючись підняти лікті вище рівня корпусу. Можна виконувати як широким, так і вузьким хватом. Як правило, тренажери для тяг Т-грифа мають важільне пристрій і симулюють роботу з вільним вагою, що робить рух ще більш ефективним. Що краще вибрати спортсмену, який не має травм і проблем з хребтом - тягу Т-грифа або тягу штанги в нахилі? Є сенс виконувати обидва цих вправи. Вони відмінно доповнюють один одного і ставлять важку і комплексну навантаження на весь масив м'язів спини.
Горизонтальна тяга в важільному тренажері
Горизонтальна тяга в важільному тренажері - досить складне технічно вправу для опрацювання найширших м'язів спини. Можна працювати як однією рукою, так і двома руками одночасно, використовуючи різні рукоятки. Проблема лише в тому, що далеко не кожен тренажерний зал обладнаний дійсно грамотно влаштованим тренажером для горизонтальної тяги, більшість з них абсолютно не придатні для опрацювання спини - більше вантажаться задні дельти, біцепси або трапецієподібні м'язи.
Горизонтальна тяга на нижньому блоці
Горизонтальна тяга на нижньому блоці - ізольоване вправу для опрацювання різних відділів м'язів верхньої частини спини. Його основна перевага полягає в тому, що за рахунок блочного пристрою тренажера навантаження не покидає м'язи протягом усього підходу, і вони залишаються напруженими навіть в точці максимального розтягування. У цій вправі можна працювати, використовуючи різні рукоятки - від вузького паралельного до широкого прямого хвата. Варіюючи рукоятки, Ви зможете пропрацювати найширші м'язи спини по всій їх поверхні, не виконуючи великий обсяг роботи. Бажано працювати в максимально суворої техніці, не допомагаючи собі корпусом.
Гребля
Гребля - більш функціональне, ніж всі перераховані вище вправу, однак теж добре підходить для нашої мети. Справа в тому, що працюючи на тренажері, що імітує греблю, ми виконуємо рух, схоже на горизонтальну тягу з нижнього блоку вузьким паралельним хватом. Намагайтеся більше концентруватися на найширших м'язах спини під час притягнення рукоятки до себе, і Ви відмінно закачаєте свої м'язи кров'ю, попутно розвинувши свою витривалість і координацію.
Підтягування вузьким паралельним хватом
Підтягування вузьким паралельним хватом - мабуть, єдина вертикальна тяга, яка працює більше на товщину, ніж на ширину спини. Найзручніше його виконувати за допомогою вузької рукоятки від блокового тренажера, повісивши її поверх поперечини. Виконувати цю вправу слід в максимально можливою амплітудою. Намагайтеся дістати до рукоятки низом грудей - навантаження буде ізольовано лягає на низ найширших. Можна виконувати аналогічне рух і на верхньому блоці, використовуючи вузьку рукоятку, але технічно це буде набагато складніше.
Пулловер з верхнього блоку
Пулловер з верхнього блоку - комбіноване вправу, що поєднує в собі елементи навантаження на ширину і товщину спини. Воно добре розвиває товщину спини, так як у верхній половині амплітуди ми повністю розтягуємо найширші м'язи спини, а в нижній - максимально скорочуємо і «продавлюємо» їх. Подібний стиль роботи значно збільшує приплив крові в м'яз, що благотворно позначається на її обсязі і силі. Рекомендується виконувати з канатної рукояттю.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Нижче наведено декілька функціональних корпусів, роблячи які Ви дасте комплексну навантаження на більшу частину м'язів свого організму.Будьте обережні: подібна навантаження не призначена для початківців атлетів, так як занадто велику роботу виконують м'яз-стабілізатори, новачки просто ризикують отримати травму. Новачкам слід варіювати навантаження в залежності від рівня їх фізичної підготовки, найкраще почати заняття по кроссфіту з виконання більш легких комплексів.