Згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою - це дуже унікальна вправа. При правильній техніці виконання воно є Односуглобні ізолюючим. У той же час, при роботі з великими вагами і застосуванням техніки «Арнольдовского чітингу» воно ставати Многосуставние, з рівномірно розподіленим навантаженням, а, значить, його навіть можна використовувати в якості базового.

Призначення вправи

Давайте розберемося, для чого призначене таку вправу, як згинання рук зі штангою.

Незалежно від техніки виконання, це вправа відмінно розвиває двоголову м'яз руки. Зокрема, саме з його допомогою можна розвинути ті самі горезвісні «банки».

Переваги

Його основним перевагами є:

• гранично проста техніка;
• велика варіативність: можна виконувати стоячи, сидячи, з використанням лави Скотта;
• можливість опрацьовувати не тільки біцепс, але і лежить під ним брахиалис;
• універсальність: підйоми використовують як під час кругової, так і під час сплитов;
• низька травмоопасность.

І, найголовніше, воно підходить навіть тим, хто тільки недавно переступив поріг залу. У комплексі з базовими тягами воно може дати значний приріст обсягу і силових показників.

Цікавий факт: часто новачки в тренажерному залі посилено «Пампа біцепси», нехтуючи базовими тягами. Через це результат дуже сильно знижується, що призводить їх до розчарування.

Пам'ятайте, зростання м'язових груп біцепса можливий тільки з попередніми втомою базовими вправами.

Які м'язи працюють?

Незважаючи на гадану ізольованість, як і в випадку з підтягуваннями, зворотні згинання рук зі штангою, точніше - негативна їх фаза, задіє величезна кількість м'язів. В тому числі:

• передні дельти (виступають стабілізатором);
• трицепс;
• поперекові м'язи (використовуються при утриманні корпусу у вертикальному положенні);
• м'язи преса і кора (задіюються стабілізації корпусу);
• ноги (статичну електрику на увазі, збільшення ваги людини за рахунок снаряда).

При згинанні рук зі штангою зворотним хватом додатково задіяні ще й передпліччя, так як в цьому випадку штанга лягає не на долоні, а утримується силою пальців.

"Арнольдовскій" варіант виконання

Окремої згадки заслуговує згинання рук зі штангою з техніки Арнольда Шварценеггера. Це підйом на біцепс з використанням м'язів спини і правильного прогину.

Особливості виконання

Техніка виконання цього варіанту вправи виглядає так:

1. Для роботи береться вага, яким правильною технікою можна зробити 1-2 рази. Для страховки, одягається важкоатлетичний пояс.
2. Снаряд піднімається ривком з відхиленням корпуса назад і зведенням лопаток.
3. Після чого штанга повільно опускається з великим акцентом на негативній фазі.

Задіяні м'язи

Згинання рук зі штангою на біцепс з техніки Шварца кардинально змінює навантаження на м'язи.

За і проти "Арнольдовского" варіанту

А чи варто застосовувати читінг Арнольда в своїх тренуваннях? Адже, з одного боку, це дуже травмоопасное і складна вправа, що вимагає більшої концентрації, ніж класична техніка підйомів штанги. З іншого - користь від нього не так велика, як здається.

Безумовно, для людей, що займаються в залі менше одного року - читинг принесе більше шкоди ніж користі. Але для людей, що зіткнулися з силовим плато в зростанні показників підйому штанги, ця варіація може виявитися більш дієвою, ніж принцип «крок назад, два вперед».

Многосуставние вправи не впливає так сильно на загальне зростання, як інші базові комбінації - будь це тяга в нахилі, станова, присед або жим.

Класична техніка виконання

Незалежно від обраної варіації вправи, загальні принципи техніки завжди залишаються незмінними.

Що стосується підбору ваги, то в роботі на силу підбирається такий снаряд, з яким можна виконати згинання рук зі штангою стоячи не більше 7 разів в підхід з дотриманням техніки. В роботі на швидкісно-силові показники - вага під 12-15 разів. Для пампинга, підійде будь-який робочий вага, з яким атлет може виконати понад 20 разів у високому темпі.

Як правильно виконувати класичні згинання рук зі штангою:

1. Снаряд необхідно взяти хватом долонями до верху, на відстані половини долоні від рифленого краю грифа (приблизно ширина плечей).
2. У швидкому темпі здійснити підйом до повного згинання в ліктьовому суглобі.
3. Повільно і контрольовано опустити снаряд, не доводячи його до нижньої точки.

Важливі аспекти:

• При будь-яких техніках, крім арнольдовской, корпус повинен залишатися у вертикальному положенні;
• Лікті не розгинаються до кінця в зворотному фазі;
• У роботі з w-образним грифом, руху в ліктьовому суглобі повинні відбуватися уздовж однієї осі.
• Не можна притискати руки до корпусу, або сильно виводити плечі вперед.

Варіації вправи

Існує величезна кількість варіацій на тему виконання, наприклад згинання рук зі штангою сидячи. Воно дозволяє зафіксувати спину, і зменшити її вплив на підйом, що значно поліпшить силові показники.

Окремої згадки заслуговують зворотні згинання. Вони, як і арнольдовскій варіант, призначені для подолання силового бар'єру. Є дві основні варіації виконання вправи.

1. З використанням партнера. Людина, допомагає накопичити штангу в верхню точку, після чого підстраховує під час негативної фази.
2. З використанням лави Смитта.

Негативні підйоми можна використовувати в якості добиваючого елемента в стриптиз-сеті, або починати з них перший «Не розминку» підхід. Після такого навантаження, м'язи адаптуються до стресу, що дозволить протягом сесії підняти робочу вагу на 10-15%. Але найголовніше, за рахунок цієї вправи, значно розвивається максимальна сила спортсмена.

Пампа або НЕ Пампа?

Дуже багато суперечок йде щодо згинання рук зі штангою на лаві Скотта. З одного боку, використання спеціального тренажера, дозволяє максимально ізолювати навантаження, сконцентрувавши її виключно на біцепсі.

З іншого боку, така ізоляція при виключенні інших м'язів, не дозволяє брати значні ваги. В такому випадку - єдиним можливим варіантом залишається пампінг невеликою вагою.

І саме на рахунок пампинга відбуваються найбільші суперечки. Деякі фахівці в області фізіології, вважають що біцепс - як і трицепс, з причини своєї особливості, може рости виключно при многоповторних сетах.

Противники пампинга, вважають що це лише збільшує силову витривалість, і допомагає запасти глікоген, в той час, як м'яз швидше виснажується, що не дозволяє постійно нарощувати ваги.
Насправді, обидві точки зору мають право на існування. З одного невеликою поправкою - пампінг, як і лава Скотта, не потрібні спортсменам, які займаються в залі менше року. Ізоляція - як і поліпшення транспортної системи в м'язах потрібно лише для імітації етапу «крок назад, два вперед», або ж для тих, хто хоче пропрацювати м'язи в максимальній ізоляції.

Тренувальні комплекси

Є величезна кількість різноманітних програм, які використовують як Арнольдовскую варіацію вправи, так і класичну. Розглянемо основні:

Цікавий факт. Більшість Кроссфіт програм будуються з використанням принципів ББ кругової системи. Зокрема, спочатку йде сильне предутомленіе базових м'язів, після чого згинання рук зі снарядом використовується вже в якості ефективного ізолюючого.

Висновки

Яку б варіацію не вибрав атлет, повністю виключати підйом штанги на біцепс категорично не можна. Адже більше немає вправ (за винятком блокових альтернатив), які можуть максимально задіяти двоголову м'яз згинач. Навіть тяга штанги в нахилі, має на увазі основний акцент на найширші м'язи спини.

І саме тому, якщо ви хочете дійсно великі і функціональні руки, які потім не соромно буде показати на пляжі - єдиний шлях - це підйом ваги на біцепс.

Дивіться відео: Біцепс. Всі вправи. Бицепс. Все упражнения (Листопад 2024).