Ходьба на місці це одне з найбільш доступних і популярних фізичних вправ, практично не має протипоказань. Головним її перевагою є нульовий ризик травмування і найпростіша техніка виконання. Освоїти вправу зможе будь-який новачок, без допомоги тренера або навіть Гугла. Ходити можна скрізь: і вдома, і на вулиці, і в офісі, прямо під час перерви. Таким чином, будь-яка людина зможе вести активний спосіб життя, навіть той, у кого абсолютно немає часу на спортзал або ранкову зарядку.
Скільки калорій спалюється
Відповімо на головне питання, яке цікавить всіх жінок, які пробують ходити на місці для схуднення - скільки спалюється калорій?
В середньому за годинне тренування ви витратите 250-500 ккал. Точна кількість залежить від інтенсивності ходьби - чим швидше будете рухатися, тим більше витратите енергії. Рекомендований ритм для новачків - 70 кроків за хвилину. Які продовжують спортсменам варто рухатися зі швидкістю 90-100 кроків за хвилину. Досвідченим же ми рекомендуємо встигати зробити 130-150 кроків, тобто, практично, бігти на місці.
Отже, скільки спалюється калорій при ходьбі на місці ми з'ясували, але що якщо ви захочете збільшити витрату? Чи можна якось підняти навантаження?
Варіації вправи
- Спробуйте взяти в руки гантелі по 3-5 кг кожна. Сміливо можете приплюсувати до витрати ще 150 ккал;
- Поставте невелику лаву і імітуйте підйом і спуск при ходьбі по сходах. Плюс 300 ккал. Ну або завжди можна вийти в під'їзд і бігати по сходах;
- Можна ходити на місці по інтервального принципу - чергуючи високий темп з повільним. В цьому випадку енерговитратність вправи підвищується на 200 ккал;
- Робіть високі піднімання коліна. Плюс 200 ккал.
Як правильно займатися
Ходьба на місці - це вправа для будинку, вона не вимагає ні специфічних навичок, ні тренажерів, ні спеціального одягу. Просто купіть зручні кросівки і підберіть форму, в якій вам буде комфортно.
Перед початком заняття розімніть суглоби і м'язи, зробіть коротку зарядку. Останній прийом їжі повинен бути не ближче, ніж 2 години тому. Середній час одного тренування - 40 хвилин.
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки зігніть в ліктях, погляд дивиться вперед;
- Плечі злегка відведіть назад, груди відкрита;
- На раз підніміть одне коліно вгору, поки стегно не утворює паралель з підлогою. Протилежний лікоть виходить вперед, інший, відповідно, назад;
- На два поставте ногу на підлогу, підніміть друге коліно, змініть положення ліктів;
- Продовжуйте по схемі. Стопа ставиться спочатку на носок, потім м'яко перекочується на п'яту;
- Корпус залишається прямий, протягом усього «прогулянки».
Якщо прагнете виконати високе піднімання стегна, прагнете торкнутися коліном грудної клітини. При цьому, зберігайте пряме положення спини, тобто, корпусом до коліна не нахиляйтеся.
Багато хто запитує, чим корисна ходьба на місці з підняттям коліна, - ми відповімо: так ви збільшуєте навантаження і додатково задієте м'язи преса.
Дихайте рівно, розмірено, ритмічно. Рекомендований темп - вдих і видих роблять на одну і ту ж ногу.
Отже, ми розібрали опис вправи ходьба на місці для будинку, але щоб краще зрозуміти його фізику, давайте перерахуємо, яку мускулатуру воно задіює.
Які м'язи гойдаються?
Які м'язи працюють під час ходьби на місці:
- Біцепс стегна;
- квадрицепс;
- Литкові м'язи;
- Велика сідничний;
- М'язи преса;
- Мускулатура спини, плечового корпусу, рук.
Ходьба пішки для схуднення
Всіх цікавить, чи годиться ходьба на місці для схуднення, відгуки в мережі зустрічаються досить неоднозначні. Відповімо вам відразу і дуже чесно. Одна тільки ходьба на місці навряд чи в короткі терміни зробить вашу фігуру ідеальною. Однак, вона дозволить привести м'язи в тонус, підготує їх до більш високому навантаженні, допоможе знайти в собі сили вийти в парк на бігову доріжку або сходити, нарешті, в тренажерний зал.
Щоб схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Відповідно, важливо стежити за своїм харчуванням і вести здоровий спосіб життя. Намагайтеся в день долати мінімум 10 000 кроків, а щоб контролювати підрахунок, поставте собі на смартфон будь фітнес додаток.
Ходьба на місці в домашніх умовах не дозволить швидко схуднути, але, при належному старанні і старанності, точно зробить ваш зовнішній вигляд краще. Кінцевий результат залежить від вихідних параметрів, а також від часу, яке ви будете витрачати на заняття.
Намагайтеся кожну вільну хвилину приділяти вправи. Наприклад, вечірній перегляд серіалу цілком можна поєднати з тренуванням.
Кому підійде?
Вправа ходьба на місці відмінно підійде для початківців спортсменів, у яких зовсім немає досвіду на спортивному поприщі. Навантаження вважається щадить (приблизно, як і скандинавської ходьби), тому, вона не заборонена при вагітності, а також в літньому віці. Ходьбу на місці практикують спортсмени, які відновлюються після травм, яким заборонені інші види навантажень. Ця вправа рекомендовано огрядним людям, для яких біг та інші види ходьби заборонені за медичними показниками.
Користь і шкода
Прийшла пора з'ясувати, чи корисна ходьба на місці і в чому її головні плюси!
- Вправа зачіпає 80% м'язів тіла людини. Нехай основне навантаження отримують тільки сідниці і ноги, але в тонус наводиться весь організм!
- За рахунок активних рухів поліпшується кровообіг і постачання кожної клітинки тіла киснем. Запускаються життєво важливі окислювально-відновні процеси, поліпшується метаболізм;
- Зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи;
- Запускається процес спалювання жирів, виводяться шлаки і токсини;
- Підвищується поріг витривалості спортсмена;
- Піднімається настрій і йде стрес.
Нашкодити ходьбою на місці навряд чи у кого-то вийде. Хіба що, почнете вправлятися, перебуваючи в такому стані, коли за медичними показниками здатні тільки лежати. Будьте обережні при травмах, пошкодженнях суглобів ніг або хребта, і ніколи не займайтеся, якщо погано себе почуваєте. Це стосується і людей похилого віку, і вагітних жінок, і звичайних молодих спортсменів, у яких, наприклад, трапилася температура або розлад шлунка.
Отже, користь і шкоду ходьби на місці ми з вами вивчили, на завершення публікації наведемо приблизну програму тренування, яка підійде і новачкам, і які продовжують атлетам.
Програма тренувань
Новачкам рекомендуємо тренуватися 5-7 разів на тиждень по 40 хвилин в середньому темпі. Як тільки ви відчуєте, що дана навантаження більше не змушує вас працювати на знос, переходите до інтенсивних занять:
- Перші 10 хвилин тренування ходите зі швидкістю 80 кроків за хвилину;
- Далі - 5 хвилин виконуйте кроки з високим підніманням коліна;
- Наступні 10 хвилин продовжите йти зі швидкістю 100-120 кроків за хвилину;
- Знову 5 хвилин з високим підніманням коліна;
- 10 хвилин зі швидкістю 70-80 кроків за хвилину.
Якщо вас цікавить, що дає ходьба на місці з інтервалом, ми відповімо, в першу чергу - підвищення навантаження. Ви витратите більше калорій, змусите м'язи працювати сильніше. Відповідно, досягнете кращого результату в більш короткі терміни.
Атлетам, яким таке навантаження здасться недостатньою, ми рекомендуємо надіти на спину рюкзак з вагою або взяти в руки гантелі. Або ж, чергувати интервальную ходьбу з бігом на місці. Відмінно зарекомендувала себе схема, де звичайні кроки чергують з полупрісед або заходом на піднесення.
Друзі, ходьба на місці - це класне вправа, яке дозволяє тонізувати м'язовий каркас. Воно не вимагає відвідування спортзалу, а самі рухи людина вивчає ще в однорічному віці. Це самий простий і зручний спосіб змусити себе рухатися, навіть в умовах надзвичайної зайнятості!
