Кроссфіт вправи
5K 0 27.10.2017 (остання редакція: 18.05.2019)
Мало хто зі спортсменів щиро любить робити бёрпі, і на те є причини: це фізично і психологічно важко. Але робити це потрібно, якщо ви всерйоз націлені на досягнення хороших результатів у Кроссфіт. У цій статті ми розповімо, як правильно робити фронтальні бёрпі - варіацію знайомого навіть початківцям кроссфітерам вправи.
Користь вправи
Зазвичай фронтальні бёрпі робляться в комбінації зі стрибком через штангу і розворотом на 180 градусів. Звичайно, така варіація набагато складніше, ніж класична, так як ноги будуть працювати набагато сильніше. До кінця підходу штанга здасться вам непереборною перешкодою, а квадріцепс буде давати знати про себе з кожним стрибком.
Користь фронтальних бёрпі очевидна і полягає в наступному:
1. розвиток аеробного витривалості;
2. Удосконалення швидкісно-силових і функціональних якостей атлета;
3. тренування серцево-судинної системи;
4. посилений витрата енергії, що дозволяє витрачати більше калорій і спалювати більше жиру.
Чим вище швидкість виконання вправи, тим сильніше ці переваги виявляться. Частота серцевих скорочень під час виконання бёрпі набагато вище, ніж при виконанні звичайного кардіо, отже, і всі метаболічні процеси протікають швидше.
Які м'язи працюють?
Основну роботу виконують такі групи м'язів:
- квадріцепс;
- сідничні м'язи;
- біцепс стегна (при стрибку);
- трицепс;
- грудні і дельтовидні м'язи (при віджиманні).
Стабілізатором виступає пряма м'яз живота, вона дозволяє тримати корпус прямим протягом всього підходу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техніка виконання
Техніка виконання фронтальних бёрпі не сильно відрізняється від класичних, але деякі тонкощі в процесі все ж є. Цю варіацію вправи рекомендується виконувати в такий спосіб:
- Спочатку необхідно встати перед штангою обличчям до неї на деякій відстані. Ще один варіант - розташуватися до неї боком. Далі з позиції стоячи приймається упор лежачи.
- Далі віджимання. Ваше завдання - не просто прийняти упор лежачи і віджатися, а по можливості зробити це швидко і як можна менш енергозатратне. Тільки тоді рух вийде дійсно вибуховим. Найкраще робити армійські віджимання - різко падаємо на підлогу на напівзігнуті лікті, опускаємося до торкання грудьми підлоги і різко піднімаємося вгору за рахунок зусилля грудних м'язів і трицепсів. Так ви практично не витратите сил на проходження негативної фази руху. Якщо ваша фізична підготовка не дозволяє вам з легкістю виконувати армійські віджимання, по початку краще робіть звичайні, виконуючи бёрпі.
- Щоб різко вистрибнути вперед і вгору, для початку потрібно зайняти відповідну для цього позицію. Не змінюючи положення рук, зробіть невеликий стрибок вперед (приблизно на 30 сантиметрів), встаньте і зігніть ноги в колінах.
- З цієї точки нам потрібно вистрибнути вперед. Рекомендуємо стрибати через штангу або будь-яку іншу хоча б невелику піднесеність. Це дозволить вам відточити техніку, так як ви будете саме стрибати, а не просто відривати ступні від землі.
- Різко вистрибніть і приземлитеся на трохи зігнуті ноги. При необхідності зробіть розворот на 180 градусів в повітрі або на землі після приземлення. У стрибку не забудьте підняти руки над собою і грюкнути в долоні - це своєрідний сигнал того, що повторення виконано.
- Повторіть все спочатку.
В одному підході має бути не менше десяти повторень. Всі стрибки повинні бути короткими, не потрібно отпригівать від штанги на півтора метра. Так ви заощадите сили на кілька додаткових повторень.
