Вправа з саньми в Кроссфіт: варіанти і техніка виконання * Кроссфіт

Кроссфіт - спортивна дисципліна, багата різноманітністю вправ і неординарним підходом до спортивного інвентарю. Яскравим прикладом цього є абсолютно унікальне і не використовується в інших видах спорту вправу з саньми в Кроссфіт. Це вкрай незвичайний спосіб тренування багатьох груп м'язів, здатний розвинути жахливу вибухову силу і силову витривалість м'язів ніг, спини і плечового пояса. Вправа не позбавлене своїх технічних тонкощів і підводних каменів. Воно є певним індикатором функціональних можливостей організму, тому штовхання або тяга саней - обов'язковий елемент у багатьох великих змаганнях по кроссфіту.

У цій статті ми розберемо, як застосовувати Кроссфіт санки (англійською - sled) в тренувальному процесі і як витягти з цієї вправи максимум користі, не зашкодивши при цьому свого організму.

Що таке сани для кроссфіта?

Конструкція даного снаряда гранично проста. Перша деталь - металевий каркас, нижня частина якого має прямокутну форму (на ній розташовуються диски від штанги або інше додаткове обтяження), а верхня частина являє собою дві вертикально розташовані металеві ручки однакової довжини і товщини (вони необхідні для штовхання саней перед собою). Друга деталь - штир для обтяження (на нього насаджуються диски). До нижньої частини прикріплюється мотузка. На кінці вона має карабін, щоб можна було прилаштувати будь-яку зручну рукоятку.

Як бачите, конструкція тренажера абсолютно нехитра. Якщо немає можливості придбати такі санки в спортивних магазинах, з поставленим завданням по їх виготовленню може впоратися хороший зварювальник. До речі, в багатьох тренажерних залах можна зустріти саморобну версію саней для кроссфіта.

Користь роботи з саньми

Використовувати силові сани для кроссфіта в тренувальному процесі можна по-різному. Кожна з різновидів роботи з цим інструментом приносить спортсмену свою користь. Давайте розглянемо, який ефект може отримати атлет, виконуючи подібні вправи в різних варіаціях.

Розвиток м'язів ніг і спини

Штовхаючи сани перед собою, ви навантажуєте м'язи ніг і спини. Рух є якоюсь подібністю спринтерського бігу з опором. У ролі опору виступають тренувальні сани, що заважають нам розвинути високу швидкість. Рух складається з двох етапів: старт з нерухомою позиції і постійне прискорення в міру просування вперед.
Подібна робота колосально збільшує силу і витривалість квадрицепса, біцепса стегна і сідничних м'язів, що дозволяє більш легко і якісно виконувати базові вправи на ноги і розвивати максимальну швидкість в бігу на короткі дистанції. Також збільшується вибухова сила ніг, що допомагає краще робити швидкісно-силові вправи на зразок стрибків у висоту на коробку, присідань зі штангою з паузою в нижній точці і багатьох інших.
З біомеханіки це рух вельми схоже з тягою саней за собою, рухаючись спиною вперед. Атлет закріплює спеціальні лямки на плечах або на поясі і намагається бігти вперед. Сани при цьому сильно ускладнюють завдання, так як не дають розвинути швидкість. Дана вправа рекомендується виконувати спортсменам, для яких важлива неймовірна вибухова сила ніг, наприклад, для максимального вибуху на старті при спринтерському забігу або для стрибків в довжину і висоту.

Тренування спини і плечового пояса

При виконанні тяги саней за собою спиною вперед акцент навантаження більше зміщується на м'язи спини і плечового пояса. Ефект у тяги за собою приблизно такий, як у гребли в тренажері: збільшується силова витривалість всіх м'язів торса, зміцнюється хват, м'язам легшає долати больовий поріг, що виникає при анаеробному гліколізі.
Крім того, всі вправи з Кроссфіт саньми поєднують в собі елементи аеробного і анаеробної навантаження. Це призводить до поліпшення роботи серцево-судинної системи і витраті великої кількості енергії (калорій), що буде особливо актуально для спортсменів, які перебувають на стадії жироспалювання і прагнуть позбутися від зайвого підшкірного жиру.

Шкода і протипоказання

Кроссфіт сани - тренажер ефективний, але досить специфічний. Крім рекомендації до застосування, вони мають і ряд протипоказань.

Ризик посилення старих травм

Як штовхання Кроссфіт санок перед собою, так і тяга саней за собою несуть сильну осьову навантаження на хребет (особливо, на поперековий відділ). З цієї причини робота з саньми не рекомендується до виконання спортсменам, які мають сколіоз, надмірний кіфоз або лордоз, грижі або протрузії.

Штовхання саней перед собою також робить сильний вплив на ліктьові і плечові суглоби і зв'язки. Штовхати сани не рекомендується атлетам, які перенесли травми ліктів і плечей, і спортсменам, які займаються пауерліфтингом і жимом лежачи, в чиєму тренувальному процесі особлива увага приділяється жимових вправ з вільними вагами (лежачи на лаві або сидячи). Навантаження на лікті і плечі буде занадто великий, зв'язки і сухожилля просто не встигатимуть відновлюватися, і рано чи пізно це призведе до травми. Аналогічна історія і з колінами: регулярне виконання штовхання саней і важких присідань зі штангою або жимів ногами буде поступово зношувати суглобову тканину, що в подальшому не дасть Вам продовжувати займатися спортом на серйозному рівні.

Травмоопасность

Тяга саней до себе менш травмоопасна, ніж штовхання саней перед собою, тому що навантаження рівномірно розподіляється по всіх м'язах торса. Але будьте обережні: надто інтенсивне виконання вправ з саньми в поєднанні з об'ємними тренуваннями дельтовидних м'язів можуть призвести до гіпертонусу середніх і задніх дельт. Це може спричинити за собою надрив м'язової тканини, розтягнення зв'язок або пошкодження ротаторної манжети плеча.

Слід зазначити, що все перераховане вище стосується, в першу чергу, випадків, коли атлет виконує вправи з дуже великою робочою вагою, не дотримується правильну техніку або знаходиться в постійному стані перетренованості і не отримує достатньої кількості ресурсів для відновлення.

Сани - це відмінний багатофункціональний тренажер, і не потрібно намагатися вичавлювати з себе максимум кожен раз при роботі з ним. Чи не переборщіть з вагою додаткового обтяження і дотримуйтесь правильну техніку, і тоді Ви зможете отримати з цього вправи тільки користь, а ризик підірвати своє здоров'я і спортивне довголіття буде прагнути до нуля.

Які м'язи працюють?

З саньми виконується три базових вправи:

штовхання саней перед собою;
тяга саней до себе спиною вперед;
тяга саней за собою особою вперед.

Вправи мають різну біомеханіку, і навантаження на різні м'язові групи теж варіюється.

При штовханні саней перед собою більше працюють: сідничні м'язи, біцепс стегна, квадріцепс, литкові м'язи, розгиначі хребта, передні пучки дельтоподібних м'язів, трицепси і грудні м'язи.

При тязі саней за собою особою вперед більше працюють: трапецієподібні м'язи, м'язи шиї, сідничні м'язи, квадріцепс, біцепс стегна, литкові м'язи і розгиначі хребта.

При тязі саней до себе спиною вперед більше працюють: передні і середні пучки дельтоподібних м'язів, найширші й трапецієподібні м'язи спини, біцепси і передпліччя, розгиначі хребта і сідничні м'язи.

У всіх випадках стабілізаторами в русі служать пряма і косі м'язи живота, зубчасті і міжреберні м'язи.

Техніка виконання вправи

Нижче ми крок за кроком розглянемо техніку виконання кожного з видів вправи з тренувальними саньми.

Штовхання саней перед собою

Цей вид вправи слід виконувати в такий спосіб:

Розмістіть сани перед собою, трохи нахиліться вперед і упріться долонями в вертикальні ручки. Погляд направте вперед, спина повинна бути пряма, одна нога виведена вперед. Трицепси і сідничні м'язи трохи статично напружені, вони повинні перебувати в стані «пружини», готової виштовхнути вага вперед.
Створіть початковий імпульс руху. Рух має виконуватися на 80% за рахунок роботи м'язів ніг, плечі і трицепси тільки допомагають нам не втрачати набрану швидкість. Статично напружте сідниці і біцепс стегна стоїть попереду ноги і постарайтеся зробити перший крок, в цей же момент сани повинні зрушити з місця.
Починайте набирати швидкість. Як тільки сани зрушили з місця, зробіть крок стоїть позаду ногою і продовжуйте рух вперед. Кожен новий крок повинен бути вибуховим і різким. Не забувайте тримати спину прямою і дивитися у напрямку руху.

Тяга саней до себе спиною вперед

Вправа виконується в такий спосіб:

Візьміться за рукоять, повішену на карабін в кінці троса. Чим трос довше, тим складніше буде виконувати цю вправу. Відійдіть тому, щоб трос натягнувся, звідси ми будемо створювати початковий поштовховий імпульс;
Відведіть таз трохи назад, спина пряма, погляд спрямований вперед, руки трохи зігнуті в ліктях і витягнуті перед собою;
Дайте мотузці трохи ослабнути і відразу після цього дерните сани на себе, одночасно включаючи в роботу м'язи корпусу (біцепси, задні дельти, найширші м'язи спини) і ніг (квадрицепса і біцепса стегна). У цей момент сани повинні зрушити з місця, і поки вони котяться в Вашу сторону, зробіть 2-3 невеликих кроку назад, щоб трос встиг натягнути. Щоб сани пройшли більшу відстань за один раз, після кожного поштовху зводите лопатки, щоб додатково навантажити м'язи спини;
Не даючи тренувальним саней зупинитися, повторіть тягове рух до себе, намагаючись з кожним поштовхом збільшувати швидкість руху снаряда або хоча б не дати йому завмерти на місці. Спина повинна залишатися прямій протягом усього виконання вправи, округляти поперековий або грудний відділ хребта неприпустимо, тому що загрожує отриманням травми;
У багатьох атлетів виникають проблеми з концентрацією, так як рух виконується спиною вперед. Щоб краще сфокусуватися на вправі, попросіть напарника по тренуваннях стояти за Вашою спиною на відстані кількох кроків і поправляти Вас в разі потреби.

Тяга саней за собою особою вперед

Цей варіант вправи з Кроссфіт саньми виконується наступним чином:

Закріпіть лямки на плечах або приєднайте їх до атлетичному поясу. Відійдіть від саней так, щоб трос повністю натягнувся, трохи нахиліться вперед, але зберігайте спину прямою. Погляд спрямований перед собою, одна нога виведена вперед на відстань одного кроку;
Почніть стартове рух. Зрив саней з місця повинен бути швидким, але плавним, ніяких різких рухів робити не слід, інакше Ви ризикуєте травмувати грудний відділ хребта. Статично напружуємо ногу, виведену вперед, і намагаємося зробити перший крок, намагаючись тиснути в підлогу п'ятою попереду стоїть ноги. У цей момент сани повинні почати рух;
Не роблячи паузи в русі, відразу робимо крок вперед задньою ногою і переносимо центр ваги на неї. Після того, як Ви зробите 3-4 кроки, подальші кроки будуть даватися значно легше, так як сани вже встигнуть розігнатися, і залишок руху вже не потребують такого потужного зусилля м'язів ніг і спини.

Кроссфіт комплекси з саньми

Якщо ваш тренажерний зал оснащений цим снарядом, то не втрачайте можливість потренуватися з ним. Це внесе корисне різноманітність в тренувальний процес і подарує нові, ні з чим не порівнянні відчуття після хорошого тренування.

Увага: наведені в таблиці Кроссфіт комплекси містять вправи, що створюють сильну осьову навантаження на хребет, і не рекомендуються до виконання початківцям спортсменам.

Anger	Виконайте штовхання саней перед собою на 30 метрів, 15 Берпом з виходом на турнік і тягу саней до себе на 30 метрів в зворотному напрямку. Всього 4 раунди.
Loco	Виконайте 10 присідань зі штангою, 15 ривків гир двома руками, 20 махів гирею двома руками і штовхання саней перед собою на 60 метрів. Всього 3 раунду.
Stepping Stone	Виконайте тягу саней до себе на 25 метрів, 25 м пройдіть випадами зі штангою, зворотний дистанцію до саней пройдіть зі штангою над головою і назад штовхайте сани перед собою. Всього 3 раунду.
Master of Puppets	Виконайте штовхання саней перед собою і відразу ж тягу саней до себе в зворотному напрямку на 25 метрів. Всього 10 раундів.