Болгарські випади - вправа для опрацювання м'язів ніг. Ця вправа взято на озброєння багатьма професійними спортсменами, так як з його допомогою можна дати навантаження практично весь масив м'язів ніг: передню частину стегна, сідниці, біцепс стегна і приводять м'язи. Звичайно, у кожної варіації є свої технічні тонкощі.
Ця вправа рекомендовано всім спортсменам, кому не протипоказана осьова навантаження на хребет, так як з його допомогою можна домогтися по-справжньому серйозних успіхів в наборі м'язової маси.
У цій статті ми розповімо, як правильно робити болгарські випади, що вони дають і чим їх можна замінити.
Які м'язи працюють?
Залежно від положення стопи, відстані між передньою і задньою ногою, висотою лави, на якій розташована задня нога, і кута нахилу корпусу, болгарські випади задіюють:
- квадріцепс;
- сідничні м'язи;
- задню поверхню стегна;
- приводять м'язи.
Стабілізаторами в русі виступають розгиначі хребта і м'язи преса.
Користь і шкода вправи
Користь болгарських випадів очевидна: це дуже гарна вправа для комплексного опрацювання м'язів ніг. Воно підійде як чоловікам, які бажають домогтися розвинених м'язистих ніг, так і молодим дівчатам, які просто хочуть підтримувати себе в тонусі і не набирати зайвої ваги.
Особливої потенційної шкоди болгарські випади в собі не несуть. Поодинокі випадки, коли спортсмени отримували травму при їх виконанні, пов'язані з їх власної нехлюйством і зайвої самовпевненістю.
Причиною травмування можуть стати: надмірно великий робочий вага, неправильна техніка виконання вправи, недолік розтяжки для комфортного виконання.
Однак, не забувайте про те, що вправа все таки містить якийсь елемент осьового навантаження на хребет. Тому не варто захоплюватися тут великими робочими вагами - так ви увійдіть або й без того стомлений від базових вправ суставно-зв'язковий апарат. Людям, які перенесли пупкову грижу, рекомендується користуватися атлетичним поясом при виконанні болгарських випадів, як і при інших вправах на ноги.
Техніка виконання випадів
Давайте докладніше зупинимося на окремих видах болгарських випадів:
- зі штангою;
- з гантелями;
- і в тренажері Сміта.
Всі вони мають місце бути в підготовці спортсменів з добре розвиненими м'язами ніг.
Випади зі штангою
Болгарські випади зі штангою виконуються наступним чином:
- Покладіть штангу на плечі і встаньте спиною вперед перед лавою, коробкою для стрибків або іншим аналогічним снарядом. Висота снаряда повинна бути трохи нижче коліна. Поставте одну ногу на лаву. Чим далі передня нога буде відсунута від лави, тим сильніше будуть працювати біцепс стегна і сідничні м'язи. Чим відстань менше, тим сильніше буде навантажувати квадріцепс. Якщо поставити ногу рівно, то навантаження буде потрапляти в передню частину стегна, якщо розгорнути під 45 або трохи більше градусів, в роботу включатися і приводять м'язи стегна. Спину тримаємо вертикально прямо, намагаємося не робити навіть маленького нахилу вперед. Спина повинна бути ідеально пряма, груди подана трохи вгору, погляд спрямований вперед.
- Зробіть випад передньою ногою. Задню ногу використовуємо для підтримки рівноваги. Амплітуда руху повинна бути повною, в нижній точці намагаємося біцепс стегна доторкнутися до литкових м'язів. Для цього потрібна хороша розтяжка.
- У вихідну позицію повертаємося, роблячи видих. Щоб не розслабляти працюють м'язи у верхній точці, намагаємося не розгинати коліно нагорі і не проходити останні 5-10 сантиметрів амплітуди. Так м'язи будуть набагато краще відгукуватися на навантаження. Після того, як ви зробили заплановану кількість повторень однією ногою, поміняйте ноги місцями.
- Найголовніше в цій вправі - зберігати правильне положення корпусу та концентруватися на працюючих м'язах. Якщо під час підйому вас хитає з боку в бік, значить, робоча вага занадто великий. Знизьте вагу і збільште кількість повторень. У болгарських випадах зі штангою слід працювати не менше 12 повторень на кожну ногу.
Випади з гантелями
Болгарські випади з гантелями рекомендується виконувати в такий спосіб:
- Візьміть гантелі і покладіть одну ногу на лаву. Працюючи з гантелями, ви можете змістити навантаження на задню поверхню стегна. Для цього потрібно небагато вивести гантелі вперед і нахилитися, трохи нахилившись вперед. Це збільшить амплітуду руху і дозволить сильніше розтягувати біцепс стегна, як, наприклад, при виконанні румунської тяги зі штангою.
- Сам випад робимо точно так же, тільки не забуваємо про постійний невеликий нахил вперед. Рекомендується виконувати цю вправу в штангетки, щоб не перевантажувати підколінні сухожилля. Сам рух по суті складається з декількох: спочатку ми робимо невеликий нахил вперед і «витягуємося» вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна, і тільки потім ми починаємо згинати коліно і робити випад. Головне - не округляти спину при нахилі вперед і не намагатися брати жахливого ваги гантелі.
- Можна робити болгарські випади з гантелями і без нахилу вперед, утримуючи спину вертикально прямо, як при звичайних болгарських випадах зі штангою. Однак там вам буде набагато складніше балансувати. Якщо ви хочете накачати квадріцепс, то замість болгарських випадів з гантелями краще робити зашагіванія з гантелями на коробку або лаву, в цій вправі вам буде набагато простіше утримувати рівновагу і фокусуватися на роботі потрібних м'язів.
Випади в Сміта
Інша варіація цієї вправи - болгарські випади в Сміта. Робляться вони в такий спосіб:
- Визначтеся з тим, яку саме м'язову групу ви хочете навантажити по максимуму. Якщо квадріцепс, то передня нога повинна розташовуватися безпосередньо під грифом, тоді навантаження буде прицільно бити в каплевідний пучок квадрицепса. Це особливо актуально для тих спортсменів, у кого ноги розвинені асиметрично і за формою вони нагадують морквини. Лава ставиться приблизно за півметра перед верстатом. Якщо ви хочете більше задіяти сідничні м'язи, то передню ногу виводимо трохи вперед, а лаву маємо майже під грифом. Амплітуда руху буде трохи менше, зате сідниці будуть перебувати під постійною напругою.
- Технічні принципи такі ж, як і в інших видів болгарських випадів: вдих при опусканні вниз, видих при підйомі. Болгарські випади в Сміта зручні тим, що не потрібно особливо стежити за положенням спини і можна повністю сфокусувати увагу на скороченні і розтягуванні працюючих м'язових груп.
Чим замінити болгарські випади?
Болгарські випади зі штангою або гантелями - дуже гарна вправа для набору м'язової маси ніг і додання їм збалансованих обрисів. Однак, підходить воно не всім. Людям, які перенесли травми голеностопа і ступень буває важко правильно балансувати задньою ногою - з'являється якийсь дискомфорт в зв'язках.
Замінити цю вправу найкраще класичними випадами - їх біомеханіка майже однакова. Також непоганим рішенням буде замінити їх на зашагіванія на лаву з гантелями або зі штангою і випади зі штангою в сторони. І, само собою, не забуваємо про базу.
Важкі присідання, станові тяги й жими ногами - ось те, що потрібно для набору м'язової маси. Вправами на кшталт випадів, згинання та розгинання ніг в тренажері або різного роду стрибків ми тільки «добиваємо» вже стомлені на базових рухах м'язи, щоб створити ще більш серйозний стрес для їх подальшого зростання.
Кроссфіт комплекси з вправою
Нижче представлено кілька функціональних комплексів, які ви можете спробувати виконати на наступному тренуванні. Комплекси розраховані на досвідчених спортсменів, непідготовленим новачкам краще вибрати щось легше.
