Атлети, які регулярно стежать за ходом найпопулярніших і масштабних турнірів по кроссфіту CrossFit Games, підтвердять, що практично жоден з змагальних комплексів не обходиться без важкоатлетичних вправ. Це й не дивно, адже виснажливі вправи зі штангою - найефективніший спосіб перевірити витривалість і силу Кроссфіт-атлета.
Ми впевнені, що спортсменів, які бажають досягти хороших показників в GrossFit Games, обов'язково зацікавить наша стаття, в якій ми розповімо, які комплекси зі штангою дозволяють розвинути потужність і вчать атлетів зберігати спритність навіть в стані втоми.
Користь важкоатлетичних вправ
Комплекси вправ зі штангою - ефективний спосіб відточити технічну майстерність, розвинути силу, фізичну стійкість і витривалість. Вони навчать працювати і залишатися у формі як в стані втоми, так і при частих серцевих скорочень - двох найбільш важливих орієнтирах функціональної придатності.
Одна справа - штовхати або робити ривковий тягу, коли ти свіжий і сповнений сил, але зовсім інше, коли робиш це після 800 м пробіжки або виконуючи вже десятий раунд тренування.
Перш ніж перейти до комплексам і порад, які допоможуть вам поліпшити навички і отримувати більше користі від тренувань, нагадаємо про спеціального взуття для важкої атлетики - так званих штангетки. Вони забезпечать вам підтримку і стабільність, щоб ви змогли створити вибухову силу і тримати ноги в стійкості під час будь-якого тренування.
Ефективні комплекси зі штангою
Три комплексу вправ зі штангою, які ми пропонуємо вашій увазі, мають специфічні цілі:
- комплекс №1 – покращує навички підйому при критичній втоми.
- Комплекс №2 - розвиває здатність піднімати вагу щосили з виключно високою частотою серцевих скорочень.
- комплекс №3 – розвиває вміння робити важкоатлетичні зв'язки вправ, перебуваючи в стані втоми.
Кожна з цих добірок Кроссфіт-вправ - своєрідна перевірка ваших здібностей підтримувати належний темп роботи, коли сили вичерпані. Не забудьте правильно розігріватися і підібрати одяг, що підходить для таких тренувань.
Тренувальний комплекс №1
На перший погляд, ця програма може здатися занадто простий, але ви відмовитеся від цієї думки, коли пройдете її до половини. Працюючи над наведеними нижче вправами, намагайтеся якомога менше раз відпускати штангу на підлогу протягом 20 хвилин. Це стане додатковим випробуванням, яке втомить ваші руки і вплине на силу хвата.
Отже, ваше завдання - завершити якомога більше раундів за 20 хвилин, працюючи з порожнім грифом. Кожен раунд повинен включати наступні вправи:
- 5 станових тяг
- 5 взяття штанги на груди з вису
- 5 жимових швунг
- 5 присідань з грифом на плечах
© Віталій Сова - stock.adobe.com
Порада. Вивчення ваших бажаних позицій для «відпочинку» має вирішальне значення. Це допомагає при роботі з більш важкими вагами.
Приступаючи до виконання комплексу, прийміть зручну позицію, яка додасть вам стабільність і упор, які так потрібні для створення вибухової сили. Зосередьтеся на кожному повторенні, підтягніть сідниці, хапайте гриф і спробуйте як би пробити ногами підлогу вчасно підйому.
Тренувальний комплекс №2
Другий тренувальний комплекс складається всього з однієї вправи - це ривок штанги в стійку. Завдання атлета - виконати 75 ривків в стійку, використовуючи штангу вагою 35 кг для чоловіків і 25 кг для жінок.
Важливий нюанс такого тренування - кожен рух (ривок) має бути максимально ефективним. Багато спортсменів при швидкому опусканні штанги потрапляють в невдалу стартовою позицію на наступне повторення. Як правило, їх стегна виявляються занадто високо. Це відбувається тому, що штанга йде вниз, а вони нахиляються з майже прямими ногами, щоб опустити снаряд вниз швидше. Потім вони виявляються в невигідному становищі на наступне повторення.
Така неефективність прискорює настання втоми, і це є особливо актуальним на ділянках, де ви вже в невигідному положенні ще внизу, на тязі. Коли ви опускаєте штангу, відкиньте свої стегна назад і трохи зігніть коліна. Це поліпшить стартову позицію для наступного ривка. Так ви будете робити стартове рух не тільки за рахунок розгиначів спини, але і за рахунок ніг. Можливо, ви сповільниться на частки секунди, але ККД в результаті буде значно вище протягом всього тренування.
Тренувальний комплекс №3
Цей комплекс стане справжнім випробуванням навіть для досвідчених і витривалих атлетів. Він дозволяє перевірити вашу технічність, витривалість, силу і стійкість.
Завдання - виконати 5 раундів. Кожен раунд складається з 7 безперервних сетів, що включають такі вправи зі штангою:
- 1 взяття штанги на груди в стійку
- 1 фронтальний присед
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 жимовой швунг
- 1 присед зі штангою на плечах
© Віталій Сова - stock.adobe.com
- 1 жимовой швунг штанги через голову
Зробіть все 5 вправ, щоб завершити одне повторення комплексу. Виконайте 7 таких повторень безперервно, не відпускаючи штангу на підлогу - це буде 1 раунд. Завершіть 5 раундів, збільшуючи вагу і відпочиваючи в міру необхідності між кожним раундом. Оцінка ефективності - це максимальна вага, з яким ви зробите 5-й підхід.
Поради по роботі зі штангою
Вдалий підйом штанги в той час, коли ви вже втомилися, - важливий навик для будь-якого кроссфітера. Навіть якщо спортсмен прийшов в Кроссфіт з олімпійської важкої атлетики, це ще не означає, що він в змозі ефективно працювати зі штангою, будучи сильно стомленим.
На змаганнях з важкої атлетики атлетів не приступають до виконання вправи після кілометрової пробіжки або декількох десятків підтягувань, як це буває в Кроссфіт. Як правило, кожен підйом штанги в інших дисциплінах проводиться після належних періодів відпочинку, на відміну від кроссфіта, де спортсмену на перепочинок між вправами дається не більше хвилини.
Робота з порожнім грифом
Якщо ви не професійний важкоатлет з хорошою попередньою підготовкою, вам не варто недооцінювати важливість роботи з порожнім грифом. Грайте з безліччю випадкових комплексів. Встановіть собі час, яке будете витрачати на роботу з грифом, але не ставте точної планки в 5-10 хвилин. Спробуйте різні положення, варіюйте ширину хвата. Поробіть різні варіанти вправ, поринете в тренування, відкинувши все зайве.
Як тільки ви перестанете втомлюватися з порожнім грифом, додайте трохи ваги. Ви виявите, що в міру того, як ви стаєте все більш і більш пристосованими, перетворюючи гриф в своєрідне продовження вашого тіла, ви будете готові почати атаку на важкі комплекси.
Не бійтеся високого пульсу
Ще один важливий навик для кроссфітеров - вміння ефективно працювати при високому пульсі. Не бійтеся цього робити. Звичайно, якщо ви раніше ніколи не тренувалися в подібному режимі, все може закінчитися сумно, особливо якщо зіткнетеся з WODамі, що включають в себе перед важкою атлетикою такі вправи, як подвійні стрибки на скакалці, греблю, лижі або Берпом.
Якщо ви ніколи не практикували підйом великих ваг, коли ваш пульс занадто високий, у вас обов'язково будуть труднощі з аналогічними вправами на змаганнях або тренуванні. Тому поступово практикуйте виконання таких різнопланових вправ поспіль.
Важливість правильного дихання
Не забувайте на тренуваннях про правильне дихання. Зосередьтеся на ньому, коли будете робити важкоатлетичні вправи в наступний раз. Ви будете здивовані, наскільки це допомагає виконувати комплекс і віддаляти момент настання втоми.
Часто спортсмени ледь дихають або затримують дихання під час підйому штанги, особливо на таких вправах, як трастери. Зробіть вдих у верхній частині трастера, коли ви вичавили і зафіксували штангу. Це допоможе вам встановити потрібний ритм і забезпечити оптимальний рівень кисню в крові. Зусилля ж слід робити на видиху.
Ефективна дихальна практика - вдихати тільки через ніс і видихати ротом. Як тільки ви робите вдих через рот, ви немов трохи відпочиваєте. Це стабілізує дихання в критичних ситуаціях.
Коли дихання нормалізується, можна знову дихати тільки носом. Небажано використовувати такий дихальний прийом під час здачі WOD`ов на турнірах, але використовувати даний метод на практиці під час тренувань дуже навіть варто. Це змусить вас більше думати про своє диханні і поліпшити свої дихальні звички.
У вправах, де штангу потрібно піднімати з підлоги, вкрай важлива ефективна техніка. При виконанні тяги з підлоги на прямих ногах спина нахиляється, а груди згортається, що істотно ускладнює розширення легенів. Трохи згинайте коліна, тоді ви зможете залишатися більш вертикальними і тим самим краще дихати.
© Vasyl - stock.adobe.com
Пропріоцепції
Ще один плюс таких тренувань в тому, що вони навчать вас краще розуміти своє тіло і рухатися більш ефективно. Пропріоцепції - це ваше особисте сприйняття чи усвідомлення положення і руху власного тіла. Компресійна одяг може бути відмінним способом поліпшення своїх пропріоцептивних здібностей. Вона також допомагає тримати ваші м'язи в теплі під час тривалих тренувань, що важливо для зниження ризику травми.
Перебування в теплі важливо під час вправ зі штангою, оскільки це допоможе зберегти ваші суглоби гнучкими і знизити ризик отримання травми. Одягти кофту або спортивний костюм, навіть якщо в залі тепло, - ідеально для такого випадку.
Поспіль або поодинокі?
Якщо ви виявите, що перебуваєте на піку свого пульсу, роблячи багато повторень поспіль не відпускаючи снаряд, ви будете закісляется і спалювати калорії занадто швидко. В цьому випадку трохи сповільниться і перейдіть на якийсь час на поодинокі повторення вправи зі штангою. Це дуже корисна техніка, так як зробити, наприклад, ті ж 75 повторень ривка штанги набагато складніше, ніж може здатися спочатку.
