Біг на короткі дистанції в легкій атлетиці, який ще називають спринтом, виник у греків і був дуже популярний. Головна відмінність від будь-якого іншого забігу це низький старт, який дозволяє бігунам зробити сильний поштовх і з самого старту досягти високої швидкості.
Головне завдання в спринті - це пробігти певну дистанцію за найменший час з максимальним зусиллям. Всього існує кілька видів дистанцій: 60, 100, 200 метрів, а також 300 для жінок і підлітків, 400 для чоловіків.
Техніка бігу на короткі дистанції
Велика частина успіху в цьому спорті залежить від правильного, своєчасного старту і вірного финиширования.
Старт, стартовий розбіг
Всі забіги на короткі дистанції спортсмени починають з низького старту. За рахунок такого початку спортсмени з перших же секунд розвивають практично максимальну швидкість.
Існує 3 команди:
- На старт.
- Увага.
- Марш.
Під час першої команди слід зайняти низьке положення тіла, впираючись однією ногою в спеціальні стартові колодки. Під час «Увага» спортсмен повинен трохи висунутися вперед, перекладаючи частину маси тіла на руки, а м'язи ніг практично не напружені.
При цьому ноги повинні знаходитися на стартовій колодці, якщо їх немає, викопуються невеликі ямки для стійкості ніг і можливості відштовхнутися. Після команди «Марш» бігун повинен з найбільшим зусиллям відштовхнутися обома ногами і зробити сильні помахи руками.
Біг по дистанції
- Як тільки спортсмен зірвався з місця, його центр тяжіння знаходиться куди далі опори.
- Для того щоб в подальшому не впасти, бігун повинен прискорювати свою швидкість пересування, поступово вирівнюючи положення тіла і змінюючи центр ваги. Це досягається спеціальним положенням ніг під час бігу, при підйомі коліно спрямовується вперед і вгору, а потім з великим зусиллям повертається вниз і назад.
- З кожним наступним кроком дистанція кроку збільшується, нахил тіла зменшується і тим самим визначається золота середина центру ваги.
- Зазвичай в спринті досягають швидкостей приблизно 11 км / год. Основне зусилля доводиться на старт, а далі метод бігу стає маховим. При такому пересуванні дуже важлива постановка стопи з носка, високо підняті стегна і високий кут відштовхування.
- Професійні спортсмени, зберігаючи темп махового бігу, досягають більше 300 кроків за хвилину при середній довжині кроку в 2,3 метра.
- Зазвичай для того, щоб розвинути максимальну швидкість, вдаються до подовження кроку. Однак правильніше скорочувати дистанцію на користь кількості.
- Багато хто помилково вважає, що під час бігу велику роль відіграє тільки робота ніг, але це не так. Правильні руху руками істотно поліпшують показники швидкості. При правильній техніці руки рухаються в такт з ногами.
Финиширование
Фініш не менш важлива частина забігу на короткі дистанції, ніж старт. За 20 метрів до завершальної смуги швидкість трохи зменшується на кілька%, щоб максимально зберегти м'язи в тонусі до самого кінця.
Перед фінішній рисою спортсмени роблять різкий нахил тулуба вперед, такий прийом називається «кидок грудьми». Це робиться для того, щоб якомога швидше торкнутися лінії. У деяких випадках бігуни також виставляють одне плече вперед, тим самим наближаючи тіло до фінішу.
У провідному забігу такий прийом практично не потрібен, але коли кілька людей вдаються приблизно в один час, це може зіграти ключову роль. Якщо не ясно хто перетнув фінішну лінію першим, використовують фотофініш, де в уповільненні можна визначити першість.
Що не рекомендується робити під час бігу?
Під час бігу не рекомендується старанно випрямляти кисті рук і стискати їх у кулаки. Крім цього на швидкість подолання ділянки також впливає сутулість або підняті плечі.
Слід бігти так, щоб рухи рук і ніг були пов'язані і працювали в одній динаміці. Якщо збитися з певного темпу швидкість істотно впаде, або ж зовсім може привести до травм.
Під час бігу строго не рекомендується напружувати всі м'язи тіла, це призведе до швидкої втоми. Головне правило будь-якого професійного легкого атлета - це напруга тих ділянок тіла, які в даний конкретний момент беруть участь в роботі.
Потрібно вчитися бігти легко і вільно, скутість і напруга призводить до уповільнення.
Особливості бігу на 200 м
Дистанція в 200 метрів відрізняється від 100 наявністю повороту. Через це під час бігу спортсмену потрібно робити нахил в сторону повороту, в іншому випадку центр ваги просто викине бігуна за межу доріжки. При цьому права нога повинна бути менше зігнута, ніж права.
Для того щоб прискорити результат, стартові колодки встановлюють ближче до смуги доріжки протилежному боці повороту. Таким чином, невелика ділянка можна пробігти практично по прямій, тим самим досягти більшої початкової швидкості.
Особливості бігу на 400 м
На цій дистанції біг проходить менш інтенсивно через більшу дистанції. Унаслідок зменшення швидкості нахил на поворотах не такий сильний, а махи руками і ногами менше щодо 100 і 200 метрового відрізка.
Після того як бігун на старті досягає максимальної швидкості далі підтримується вільний крок. Це робиться для того, щоб зберегти швидкість і не видихнути завчасно.
Найбільш переможна стратегія в забігу на 400 метрів - це підтримувати рівномірний прискорення в міру всього спринту. Під кінець такої дистанції, а саме на останніх 100 метрах тіло починає втомлюватися, і загальна швидкість руху починає падати.
Особливості тренування бігу на короткі дистанції
Для того щоб успішно освоювати таку дисципліну як спринт, слід запам'ятати що всі рухи повинні бути легкими і вільними. Багато новачків помилково вважають, що чим більше зусиль буде докладено під час забігу, тим більше буде швидкість.
Однак це далеко не так, напружуючи м'язи, які в даний конкретний момент не беруть участь в роботі, через це спортсмени швидше втомлюються і згодом падає швидкість пересування.
Тому найперше і головне правило - це навчитися управляти тілом так, щоб всі незадіяні м'язи в бігу були розслаблені. Крім цього також слід покращувати техніку не тільки бігу, але старту і фінішу.
Поліпшення старту
- Для успішного подолання спринту потрібно в повній мірі освоїти старт, а саме з низькою позиції. Для цього спочатку потрібно визначити необхідну дистанцію і розташування стартової колодки, яка була б зручна для спортсмена.
- Відточувати це вміння слід до ідеального стану. Як тільки спортсмен навчився стартувати, потрібно робити це вчасно і за сигналом, щоб не потрапити на фальстарт.
- Для удосконалення такого прийому потрібно стає на позицію, і починати біг під певний звук, в ідеалі постріл стартового пістолета.
Вправи для бігу
Основа будь-якого спринту - біг, правильно бігти і дотримуватися правильну техніку не так просто. В першу чергу бігунів навчають вірному положенню і нахилу тіла під час старту для найбільш сильного і еффектівногоускоренія. Для того щоб під час бігу людина не впала, потрібно натренувати спеціальний перехід від прискорення до «вільного» бігу.
У пересуванні важливо все: фізична підготовка, положення тіла, махи руками і ногами, напруга м'язів. Якщо для подолання 100 метрової дистанції цього достатньо, то для 200-400 метрів потрібно навчитися правильно їх пробігати.
Удосконалення фінішу
Завершення спринту також важливо, правильно виконаний кидок на фінішну стрічку може вирішити результат змагання в спірній ситуації. Для цього тренують вірний нахил і відхилення рук назад.
Слід підібрати найбільш комфортне їх положення, щоб під час бігу не відбулося падіння. Також спортсменів навчають добігає не до фінішу, а ще кілька метрів після нього, щоб психологічно легше переносити дистанцію.
Забіги на короткі дистанції добре тренують витривалість і роботу тіла на межі. Для отримання успіхів у цьому виді спорту слід удосконалювати не тільки власну фізичну підготовку, а й всі технічні елементи: старт, перехід від прискорення до вільного пересування, біг і фініш. Тільки довівши всі ці вміння до досконалості можна досягти висот у спринті.
