Чи можна пити каву перед тренуванням і якою буде ефект?

Якщо ви вже задавалися питанням з приводу того, чи можна пити каву перед тренуванням, то напевно зрозуміли, що тема досить суперечлива. Одні твердять про шкоду напою і про те, що з заняттями спортом він не сумісний. Інші наполягають, що кава перед тренуванням в тренажерному залі не просто можна, а навіть потрібно вживати. Пропонуємо не губитися в здогадах, а розібратися з цією темою, спираючись виключно на факти.

У цій статті ми розповімо, як популярний ароматний напій впливає на організм і ефективність занять і чи дійсно його можна його вживати для схуднення. В результаті прочитання матеріалу ви зможете зробити власні висновки про користь і шкоду кави.

Не такий страшний кави, як про нього говорять ...

Навіть один ковток ароматного напою впливає на наш організм. Компоненти, що містяться в каві (всього їх понад 100), швидко проникають в кров і відображаються на багатьох процесах. Отже, що ж наука і медицина говорять про вплив цього напою на організм?

• Загальновідомий факт, що в результаті вживання кави кров'яний тиск трохи піднімається. Якщо мова йде про одну чашці, то пульс трохи сповільнюється, а ось після другої серцевий ритм прискорюється.
• Кава стимулює вироблення соляної кислоти в шлунку, тому випити чашечку після їжі не так вже й погано, а ось на голодний шлунок не радимо цього робити - це загрожує роздратуванням слизової.
• Відзначається і певний сечогінний ефект, який багато хто вважає занадто слабким і не вартим уваги, хоча це залежить виключно від індивідуальних особливостей організму.
• Кофеїн бадьорить і сприяє викиду адреналіну, а той, у свою чергу, допомагає «відкрити» легкі, полегшуючи дихання, і змушує печінку викинути в кров глікоген, забезпечуючи організм додатковою енергією. Доведено, що кава стимулює вироблення дофаміну - «гормону щастя». При надлишку спостерігається зворотний ефект: порушення сну, неспокій, дратівливість.

Багато прирівнюють кави до наркотику і частка правди в цьому є. Людина не тільки психологічно звикає починати робочий день з підбадьорливого напою або пити каву перед тренуванням - його організм фізично теж стає залежним. Різкий відмова від кофеїну після тривалого і безперервного періоду його вживання може призвести до головного болю, втоми, пригніченого настрою і неможливості зосередитися.

Користь і шкода кави перед тренуванням

Отже, загальні аспекти того, що слід знати, про вплив кави на організм, ми коротко виклали вище. Тепер перейдемо безпосередньо до питання, чи можна пити каву перед тренуванням спортсменам? Відповідь на це питання не однозначний - ароматний напій може принести спортсменові, як користь, так і заподіяти шкоду. Все залежить від індивідуальних особливостей організму і кількості випитої кави. Почнемо з позитивних сторін і тієї вигоди, яку може отримати спортсмен з чашечки підбадьорливого напою.

Корисні властивості кави

Список корисних властивостей, якими наділений улюблений багатьма напій, досить значний. Нижче наведені основні його гідності, які атлети можуть грамотно використовувати для невеликого поліпшення своїх спортивних результатів.

Підвищення витривалості

Кофеїн є найбільш популярним серед легких стимуляторів і не спроста. Фахівці з підготовки спортсменів в Штатах довели, що силові показники збільшуються приблизно на 10%, якщо перед тренуванням організму дати кофеїновий поштовх.

Навіть на найвищому спортивному рівні кави застосовується спортсменами для підвищення результатів. Тому антидопінговий комітет розглядає включення кофеиносодержащих препаратів в список заборонених. Виробники спортивних напоїв і снеків навіть не приховують що в третини всієї продукції міститься кофеїн. А британська фірма TrueStart Coffee недавно почала випуск спеціального сублімованого кави класу люкс спеціально для спортсменів, що бажають оптимізувати продуктивність. До речі, цей бренд був заснований подружжям тріатлоністами.

Полегшення м'язового болю

Кава перед тренуванням можливо і не позбавить повністю від подальшої м'язового болю, відомої так само як синдром DOMS, але помітно знизить хворобливі відчуття.

В одному з досліджень випробуваним давали кофеїн в кількості 5 мг / кг ваги (еквівалентно приблизно 2,5 чашкам еспресо) після чого відправляли на виснажливу тренування. В результаті хворобливі відчуття на 2-3 добу після тренування були приблизно в половину менше.

Поліпшення реакції і уважності

Австралійські вчені з медичного університету прийшли до висновку, що кофеїн збільшує активність мозку переважно в зоні, що відповідає за увагу і короткочасну пам'ять.

В першу чергу, збудливий ефект від кави, викликаний здатністю кофеїну маскуватися під аденозин, відомого як гормон втоми. Аденозин накопичується в організмі під час неспання і коли доходить до певної позначки, мозок вирішує, що пора спати. Кофеїн зв'язується з певними рецепторами замість аденозину і обманює сіра речовина, змушуючи його і далі працювати в збудженому стані.

Прискорення обміну речовин

Кава прискорює метаболізм на 3-4% в спокійному стані і до15% під час тренування. При цьому кофеїн підсилює розщеплення жиру для отримання енергії. Щоб жири бралися з особистих запасів, не рекомендують пити каву з вершками або з молоком перед тренуванням. Поки розщеплюється жир, глюкоза і глікоген не використовуються, це дозволяє зберігати необхідний рівень цукру в плазмі, що забезпечує почуття ситості.

Додаткове джерело корисних речовин

Кавові зерна містять близько 35% стабільних сухих речовин, які в незмінному вигляді залишаються при тривалому зберіганні і переходять в воду після заварювання.

Основні компоненти кави:

• Кофеїн - 0,7-3,2%;
• Білок - 9-19%;
• Жири - 9-18%;
• Вуглеводи - 4,2-11,5;
• Органічні кислоти до 10,5%;
• Мікроелементи (калій, магній, кальцій, натрій, марганець);
• Вітаміни (PP, B1, B2).

Все з вище перерахованих речовин мають важливе значення для організму і не стануть зайвими під час навантажень. Наприклад, калій і магній активізують м'язову роботу і беруть участь в синтезі білка та АТФ - універсального джерела енергії для всіх біохімічних процесів. Калій забезпечує електричний потенціал нервових клітин, регулюючи скорочення м'язів. Вітамін PP (ніацин) бере участь в метаболізмі жирів і білків, тканинному диханні, глікогенолізу.

Негативний вплив кави на організм

Негативний вплив на організм зазвичай це пов'язано з індивідуальною непереносимістю, зловживанням напоєм або проблемами зі здоров'ям, при яких він протипоказаний. Також є кілька негативних моментів, які залежать від властивостей самого напою. Отже, кому і чому не можна пити каву перед тренуванням?

Вимивання кальцію

Після вживання кавового напою кислотно-лужний баланс зсувається в бік кислот, тому вивільняються запаси кальцію, які необхідні для їх нейтралізації. Одна чашка кави відповідальна за втрату приблизно 40 міліграм кальцію. На захист кави хочеться відзначити, що головними винуватцями виведення кальцію є газовані солодкі напої, маринована, гостра і кисла їжа. Почесне друге і третє місце розділили манна каша і м'ясні продукти. Тому відмова від кави не означає, що вміст кальцію в організмі нічого не загрожує.

Зворотний ефект і звикання

Ефект від кави часто буває зворотним. Вперше 20-30 хвилин тренування відчувається приплив енергії, але, згодом, виснажений від сильного навантаження організм виявляється ще більш втомленим. Крім цього, як і будь-який стимулятор, кофеїн викликає звикання. Щоб отримати бажаний ефект доводиться підвищувати «дозування», що тягне за собою ряд негативних наслідків. Для людей, які часто вживають цей напій, не має значення, за скільки пити каву перед тренуванням, оскільки бажаного результат не буде, так як організм звик.

Вплив на серце

Не самі надихаючі дослідження недавно провели фахівці університету Цюріха і Центру інтегральної фізіології людини. Вони з'ясували, що дві чашки кави перед тренуванням обмежують здатність серцевого м'яза посилювати потік крові, а це знижує надходження кисню і поживних речовин до тканин і органів. Учасникам виміряли циркуляцію потоку крові в організмі до і після занять, а потім поділили на дві групи. У першій групі випробовувані випили дві кофеиносодержащие таблетки (приблизно 2 чашки міцної кави), у другій нічого не вживали. У спокійному стані у всіх випробовуваних потік крові знаходився в межах норми, після закінчення тренування у тих, хто прийняв кофеїн відзначили зниження потоку крові через серце на 25%.

В першу чергу це дослідження має значення для людей, які страждають від зниженого кровотоку. Чи потрібно пити каву перед тренуванням також варто задуматися тим, хто живе і, відповідно, тренується, в гірській місцевості.

Кофеїн є діуретиком

Кава не найсильніший, але все ж діуретик, а значить він здатний «виганяти» воду з організму. На додаток до цього значна кількість рідини втрачається при підвищеному фізичному навантаженні. Всі разом може призвести до зневоднення різного ступеня, яке створює навантаження на нирки. Тому якщо ви вирішили випити кави перед тренуванням, варто запастися і водою.

Якщо таке відбувається не постійно особливо побоюватися нічого, але, коли навіть мінімальне зневоднення стає регулярним, порушується водно-сольовий баланс, підвищується ризик розвитку ниркової недостатності.

Кава і кофеїн

Кофеїн - алкалоїд, з'єднання рослинного походження, з вираженою фізіологічною активністю. Міститься в насінні кави, листках чаю, плодах какао, коли і в деяких інших рослинах. Речовина синтезується ними для захисту від комах, а також для заохочення запилювачів.

У повсякденному житті люди часто сприймають каву і кофеїн як єдине ціле, але такий підхід не зовсім правильний. Звернемо увагу на табличку, яка наочно показує вміст алкалоїду в різних продуктах і напоях. Можливо, чашка кави перед тренуванням, виявиться далеко не єдиним джерелом підбадьорливого речовини.

Таблиця. Вміст кофеїну в деяких продуктах і напоях

Кава перед тренуванням для схуднення

Кава дійсно допомагає схуднути в поєднанні з тренуваннями, це не міф. Як вже було сказано, напій збільшує витривалість, знижує апетит, допомагає викластися на заняттях по максимуму і прискорює метаболізм. Йдеться про натуральному кави перед ранковим тренуванням без цукру і тим більше калорійних вершків. Якщо організм отримає порцію глюкози у нього не буде необхідності спалювати жир, щоб отримати енергію і відкладення виявляться недоторканими.

Гарвардські вчені вирішили з'ясувати: яку каву перед тренуванням більше підходить для спалювання жиру: чорний або зелений. В результаті група «зелених» за 3 місяці втратила в середньому 5,5 кг, а «чорних» до 2 кг.

Ефект схуднення від кави можна посилити, якщо використовуватися засіб лише як додатковий фактор, а основний упор зробити на правильне харчування і тренування.

Чим замінити каву?

Любителям кавового смаку і аромату можна спробувати замінити класичний напій декофеіновим. Кофеїн видаляють із зелених зерен кави, але це мало впливає на ароматичні та смакові якості напою. Вважається, що декаф від класичної кави практично не відрізняється, а тому є чудовою альтернативою для фанатів.

Якщо кава як напій не цікавий, а необхідний саме його стимулюючий ефект, тоді заміною кави може бути чашка міцного чаю. До більш радикальних варіантів заміни можна віднести таблетований кофеїн, енергетичні напої і предтреніровочную суміші. Існує навіть спеціальний кави, збагачений протеїном.

З користю і шкодою, яку може принести напій, більш-менш все зрозуміло. Залишилося, знайти відповідь на два важливих питання, від яких і залежатиме, чи стане напій помічником або ж викличе негативну реакцію в організмі.

Рекомендовані дозування

Отже, перше питання, скільки кави може випити спортсмен, щоб це не відбилося на ньому негативно? Тут діє принцип: більше - не завжди означає краще. Щоб кава перед тренуванням працював, як стимулятор, і надавав тільки позитивний вплив на організм, його необхідно вживати в розумних кількостях.

Звичайно, в кожному окремо взятому випадку кількість випитих чашок глибоко індивідуально, проте є кілька базових рекомендацій:

1. Якщо необхідний позитивний ефект на тренуваннях, то середня доза кофеїну для спортсменів повинна становити 150-500 мг (3-5 мг / кг ваги). Це приблизно 1-2 чашки еспресо. Менша кількість кави не матиме відчутного ефекту, а більше може спричинити за собою небажані наслідки.
2. Максимальна добова доза кофеїну для дорослої людини складає приблизно 1000 мг, а разова - 400 мг. Перевищення гранично допустимих доз може стати причиною летального результату. Симптоми інтоксикації наступні: безсоння, неспокій, головний біль, нудота, прискорене дихання і порушення серцевого ритму. У більш важких випадках м'язовіпосмикування, безладна мова і думки. Ці реакції часто пропадають у міру виведення речовини з організму.
3. Щоб уникнути звикання, необхідно через кожні два тижні робити перерву на 5-7 днів. Цього проміжку буде досить, щоб очистити рецепторні клітини, які будуть знову готові адекватно сприймати стимулятор і працювати в потрібному напрямку.

Коли краще пити каву атлету?

Друге важливе питання - за скільки пити каву перед тренуванням? Як показує практика, ароматний стимулятор найкраще вживати за 30-40 хвилин до початку занять. Випитий безпосередньо перед навантаженням, він просто не встигне подіяти. Максимальна концентрація компонентів кави в крові спостерігається через 40-50 хвилин після вживання, а період напіввиведення становить 5-10 годин. Перед тренуванням варто відмовитися від кави підвищеної калорійності з цукром.

Незважаючи на масу позитивних моментів, не варто сподіватися на каву, як на чарівну паличку, яка здатна одним помахом поліпшити фігуру або змусити зробити неможливе. Пити чи кави перед тренуванням в тренажерному залі - кожен вирішує для себе сам, точно можна сказати, що чашечка хорошого натурального напою за годину до ранкових навантажень не принесе шкоди.

Дивіться відео: ЭРИГА ХИЁНАТ БУ АЁЛ КИЛИБ ЮРГАН ИШИНИ КУРИНГ ВИДЕО ТАРКАЛДИ (Листопад 2024).