Зональна дієта доктора Баррі Сирса: користь і шкода, план і блоки живлення, меню на тиждень * Кроссфіт

Зональна дієта Баррі Сірса входить в число найбільш бажаних типів харчування в Кроссфіт.

Коротка передісторія. У 1996 році в світ вийшла книга авторітетнопрого дієтолога і доктора Баррі Сирса «Зайди в зону здоров'я». Публікація викликала шквал захоплених відгуків. Книга Сирса - це не тільки повноцінні рекомендації по харчуванню, а й нові принципи правильного і здорового способу життя. Читачам пропонується переглянути свої погляди на споживання продуктів і перейти на зональну дієту.

У чому її практичний сенс і як їй грамотно слідувати, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Баррі Сірс вважає, що глобальна проблема зайвої ваги у людства з'явилася разом з продуктовим профіцитом (тобто надлишком). Люди вживають занадто багато вуглеводів, "не доїдають» білка і вкрай остерігаються жирів.

Практично всі традиційні дієти базуються на строгому обмеженні надходження калорій за рахунок урізання жирів, а роль вуглеводів в відкладення зайвих кілограмів дієтологи нерідко недооцінюють.

Суть зональної дієти

Суть зональної дієти полягає в повній зміні підходу до харчування і перегляд ролі всіх поживних речовин з позиції користі чи шкоди для організму.

Зональна дієта доктора Баррі Сирса спрямована не тільки на ефективне жиросжигание і очищення організму, але і на комфортне самопочуття. Дотримуючись такого харчування, людина не відчуває почуття голоду навіть при мінімальній калорійності денного раціону.

Основний принцип зональної дієти - побудова денного раціону людини за схемою поділу білків, жирів і вуглеводів в співвідношенні: 30/30/40 відповідно.

За принципом зональної дієти всі продукти поділяють, виходячи з їх енергетичної цінності, на білкові, жирові і вуглеводні блоки. Середній денний раціон не перевищує при цьому 1500-1700 калорій, що в середньому призводить до втрати 500-600 грам зайвого жиру в тиждень.

Кроссфітери нерідко віддають свою перевагу саме такому типу харчування. Спортсмени вважають, що коректне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в зональної дієті підвищує ефективність тренувань і підтримує організм в тонусі.

З цією думкою важко не погодитися, тому що в порівнянні з ще однієї популярної у кроссфітеров дієтою - палео дієтою, де вживання вуглеводів практично виключено, зональна дієта дозволяє вживати корисні вуглеводи в оптимальному для організму кількості, але не перевищуючи 40% від добового раціону.

З огляду на, що тренування в Кроссфіт вкрай енерговитратні, а енергію і сили організм людини черпає з вуглеводних джерел, переваги зональної дієти очевидні.

Механізм дії дієти

Концепція Баррі Сирса дозволяє оцінювати продукти харчування не тільки з точки зору поділу їх на білки, жири і вуглеводи, а й з позиції виникнення гормонального відгуку організму на вживання того чи іншого продукту.

Саме запуск ланцюжка гормональних реакцій після їжі в кінцевому рахунку визначає, скільки жиру відкладеться в організмі. Якщо ж мова йде про жіросжіганіі, то контроль над гормональними реакціями - істинний шлях до успіху в схудненні.

Ланцюжок гормональних реакцій

Мета зональної дієти полягає в оздоровленні всього організму шляхом контрольованих гормональних відгуків на з'їдену їжу.

Механізм дії зональної дієти наступний: кожне поживна речовина, потрапляючи в організм людини, викликає ланцюжок гормональних реакцій з виділенням гормонів і супергормон (ейкозаноїдів), які по-різному впливають не тільки на процеси спалювання жирів, але і на здоров'я людини в цілому.

Балансування реакцій організму

Є дві групи ейкозаноїдів. Умовно їх поділяють на «погані» і «хороші». Характеристика, звичайно, відносна і потрібна тільки для пояснення концепції.

Наприклад, реакцію згортання тромбоцитів провокують саме «погані» ейкозаноїди, а «хороші» - запобігають її. Але якщо людина порізала палець, саме «погані» ейкозаноїди викликають реакцію швидкої згортання крові, інакше потерпілий просто закінчиться кров'ю.

З іншого боку, тромб, що утворюється в результаті надлишку «поганих» ейкозаноїдів, може спровокувати інфаркт.

Висновок: тільки правильний баланс всіх гормональних реакцій і речовин в організмі забезпечує міцне здоров'я і хороший імунітет. Саме балансування через управління гормональними реакціями в організмі забезпечує зональна дієта доктора Баррі Сирса.

Правила харчування в зональної дієті

Базові правила харчування по Баррі Сирсу:

Визначте точну потребу вашого організму в білку і ніколи не порушуйте цей показник. Не переїдайте білка і не зменшуйте його.
Обов'язково дотримуйтеся співвідношення білкових і вуглеводних блоків: 1: 1.
Не допускайте перерв між прийомами їжі більше 4-5 годин.
Розбийте добову потребу в поживних речовинах на 5 прийомів їжі: 3 основних і 2 перекусу.
Кращі жири - ненасичені жири.
Не перевищуйте калорійність основного прийому їжі і перекушування. (500 і 100 калорій відповідно).
Якщо ви активно займаєтеся кроссфітом і ваша потреба в білку зростає, то краще збільшити кількість прийомів їжі, а не розмір порції.
Білок переважно отримувати з продуктів з низьким вмістом жиру.
Вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс.
Під час кожного прийому їжі випивайте не менше 250 мл води.
Не вживайте кави або кофеїн напої.
Якщо ви порушили одне з вищевказаних правил, постарайтеся, щоб наступний прийом їжі був максимально наближений до ідеалу зональної дієти.

Заборонені продукти

До заборонених до вживання продуктів відносяться:

білкові продукти тваринного походження з вкрай високим вмістом насичених жирів;
прості вуглеводи: весь цукор і всі солодощі, білий хліб, макаронні вироби та вироби з тіста;
насичені жири переважно тваринного походження.

Як розрахувати кількість білка?

Найважливіший момент у визначенні правильного денного раціону - визначення потреби конкретної людини в білку, так як кількість білка, необхідне для ефективного спалювання жирів, строго індивідуально.

Для початку розрахуйте процентне співвідношення жирових відкладень до загальної маси тіла. Зазвичай для подібних розрахунків використовують спеціальні онлайн-калькулятори, запрограмовані можливих форм параметрам вираховувати відсоток жиру в організмі людини.

Далі визначаємо рівень фізичної активності щодо потреби в білку. Для цього перегляньте цю таблицю.

Співвідношення фізичної активності і потреби в білку

Рівень фізичної активності	Потреба в білку в грамах на фунт (1 фунт = 453,6 грамів) «чистою» м'язової маси
Сидячий образ життя	0,5 г білка
Низька активність (одна нетривала прогулянка в день)	0,6 г білка
Помірна фізична активність (прогулянка не менше 3 разів на тиждень по 30 хвилин)	0,7 г білка
Висока фізична активність (прогулянки 5 разів на тиждень по 1 годині)	0,8 г білка
Дуже висока фізична активність (прогулянки не менше 5 разів на тиждень по 2 години і більше)	0,9 г білка
Важкі тренування (5 разів на тиждень)	1 г білка

Виробляючи розрахунки за наведеною вище таблиці, враховуйте ряд особливостей:

Не у всіх випадках вага конкретної людини слід брати для розрахунків. Саме вага людини без жиру - показник, що враховується при обчисленні потреби в білку.
Рівень фізичної активності людини, що має зайву вагу, завжди буде вище, ніж рівень фізичної активності людини з нормальною вагою при однаковому образі життя, оскільки саме по собі носіння зайвої ваги рівноцінно легкої фізичної навантаженні 24 години на добу. Тому, якщо людина веде сидячий спосіб життя і має зайвий відсоток жиру в організмі (30% - для чоловіків і 40% - для жінок), то його потреба в білку складе - 0,6 грам на фунт «чистої» маси.

Формула розрахунку індивідуальної потреби в білку

Вага без жиру ( «чистий» вага) х Еквівалент фізичної активності = добова потреба в білку

Наприклад, якщо взяти жінку з вагою 75 кілограмів (165 фунтів) і відсотком жирової маси 30%, при цьому з помірним рівнем фізичної активності, то визначення добової потреби в білку буде проходити за наступною схемою:

1 кілограм = 2,2 фунтам, значить, 75 кг = 165 фунтам. Так як 165 фунтів - це не «чистий» вага, нам потрібно визначити вагу «чистої» м'язової маси.
165 фунтів х 0,3 (30% жиру в організмі) = 49,5 фунтів (вага зайвих жирових відкладень).
165 фунтів - 49,5 фунтів = 115,5 фунтів (вага «чистої» м'язової маси).
Для визначення добової потреби в білку залишається помножити «чистий» вага на показник фізичної активності: 115,5 х 0,7 = 80,85 грамів (добова потреба в білку жінки з вагою 75 кілограмів, 30% жирової маси і має помірну фізичну активність).

Виходить, що 81 грам білка - це оптимальна добова потреба жінки з прикладу. Але вживання цієї кількості білка повинно бути розподілено рівномірно протягом усього дня. Доктор Баррі Сірс пропонує розділити добову потребу в білку на окремі блоки, кожен з яких дорівнює 7 грамам білка на фунт.

Таким чином, при добової потреби в 81 грамі білка виходить 11 (округляємо) білкових блоків на добу. Ці блоки, в свою чергу, поділи на основні прийоми їжі і перекушування. Сніданок, обід і вечеря - по 3 блоки, полуденок і перекус перед сном - по 1 блоку.

Меню для добового раціону підбирають за допомогою таблиць з зразковими блоками зональної дієти, наведених нижче.

Приклади типових блоків дієти

Щоб самостійно скласти меню було простіше, дієтологи розробили кілька типових блоків для зональної дієти. Нижче наводимо кілька прикладів таких блоків, а саме - білковий, вуглеводний і жировий.

Типові білкові блоки

продукт	Еквівалент оптимального вмісту білка в 1 блоці (Приблизно 7 грам білка)
м'ясо:
Куряча грудка без шкіри	30 г
Свинина нежирна	30 г
грудка індички	30 г
баранина нежирна	30 г
М'ясо кролика	30 г
риба:
тунець	30 г
тріска	42 г
Лосось, форель	42 г
креветки	42 г
яйця:
яєчні білки	2 штуки
яйця збиті	1/4 склянки
Для вегетаріанців:
Соєвий сир (тофу)	90 г
Протеїн в порошку	10 г
Кисломолочна продукція:
сир знежирений	60 г

Типові вуглеводні блоки

Вуглеводи в зональної дієті також поділяють на блоки. Якщо один білковий блок містить 7 грамів «чистого» білка на фунт, то для вуглеводів такий блок становить 9 м Кількість блоків білка повинно повністю збігатися з кількістю вуглеводних блоків. Наприклад, якщо кількість блоків білка дорівнює 11, вуглеводних буде теж 11.

Але у випадку з вуглеводами обов'язково враховуйте вид і якість вуглеводів. Для зональної дієти підходять все вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вуглеводи з високим ГІ провокує викид інсуліну в кров і підвищують кількість «поганих» ейкозаноїдів, що ускладнює або практично припиняє процес спалювання жирів. Більш того, якщо вжити хоча б один продукт з групи «заборонених», вся допустима добова норма в вуглеводах може бути вичерпана.

продукт	Еквівалент оптимального змісту вуглеводів в одному блоці (Приблизно 9 г вуглеводів)
Відварені овочі:
Квасоля або сочевиця	1/4 склянки
спаржа	1 стакан
Капуста брокколі	1 стакан
Зелена квасоля	1 стакан
Цукіні (кабачки)	1 стакан
Кольорова капуста	1,5 склянки
Сирі овочі:
помідори	1 штука
салат латук	1 штука
Зелений болгарський перець	2 штуки
Нашаткована білокачанна капуста	2 склянки
Цвітна капуста або капуста брокколі	2 склянки
селера	2 склянки
порізаний огірок	3 склянки
шпинат	4 склянки
Свіжі фрукти і ягоди:
диня мускусна	1/4 штуки
Груша середнього розміру	1/3 штуки
великий нектарин	1/2 штуки
Яблуко середнього розміру	1/2 штуки
Апельсин середнього розміру	1/2 штуки
Грейпфрут середнього розміру	1/2 штуки
Слива середнього розміру	1 штука
ківі	1 штука
Мандарин	1 штука
персик	1 штука
абрикос	3 штуки
вишня	1/2 склянки
чорниця	1/2 склянки
Виноград	1/2 склянки
ананас	1/2 склянки
Полуниця	1 стакан

Типові жирові блоки

Жири в зональної дієті, як не парадоксально це звучить, допомагають боротися з жировими відкладеннями. Тому їх частка в раціоні повинна бути дорівнює кількості блоків білка і вуглеводів. При цьому в одному блоці міститься приблизно 1,5 грама жиру.

Єдине обмеження - не можна вживати жири тваринного походження, що містять арахідонову кислоту: яловичину або інше червоне м'ясо, печінку. Від вживання таких продуктів утримайтеся повністю, так як вони викликають ряд негативних гормональних відгуків в організмі.

В іншому все жири з білого м'яса (свинина, кролик), птиці або риби дозволені до вживання. Особливо ефективні в плані запуску оздоровлюючого гормонального відгуку рослинні ненасичені жири: оливкова олія, конопляну олію, лляне масло, авокадо, маслини, оливки. Саме ці продукти абсолютно нейтральні до виділення ейкозаноїдів і не впливають на рівень інсуліну в крові. Разом з цим сприяють швидкому насиченню, уповільнюють надходження глюкози в кров, сприятливо впливають на стан шкіри, волосся і нігтів, оздоровлюють організм зсередини.

продукт	Еквівалент оптимального вмісту жирів в одному блоці (Приблизно 1,5 грама жиру)
Оливкова олія	1/3 чайної ложки
конопляна олія	1/3 чайної ложки
Лляна олія	0,5 чайної ложки
Натуральне арахісове масло	0,5 чайної ложки
звичайний майонез	0,5 чайної ложки
нежирний майонез	1 чайна ложка
горіх макадамія	1 штука
оливки	3 штуки

Крім того, оливкова, конопляне, арахісове і льняне масла багаті мононенасичені жири і вкрай сприятливо впливають на організм людини.

Пам'ятайте, що їжа - найпотужніший ліки від усіх хвороб. Уміння контролювати гормональні реакції свого організму - запорука не тільки успішного схуднення і міцного здоров'я.

План харчування

Тепер, коли ви знаєте, що таке зональна дієта і які продукти дозволені, настав час дізнатися, як планувати своє харчування. Продумати довгострокове меню необхідно, щоб в потрібний момент всі необхідні продукти були у вас в холодильнику.

Нижче наведено зразок денного плану для сидячої жінки (11 блоків) з часом і числом блоків:

6.00	9.00	13.00	16.00	19.00
сніданок	перекус	обід	перекус	вечеря
3 блоку	1 блок	3 блоку	1 блок	3 блоку

Якщо ви не прокидаєтеся так рано чи не в силах змусити себе їсти о 6 годині ранку, змініть графік графік, змістивши сніданок на 9 годину ранку, а додатковий перекус додавши після вечері, незадовго до сну.

Користь і шкода зональної дієти

Користь зональної дієти для звичайної людини або спортсмена, що займається кроссфітом, очевидна. Повний контроль над гормональними реакціями в організмі призводить не тільки до стійкого зниження зайвих кілограмів за рахунок зменшення підшкірного жиру, а й зміцнює здоров'я і імунітет.

Однак при всіх перевагах у зональної дієти є і протипоказання. Через підвищений вміст білка в раціоні дієта не підійде людям, страждаючим нирковою недостатністю або іншими проблемами з нирками і видільної системою.

Зональний харчування не рекомендується застосовувати діабетикам, людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, серця і судин.

Дієтичне меню на тиждень

Це меню приблизне і зразкове: варіюйте страви в залежності від індивідуальних особливостей статури і рівня фізичної активності.

понеділок
сніданок	Омлет з 3-4 яєць або 4 яйця зварених круто, 1 чайна ложка сиру, 1 шматочок цільнозернового хліба і трохи родзинок.
обід	Овочевий салат з додаванням 200 грамів креветок з 1 чайною ложкою нежирного майонезу, 1 тонкий лист лаваша.
перекус	50 г йогурту або сметани низької жирності, трохи горіхів або фісташок.
вечеря	Котлета з 150 г курячого фаршу або фаршу індички, з пюре з квасолі з додаванням томатів і зелені.
Перекус перед сном	50 г нежирної шинки або білої риби, 100 г свіжих ягід малини або чорниці.
вівторок
сніданок	Порція вівсяної каші на воді з мигдальними пластівцями, 50 г курки.
обід	Котлета з 170 г індички або кролика, салат з капусти і помідорів, шматочок твердого сиру, половина яблука, жменю горіхів.
перекус	150 г сиру тофу, тушкована стручкова квасоля з томатами, болгарським зеленим перцем і рослинним маслом.
вечеря	Котлета з 150 г курячого філе, салат зі свіжого листя шпинату з зеленим горошком, заправлений соком лимона або нежирним майонезом.
Перекус перед сном	50 г сиру, один персик.
середа
сніданок	Салат зі свіжих фруктів (яблуко, апельсин, груша) з додаванням натурального йогурту і родзинок.
обід	200 г креветок або білої риби з листям салату в лаваші, з заправкою з нежирної сметани або оливкової олії.
перекус	50 г сиру і 150 г ананаса.
вечеря	Філе білої риби з сиром і зеленими овочами, запечені в духовці.
Перекус перед сном	50 г курки, половина чашки сухофруктів (родзинки, курага), трохи горіхів.
четвер
сніданок	50 г ідейки або курки, йогурт з додаванням мигдалю і свіжих ягід.
обід	Стейк з 150 г свинини з печерицями, салат із селери і шпинату, заправлений оливковою олією, один апельсин.
перекус	50 г сиру, половина яблука.
вечеря	150 г курячої грудки з гірчицею, овочевий гарнір із стручкової квасолі з болгарським перцем і томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурту або сметани.
п'ятниця
сніданок	2 шматочки цільнозернового хліба, приготованих в духовці з сиром і яйцем, трохи свіжих ягід і мигдалю.
обід	150 г риби, порція салату з свіжих овочів і зелені, шматочок хліба з висівок.
перекус	50 г індички, трохи сухофруктів.
вечеря	Фрикадельки з 200 г змішаного фаршу курки і свинини з цибулею і кетчупом, відвареної або запечений кабачок із зеленню, половина яблука.
Перекус перед сном	50 г курки, трохи волоських горіхів і свіжих ягід.
субота
сніданок	150 г індички або кролика з томатами, невеликий шматочок кавуна або дині.
обід	100 г крабового м'яса або креветок з сиром, порція салату з свіжих овочів і зелені, половина апельсина.
перекус	100 г сиру, половина чашки ананаса, трохи горіхів.
вечеря	150 г білої риби з сиром і овочами, жменю свіжих ягід.
Перекус перед сном	50 г курки, трохи ягід і горіхів.
неділя
сніданок	Яєчня з 4 білків або 2 цілих яєць з додаванням 50 г шинки або бекону, шматочок цільнозернового хліба, половина грейпфрута.
обід	150 г курки, приготованої на пару з овочами, з заправкою з сметани або нежирного майонезу, 1 тонкий лаваш, порція сливи або чорносливу.
перекус	Яйце, зварене круто, половина яблука або апельсина, трохи мигдалю.
вечеря	200 г форелі або лосося з зеленню і болгарським перцем, запечені в духовці, з соусом із сметани з часником.
Перекус перед сном	50 г курячого філе або білої риби.

Ми рекомендуємо перед змінами раціону проконсультуватися лікарем або дієтологом. Після переходу на дієту не зайвим буде пройти медичне обстеження з моніторингом всіх змін в організмі.