Біг і силове тренування - відмінні варіанти фізичного навантаження. Для того щоб поєднати ці два типи занять і при цьому отримати максимальну користь, необхідно уточнити деякі нюанси.
Наприклад, чи потрібен біг після тренування? Давайте розглянемо переваги і недоліки впливу силових тренувань на біг, а також можливості їх поєднання.
Чи можна бігати після силового тренування?
Біг - це ефективний, закладений самою природою, спосіб зміцнення серцево-судинної системи і витривалості.
Крім того, біг:
- сприяє поліпшенню загального стану організму;
- прискорює обмінні процеси, тим самим сприяє жиросжиганию і втрати зайвої ваги;
- збільшує пружність і силу м'язів.
Силові вправи спрямовані на поліпшення результату за допомогою декількох повторень з ваговій навантаженням.
Практично всі достоїнства силових вправ можна відчути вже через тиждень занять:
- збільшується м'язова сила;
- підвищується продуктивність;
- легше переносяться підйоми тягарів, ходьба по сходах;
- поліпшується загальна гнучкість тіла.
Відносно теми суміщення пробіжок і силових тренувань спортсмени розділилися на два табори: одні заявляють, що біг після тренування забирає багато сил, енергії.
При цьому займатися бігом краще в якості самостійної навантаження. Інші кажуть, що біг - це ефективне доповнення до фізичних вправ. Головне - оптимально поєднувати пробіжки з силовими вправами.
Чи не завадить біг набору м'язової маси?
Чергування бігу і силових вправ залежить від цілей і комплектації спортсмена.
Існує 3 типи статури:
- ендоморф - схильний до повноти, повільний;
- мезоморф - середній тип статури, з невеликим відсотком підшкірного жиру.
- ектоморф - худий, енергійний.
Для ендоморфов і мезоморфов біг після тренувань є відмінним способом привести себе в форму. Він сприяє додатковому навантаженню і дозволяє витрачати вуглеводи, які були отримані протягом дня, тим самим виключаючи можливість їх відкладення в запаси організму.
Худим і енергійним єктоморфам, які прагнуть до набору м'язової маси, пробіжки після тренувань не рекомендуються, оскільки вони гальмують цей процес. Крім того, є ймовірність втрати відновного процесу при невірно підібраної інтенсивності.
При зростанні м'язової маси відповідно зростає обсяг крові в організмі спортсмена.
Щоб в організмі дотримувався баланс, необхідно тренувати серце, виконуючи анаеробні вправи. Саме до них відноситься біг.
Набирає масу спортсмену достатньо знизити інтенсивність пробіжки після виконаних вправ. Наприклад, 10-15 хвилин в якості розминки перед вправами і близько 10 хвилин в якості заминки після.
Чому краще бігати саме після тренування?
Одним з переваг бігу після силових вправ є підвищення ефективності спалювання жирів. Після тренування організм витрачає всі запаси глікогену, який виступає в ролі енергетичного резерву. Результатом пробіжки після вправ стане витрата організмом жирових запасів, що є безсумнівним плюсом для людей, які прагнуть до схуднення.
Глікоген - складний вуглевод, який накопичується після прийому їжі і розщеплюється за допомогою ферментів після виконання фізичних вправ.
У спортсменів існує спеціальний термін - «сушка тіла». Це необхідно для максимального збереження м'язової маси і одночасного зниження рівня підшкірного жиру.
Найкращим способом сушіння тіла є поєднання високобілкового харчування, силових тренувань і інтервального бігу. Завдяки такому поєднанню в організмі починається посилений приплив крові до м'язів, який збагачує їх киснем і не дає можливості спалювати м'язову масу.
Мінуси бігу після силового тренування
Одним з головних мінусів бігу після силових вправ є втрата м'язової маси. Особливо такий варіант не підходить людям з низьким відсотком підшкірного жиру, бажаючим при цьому наростити м'язи. Для такого типу людей кращим варіантом буде чергування пробіжок і силових тренувань по днях.
З інших мінусів варто відзначити:
- швидке стомлення і довге відновлення при непідготовленій до навантажень організмі;
- можливість травмування колін і суглобів ніг;
- погіршення загального самопочуття.
При виконанні зв'язки «силові - біг» необхідно бути вкрай обережними. Внаслідок неграмотно підібраної навантаження під час бігу існує ризик не отримати бажаний результат і втратити мотивацію. Підібрати техніку і правильно скласти розклад чергування зв'язок допоможе грамотний і досвідчений тренер.
Тривалість і інтенсивність бігу після тренування
Для більш швидкого відновлення організму після виконання силових вправ, необхідно зробити затримку, в якості якої може виступати 10-15-хвилинна пробіжка в середній пульсової зоні.
Ефективного результату можна досягти, регулярно займаючись інтервальним бігом. Він розрахований на чергування інтенсивних навантажень з динамічним відпочинком.
З його переваг варто відзначити:
- спалювання більшої кількості калорій за короткий час;
- швидка стомлюваність і швидке відновлення організму;
- менші витрати на час.
В середньому досвідчені спортсмени орієнтуються на 30-40 хвилин інтенсивної пробіжки при середній частоті пульсу 140-150 ударів. Такі аеробні тренування розраховані на більшу спалювання калорій на додаток до силових вправ.
Відгуки спортсменів
З самого початку тренувань переді мною постало питання: як поєднати силові тренування і тривалий біг? Після довгих пошуків в мережі і читання різної інформації я вирішив скоротити пробіжки і більше часу проводити з тренажерами. Збільшив навантаження на спину і плечі. Поступово став чергувати біг і вправи по днях. Завдяки таким інтервалах організм краще відновлюється.
Олег, 34 роки
Переді мною постало питання співвідношення бігу і тренажерів, оскільки хочеться поєднувати аеробні тренування з силовими і при цьому зберегти м'язи. Якщо невміло поєднувати ці два заняття, то можливий ризик отримати травму або перетреніроваться. Згодом зробив висновок, що кожен повинен вибирати за своїми уподобаннями та силам.
Олександр, 50 років
Раніше робила пробіжку відразу після тренажерів, але прочитавши кілька відгуків, дізналася, що є ризик втратити м'язову масу. Мені цього зовсім не хотілося, тому що пішли роки, як я привела своє тіло в підтягнуте стан. Вирішила бігати окремо від силових. Тепер пробіжка у мене в першій половині дня, а заняття в залі в другій половині.
Анна, 25 років
Якщо Ваша мета - скинути зайву вагу, то біг після тренажерів буде незамінним помічником. У разі збереження м'язової маси не варто зловживати протягом одного заняття силовими вправами і інтенсивним бігом.
Олексій, фітнес-тренер, 26 років
Ще зі школи люблю бігати. Мені це приносить море задоволення і позитиву. Згодом вирішила поєднати 2 заняття - біг і заняття фітнесом. Після ради з тренером ходжу в зал 3 рази на тиждень, перед силовими виконують розминку у вигляді 15-хвилинного бігу, потім 40 хвилин займаюся на тренажерах і знову легкий біг протягом 15 хвилин. Состояние отличное, тіло підтягнуте. Головне, стабільність і віра в себе.
Катерина, 30 років
Біг - це один з ефективних способів привести себе в форму, зміцнити серцево-судинну і загальне самопочуття організму. Однак, важливо розуміти, що поєднання бігу і силових тренувань вимагає грамотного і індивідуального підходу.
Для втрати зайвої ваги рекомендується виконувати інтенсивну пробіжку після силових тренувань. При цьому спортсменам, які бажають зберегти м'язову масу, таке поєднання не підходить.
