Кроссфіт вправи
8K 2 25.09.2017 (остання редакція: 02.12.2018)
Тяга штанги до підборіддя - вправа для зростання сили і маси дельтовидних м'язів. Воно належить до числа ізольованих, тут нас не сильно цікавить робоча вага. Куди важливіше робити вправу з відточеною технікою і домогтися гарного кровонаповнення в плечах. У поєднанні з махами гантелями в сторони, жимом штанги лежачи і разведениями в нахилі для задньої дельти тяга штанги до підборіддя дасть Вашим плечам ефект 3-D обсягу, до якого і прагнуть любителі фітнесу та бодібілдингу по всьому світу. Техніка виконання вправи не позбавлена «підводних каменів» і вимагає ретельного розгляду.
Сьогодні ми розглянемо, як правильно робити цю вправу і які помилки найчастіше виникають при його виконанні.
Види вправи
Всього існує два різновиди тяги до підборіддя - вузьким і широким хватом. Між ними існує принципова різниця: рух відбувається в різних траєкторіях, з-за цього зміщується акцент навантаження.
Тяга широким хватом
Варіант з широким хватом - більш класична варіація. Вона відмінно опрацьовує середні пучки дельтоподібних м'язів. Через широкого порушення рук рух анатомічно нагадує махи гантелями в сторони - у верхній точці лікоть знаходиться вище кисті. Часто цю вправу виконують в неповній амплітуді, не розгинаючи повністю руки в нижній точці. За рахунок цього м'язи не встигають розслабитися і «вимкнутися», почуття роздирає пампа приходить набагато швидше.
Тяга вузьким хватом
З тягою штанги до підборіддя вузьким хватом трохи інша історія. Тут нам незручно тримати руки паралельно корпусу і ми виводимо їх трохи вперед. Через це навантаження більше акцентується в передніх дельтах. Також в русі сильне учатсвіе приймають трапецієподібні м'язи, ними атлет дотягує штангу до самого кінця в верхній амплітуді руху.
В обох варіаціях в роботу також включаються біцепси і передпліччя. Це відбувається, тому що неможливо втримати важку штангу, не напружуючи руки. Тому за вагами тут гнатися не потрібно, нам набагато важливіше відчувати, як працює цільова м'язова група, а не тішити своє его. Також допускається використання кистьових лямок.
Стабілізаторами в русі виступають розгиначі хребта і м'язи черевного преса. За рахунок них ми утримуємо корпус у вертикальному положенні.
Техніка виконання вправи
Виходячи з того, що існує два варіанти виконання вправи, слід розглядати і дві техніки.
Використання широкого хвата
Техніка виконання тяги штанги до підборіддя широким хватом виглядає наступним чином:
- Візьміть штангу з підлоги або зі стійок. Поставте руки трохи ширше плечей. Вам повинно бути комфортно, плечовий суглоб повинен знаходитися в природному положенні. Спину тримаємо прямій, погляд спрямований вперед.
- Зусиллям дельтовидних м'язів починаємо тягнути штангу вгору. Рух має носити саме тяговий характер, ніяких закидів або ривків бути не повинно. Піднімаємо штангу плавно і підконтрольний, роблячи вдих. У міру підйому штанги розводить лікті трохи в сторони, щоб сильніше скоротити середні дельти.
- Не роблячи паузи у верхній точці, поверніть штангу у вихідне положення. Упускати її вниз ні в якому разі не можна, це небезпечно для плечових суглобів. Чи не втрачаємо відчуття роботи дельт і при опусканні.
- Без зупинки в нижній точці робимо наступне повторення.
Застосування вузького хвата
Техніка виконання тяги штанги до підборіддя вузьким хватом така:
- Візьміть штангу зі стійок або з підлоги. Візьміть її трохи вже ширини плечей, приблизно як при жимі лежачи вузьким хватом. Гриф тримайте якомога ближче до корпусу, щоб Вас не переважує вперед.
- Починаємо робити тягу штанги вгору за таким же принципом. Намагаємося працювати тільки плечима. Чим ближче Ви тримаєте штангу до корпусу, тим більше працюють плечі. Якщо Ви висунете штангу на 5-10 сантиметрів перед собою, все навантаження піде в руки і трапеції.
- Приблизно на середині амплітуди Ви пройдете точку пікового скорочення дельтовидних м'язів. Чи не підкидайте штангу вгору зусиллям рук. Краще закінчите рух зусиллям трапецій, виконуючи щось на кшталт шрагов зі штангою. Так Ви пропрацюєте одночасно і плечі, і трапецієподібні м'язи, убивши двох зайців одним пострілом.
- На вдиху опустіть штангу вниз і без затримки виконати наступне повторення.
Типові помилки новачків
Ця вправа досить технічно складне, воно не позбавлене деяких тонкощів, без яких вам не вдасться витягти з нього максимум користі.
наприклад:
- Багато хто розуміє назву вправи занадто буквально. Дотягувати штангу до підборіддя не треба, ніякого сенсу в цьому немає. Так Ви навантажите тільки передпліччя. Щоб визначити оптимальну для себе амплітуду руху, зробіть наступний нехитрий прийом: під час махів з гантелями (якщо, звичайно, Ви вмієте правильно їх виконувати) зверніть увагу, на якому рівні знаходяться гантелі у верхній точці. Зазвичай десь приблизно на рівні грудей або ключиць. До цього ж рівня Ви і повинні дотягувати штангу при тязі до підборіддя.
- Відсутність розминки. Чи варто нагадувати про те, що плечовий суглоб - самий рухливий організм, і травмувати його - раз плюнути? Без ретельної суглобової розминки і розігрівання повноцінна силова робота над плечима рано чи пізно призведе Вас до травми. Що краще: витратити 10 хвилин на розминку або потім кілька місяців шкодувати про свою недолугості?
- Занадто велику вагу. З великою вагою відчути скорочення і розтягнення дельтовидних м'язів в цій вправі практично неможливо. Багато досвідчених спортсменів не гребують виконувати цю вправу і з порожнім олімпійським грифом. Зате обсяг їх плечей говорить сам за себе: вони все роблять правильно.
- Цей пункт тісно пов'язаний з попереднім. Занадто багато сил, атлет ставить тягу штанги до підборіддя в самий початок тренування плечей і працює з величезними вагами. І тільки після цього переходить до базових жимам, коли м'язи вже забилися і втомилися. Пам'ятайте, що це ізольоване вправу, і набагато доцільніше робити його ближче до кінця тренування, не використовуючи великого робочого ваги.
- Неправильне положення штанги. Гриф потрібно тримати якомога ближче до корпусу, щоб він практично ковзав по футболці при підйомі. Сенс такої ж, як у становій тязі. Висунете штангу вперед - втратите контроль і концентрацію, ніякої користі від такої роботи немає.
- Чи не підвертається кисті, коли тримаєте штангу. Так Ви створюєте статичне навантаження на свої передпліччя. Це заважає сконцентруватися на роботі дельтоподібних м'язів.
- Читинг в цій вправі недоречний, але тільки на останніх декількох повтореннях. Виконувати всі повторення в розкачку позбавлене всякого сенсу.
