Підтягування на перекладині - вправа, відмінно розвиває найширші м'язи спини. Як і всі вертикальні тяги, особливо - виконуються широким хватом, підтягування на перекладині переважно збільшує обсяг верху нашої спини в ширину, що створює яскраво виражений атлетичний силует у спортсмена. Незважаючи на поширеність по всьому світу і уявну технічну простоту, ця вправа дається далеко не кожному. Процес його виконання не позбавлений своїх підводних каменів, про які сьогодні і піде мова в цій статті.
Які м'язи працюють при підтягуванні?
Для початку давайте розберемося, які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині. Ця вправа навантажує практично весь масив м'язів спини, а саме: найширші м'язи, ромбовидні, трапецієподібні і підлопаткові м'язи. Також частина навантаження лягає на задні пучки дельтоподібних м'язів, біцепси рук, передпліччя, м'язи преса і шиї.
Крім цього, навантаження також лягає на безліч дрібних м'язів-стабілізаторів і зв'язок, що відповідають за силу нашого хвата. Саме з цієї причини підтягування і вис на перекладині входять в обов'язкову частину тренувальної програми будь-якого армрестлери, пауерлифтера, единоборца або кроссфітера.
Користь вправи
Регулярно виконуючи підтягування на перекладині, ви навантажите величезна кількість м'язів торса, поліпшите поставу і зміцните силу хвата. Крім того, вправа передбачає вис в розтягнутому стані в нижній точці амплітуди. Це створює відмінну декомпресію хребців в шийному і грудному відділах хребта і служить відмінною профілактикою захворювань опорно-рухового апарату.
Затримуючись на кілька секунд в нижній точці, ви знімаєте гіпертонус з розгиначів хребта і розтягує м'язові фасції. За рахунок цього з часом пропадає сутулість, зменшується тиск між хребцями і поліпшується рухливість шиї і плечей.
Види підтягувань на перекладині
Існує кілька видів підтягувань на перекладині. Багато в чому, техніка їх виконання схожа, але, все ж, є деякі відмінності.
Підтягування на високій перекладині
Найпоширеніший - підтягування на високій перекладині в повну амплітуду. Але не всім людям, відносно недавно прийшли в спорт, легко дається ця вправа. Позначаються погана розтяжка всіх зв'язок і м'язових фасцій, малий тонус м'язів спини, слабкий хват і гіпертонус м'язів попереку, накопичений за роки офісної роботи і малорухливого способу життя. Тому спершу слід опанувати одним простішим способом підтягуватися: підтягування з вису лежачи на низькій перекладині.
Підтягування на низькій перекладині
Підтягування на низькій перекладині - легкий спосіб опанувати правильну техніку підтягувань. Для його виконання нам знадобиться турнік з можливістю регулювання висоти або будь-яке інше аналогічне обладнання (наприклад, TRX-петлі або олімпійський гриф і стійки для присідань). Зафіксуйте його приблизно на рівні грудей, ноги виведіть трохи вперед, вони повинні бути трохи зігнуті в колінах. Кут нахилу корпусу має дорівнювати приблизно 45 градусам, спину весь час намагаємося тримати прямий, погляд спрямований вперед. Чим сильніше ви виводите ноги вперед, тим довше буде амплітуда руху і тим більше навантаження отримую найширші м'язи спини.
Виконуючи підтягування лежачи на низькій перекладині, намагайтеся працювати в максимально повній амплітуді, торкаючись грудьми до поперечини і статично напружуючи найширші м'язи спини у верхній точці амплітуди. У негативній фазі руху намагайтеся опускатися вниз якомога повільніше - так м'язи вашої спини будуть навантажувати ще сильніше, і ваша сила буде зростати.
Коли ви на відмінно оволоділи технікою підтягувань з вису лежачи на перекладині, починайте пробувати виконувати підтягування на високій перекладині. Не страшно, якщо перші кілька разів у вас мало що буде виходити. Головне - намагатися з кожним тренуванням виконувати трохи більше, ніж виходило на наступній, тоді прогрес не змусить себе довго чекати.
Підтягування з різною шириною захвату
Рекомендуємо почати з хвата приблизно на ширині плечей - так вам буде простіше відчути скорочення і розтягнення найширших м'язів спини, але потім можете варіювати ширину хвата від дуже тонкого до ширше рівня плечей. Подібна комплексна навантаження, що виконується під різними кутами, дозволяє вам навантажити всі м'язи вашого торсу. Чим хват вже - тим більше включаються в роботу біцепси і нижня частина найширших м'язів, чим ширше - тим більше працюють задні дельти і трапецієподібні м'язи.
Техніка підтягувань на перекладині
- Початкове положення: повісніте на перекладині, руки поставте трохи ширше плечей. Спина повинна бути повністю пряма, підборіддя трохи піднятий. Тримайтеся за турнік закритим хватом. Відкритий хват не дозволить вам довго перебувати в положенні вертикального вису, не перевантажуючи при цьому кистьові зв'язки.
- Починайте виконувати підтягування з вису на високій перекладині. Робимо тягове рух вгору, одночасно з цим роблячи видих. Рух має здійснюватися за рахунок руху лопаток. Не треба намагатися тягнути себе нагору силою біцепсів, так як найширші м'язи спини - набагато сильніша м'язова група. Те ж саме відноситься до різних ривковим рухам тазом і ногами - подібний читінг тут неприпустимий. Щоб максимально навантажити м'язи спини, використовуйте кистьові лямки. Так ви зніміть більшу частину навантаження з біцепсів і передпліч. Намагайтеся фокусуватися на положенні своїх ліктів. Ви повинні «вдавлювати» їх вниз у міру підйому корпусу - так навантаження на найширші м'язи спини буде максимальною.
- Рух варто виконувати в повну амплітуду. У верхній точці підборіддя повинен розташовуватися вище рівня турніка, а лікті - практично притискатися до корпусу.
- Плавно опустіться вниз, роблячи вдих. У нижній точці повністю випрямити руки і розслабте м'язи спини. зробіть паузу на одну секунду, після чого виконайте ще одне повторення.
Як поліпшити особистий результат?
Нижче наведено короткий ряд порад і практичних рекомендацій, прийнявши які до уваги, ви зможете виявити свої слабкі місця в підтягуваннях, зробити для себе відповідні висновки і підкорити нові спортивні вершини.
Зміцнення кистей і передпліч
Зміцнюйте свої кисті та передпліччя в рамках інших вправ. Велика кількість повторень в підтягуваннях на перекладині неможливо без сильного хвата і витривалих передпліч. Виконуйте наступні вправи, щоб поліпшити свій результат: вис на турніку (з додатковим обтяженням або з розширювачами), підтягування на рушниках, лазіння по канату без ніг, стискання еспандера і різні статодинамические вправи, які посилюють ваші зв'язки і сухожилля. Особливо цей пункт відноситься до тих, хто переніс травми ліктьових або кистьових зв'язок. Без належної зміцнює роботи, ви ризикуєте викликати рецидив травми, так як зв'язки можуть бути не готові виконувати серйозну силову роботу.
Додатково зміцнюйте м'язи спини і рук. Якщо Ви вже набрали пристойну м'язову масу за допомогою інших вправ, що виконуються з вільним вагою, довести кількість підтягувань до 20-25 підтягувань за один підхід не складе великих труднощів.
Чистота техніки виконання
Мінімізуйте читінг в своїх рухах. Не займайтеся самообманом: від того, що ви виконали кілька останніх повторень, підключивши в роботу поперек і ноги, ви не станете сильніше, і кількість технічно правильних підтягуваннях за один підхід не зрушиться з мертвої точки. Крім того, ви не можете бути на 100% впевнені, що подібний «брудний» спосіб виконання вправи не приведе вас до травм і втрат результату.
Щоб навчитися підтягуватися «чисто» і без ривків, хорошим варіантом буде виконання підтягування уздовж стіни або іншої нерухомої вертикальної поверхні. Вам знадобиться гладка невисока стіна або двері: повісніте на її верхній частині кінчиками пальців і максимально притуліться до неї грудною кліткою, животом і передньою частиною стегон. Рух ускладнюється ще й силою тертя, що виникає між Вашим тілом і стіною. Робота виходить більш ізольованою, читінг практично повністю відсутня.
Різноманітність техніки виконання
Різноманітність - ключ до постійного прогресу на тренуваннях. Виконуйте підтягування в якомога великій кількості варіацій: широким або вузьким хватом, прямим або зворотним, з додатковим обтяженням і без. За рахунок подібної комплексної роботи Ви зміцните весь масив м'язів спини, а також підвищите свою силову витривалість.
Виконуйте підтягування в висі на перекладині в різних стилях. Час від часу варто вносити різноманітність в тренувальний процес і підтягуватися не тільки в класичному стилі, але і в більш «памповом» варіанті, за рахунок ізольованою роботи найширших м'язів спини. Атлетові не потрібно намагатися дотягнутися максимально високо і повністю розпрямлятися в нижній точці, працюючи в подібній обмеженою амплітудою Ви не даєте м'язам спини ні на секунду розслабитися, що значно збільшує їх силовий потенціал і здатність працювати в великому діапазоні повторень.
Кроссфіт комплекси з підтягуваннями
| Infernal Duo | Виконати від 1 до 10 повторень бёрпі і підтягувань за принципом «драбинки». Відразу після цього виконайте зворотну «драбинку», опустившись з 10 до 1 повторення. |
| Amatika | Виконати 15 класичних станових тяг, 12 натирачів зі штангою, 9 стрибків на коробку, 6 підтягувань на перекладині і 3 силових взяття штанги на груди з вису. Всього 5 раундів. |
| Hurricane | Виконати забіг на 2 км, 25 підтягувань на перекладині, 25 віджимань від підлоги, 25 віджимань на брусах, 25 підйомів шкарпеток до перекладині, 25 присідань з власною вагою. Всього 5 раундів. |
| Kit-Kat | Виконати 60 підтягувань на перекладині, 60 сітапов, 15 поштовхів штанги, 30 махів гирею двома руками, 50 віджимань від підлоги і забіг на 2 км. Всього 3 раунду. |
