Вибухові віджимання від підлоги: види, техніка виконання вправи і його користь * Кроссфіт

У Кроссфіт використовується кілька базових вправ, спрямованих на роботу з власною вагою. Одне з найбільш популярних і ефективних - віджимання від підлоги. Особливість цієї вправи в тому, що з його допомогою можна розвинути не тільки грудні м'язи, трицепси, передні дельти, а й істотно поліпшити швидкість руху рук.

У цій статті ми детально розглянемо ускладнений варіант вправи - вибухові віджимання від підлоги. Саме вони при правильному виконанні найбільш ефективно розвивають, як силу м'язів, так і швидкість руху. За рахунок чого це відбувається - читайте далі.

Які м'язи працюють?

Для початку давайте розглянемо, які м'язи працюють при виконанні вибухових віджимань. Як і в простому варіанті вправи, тут задіяні м'язи грудей, передня дельта і черевний прес. Однак, в разі, коли ви робите додатковий рух ногами, в роботу активно включаються м'язи сідниць, квадріцепс, клубово-поперековий і квадратна м'яз попереку. По суті, ви включаєте так звані «м'язи кора», що відповідають за правильне положення тіла в просторі і збереження правильної геометрії хребетного стовпа.

Варіанти виконання вправи

Існує кілька варіантів, де проводяться вибухові віджимань. Ми вибрали для вас найбільш ефективні і розмістили їх в порядку зростання складності. У кожному разі вихідне положення однаково - упор лежачи. Далі йдуть варіації з положенням рук, залученням м'язів ніг і ін .:

З відривом рук від підлоги

Руки ставимо трохи ширше плечей, опускаємося грудьми в підлогу, за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Відштовхуємося двома руками від підлоги, руки відриваються від підлоги, але положення свого не міняють - відштовхнулися від статі - фаза «відриву рук» - торкнулися підлоги долонями.
Руки розміщуємо на ширині плечей, опускаємося грудьми в підлогу і потужно відштовхуємося від статі. У фазі «польоту» розставляємо руки ширше плечей і приземляємося в такому положенні. Приземлившись, виконуємо віджимання від підлоги широким хватом, знову відштовхуємося і в фазі «польоту» міняємо положення рук на вихідне, тобто - на ширині плечей.
Перед початком вправи по обидві сторони від рук розміщуємо невеликі бруски висотою сантиметрів 10-15. Їх можна ставити, як із зовнішнього, так і з внутрішньої сторони від кистей, але на невеликій відстані від рук. Опускаємося грудьми в підлогу, різко випрямляє руки в ліктьових суглобах і відриваємо їх від поверхні, переміщаючи долоні на заздалегідь заготовлені бруски. Виконуємо віджимання на брусках, знову відштовхуємося і повертаємося на підлогу.
Початкове положення - руки на ширині плечей. Далі опускаємося грудьми до підлоги, потім різко випрямляє руки і викидаємо їх над головою, наче намагаємося пірнути в воду. На завершення вправи приземляємося в початкове положення.
Ставимо руки на ширині плечей, робимо віджимання. Далі відштовхуємося руками від підлоги і в фазі «польоту» робимо один хлопок перед грудьми, після чого опускаємося на долоні.

З відривом від підлоги всього тулуба

Це рух схоже на описане в пункті 5 попереднього розділу. Відмінність полягає в тому, що в даному варіанті потрібно відштовхнутися руками, але при цьому відірвати від підлоги не тільки долоні, але і шкарпетки ніг. Приземлитися ви повинні в той же стан, в якому знаходилися спочатку.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
Ця вправа також починаємо з того, що ставимо руки на ширині плечей і опускаємося грудьми до підлоги. Далі різко відштовхуємося руками від підлоги, виходимо в фазу «польоту», при цьому практично в повітрі розгортаємося всім тілом, змінюючи напрямок тулуба на 90 градусів, і приземляємося на витягнуті руки.
На завершення ми залишили так звані "ацтекських" віджимання. Це найскладніша варіація вправи, тому, якщо ви - початківець спортсмен, то не варто намагатися виконати його відразу, оскільки можете травмуватися. Займіть вихідне положення, поставивши руки на ширині плечей. Відштовхніться руками від підлоги, при цьому також відірвіть від поверхні шкарпетки. Відірвавшись від статі, в фазі польоту різко відтягніть таз вгору і як би склалася навпіл, торкаючись пальцями рук пальців ніг. Відразу ж опустіть таз вниз, повертаючи тіло у вихідне положення. Приземлитеся в початкове положення, тобто, знову прийнявши упор лежачи. В ідеалі, ви не повинні згинати коліна в фазі «польоту», проте, якщо у вас немає змоги зробити цю вправу в правильній техніці, підтягувати коліна до грудей - амплітуда руху тазом, в цьому випадку буде менше, а вправу стане простіше для виконання.

Техніка виконання вправи

Незалежно від того, який вид вибухових віджимань ви вирішили практикувати, є ряд загальних технічних моментів, які важливо дотримуватися при виконанні вправи:

М'язи грудей і трицепси потрібно напружити різко і одномоментно, для того, щоб створити імпульс потрібної сили. Чим могутніше імпульс - тим довше фаза «польоту», і тим більше дій ви встигнете зробити в цій фазі (мова, в основному, про віджимання з бавовною).
Відразу після поштовху руки необхідно розслабити - тільки так ви зможете швидко змінити їх положення відносно один одного або виконати якийсь рух.
М'язи живота повинні бути напружені для утримання таза в правильному положенні.
Коли вам потрібно відштовхнутися від підлоги і відірвати не тільки руки, а й ноги, правильним рішенням буде ставити руки на ширині плечей, нижче рівня плечових суглобів, а в момент поштовху, додатково надавати собі імпульс пальцями ніг.
Якщо ви виконуєте «вибухові» віджимання для розвитку бійцівських якостей, найбільш оптимальним режимом роботи буде виконання максимальної кількості віджимань протягом 10 секунд, з подальшим 50 секундним відпочинком. Таких підходів потрібно зробити від трьох до п'яти. Якщо ж ваше завдання - витривалість, то не потрібно намагатися виконати якомога більшу кількість віджимань за певний проміжок часу. Краще сконцентруйтеся на тому, щоб продовжувати виконувати вправу якомога довше.

Розвиток швидкісних якостей рук

Швидкісні якості рук, які, крім силових, допомагають розвивати вибухові віджимання, стануть в нагоді вам не тільки в силових і ігрових видах спорту, але і просто в житті.

Нейро-м'язовий синапс

Швидкість скорочення м'язового волокна строго лімітована. Нерв, що передає м'язі імпульс від головного мозку, не може виконати свою функцію швидше певного тимчасового інтервалу. Однак, якщо говорити про побутовому понятті швидкості (та й сили, до речі), то це якість залежить не від часу проведення імпульсу по нервовому волокну, а від здатності довільно включити в роботу відразу велику кількість рухових одиниць.

Одна рухова одиниця це м'язове волокно, до якого підходить нерв, утворюючи нейро-м'язовий синапс. Для того, щоб виконати певний рух швидко і з максимальною силою, потрібно включити в роботу одночасно багато м'язів. А це якість напрацьовується не так тренуванням м'язів, скільки тренуванням нервової системи. Виконувати вправи, в цьому випадку, потрібно максимально швидко, і руху при цьому повинні бути різкими.

Швидкість реакції

Одним з кращих вправ для такої мети є «вибухові» віджимання. У більшості випадків у фазі «польоту», коли ви тільки відштовхнулися, вам потрібно встигнути виконати ще якийсь додатковий рух руками, наприклад, бавовна. Приземлитися потрібно, в будь-якому випадку, на долоні - і зробити це потрібно до того як ви ударитеся особою про пол.То є, важлива швидкість реакції і швидкість руху рук. Тому вибухові віджимання найбільш часто застосовуються для підготовки спортсменів в боксі, кікбоксингу, АРБ, бойовому самбо ММА- єдиноборствах, де потрібен швидкий і потужний удар рукою. Однак, вибухові віджимання мають ряд модифікацій, які будуть корисні і кроссфітерам, тому радимо включити їх в свої тренувальні комплекси.

Користь вправи

Користь вибухових віджимань від підлоги полягає в наступному:

вони розвивають міжм'язову координацію;
збільшують швидкість рухів;
дають вибухову силу, необхідну в єдиноборствах.

Єдиний мінус вибухових віджимань - травмоопасность виконання. Наприклад, можна не розрахувати сили і вдаритися особою об підлогу. Тому починати свої тренування краще на чомусь м'якше гумового або бетонної підлоги - борцівський килим, в даному випадку, ідеальний варіант.

Кроссфіт комплекси з вправою

Rageof the Berserker

Комплекс складається з двох частин. Завдання полягає в тому, щоб виконати комплекс за мінімальний час.

Перша частина

Виконати по 50 повторень кожного з вправ:
Кіппінг (ривковие підтягування)
вибухові віджимання (з відривом долонь від підлоги в нижній точці)
Виконувати вправи в будь-якій розкладці - 5х10, 10х5, 20-15-10-5 ...

Друга частина

Виконується відразу після першої частини без перерви на відпочинок.

50 повторень (по 25 на кожну руку) швунг жимовой гирі (вага - 25% від своєї ваги тіла).

Обов'язково виконувати швунг черзі, змінюючи руку на кожному повторенні. При цьому гирю потрібно ставити кожного разу на підлогу, а не перехоплювати на вису.