Кроссфіт вправи
7K 1 16.11.2017 (остання редакція: 16.05.2019)
Тяга гирі сумо до підборіддя - вправа, за допомогою якого ви зможете урізноманітнити свої тренування по кроссфіту. По суті, це вправа є похідним від тяги в стилі сумо і протягання вузьким хватом.
З біомеханіки така тяга найбільше нагадує взяття штанги на груди (а також гир або гантелей) будь-яким способом - принцип роботи практично такий же.
Користь вправи
За допомогою цієї вправи можна відмінно розвинути силову витривалість м'язів ніг і плечового пояса. Для цього потрібно працювати на велику кількість повторень з невеликою вагою. Тоді прогрес в трастерах, взятті штанги на груди, швунг і тягах штанги до підборіддя буде набагато сильніше.
Крім того, цю вправу дуже підходить для того, щоб працювати на час. Наприклад, поставте собі за мету виконати 50 тяг гирі сумо до підборіддя за одну хвилину. Спершу ви подужаєте раз 20, потім 30, 40 і так далі. Так ваші м'язи пристосуються до більш швидкісної роботи, і рекорди у багатьох Кроссфіт комплексах покращаться. Справа в тому, що ви налаштуєте психіку таким чином, щоб мозок давав сигнал м'язам працювати в режимі малого часу відпочинку між скороченнями. Це збільшує аеробну і анаеоробную витривалість. Крім того, ви витрачаєте набагато більше енергії і сильніше спалюєте жир, тому що запаси глікогену при такому тренінгу спустошуються досить швидко.
Які м'язи працюють?
Рух можна умовно розділити на дві фази: станову тягу в стилі сумо і тягу до підборіддя вузьким хватом.
При становій тязі основна робота припадає на:
- приводять м'язи стегна;
- сідничні м'язи;
- квадріцепс.
Трохи менше працює біцепс стегна і розгиначі хребта.
Коли коліна повністю випрямляються, починаємо тягнути гирю у напрямку до підборіддя. Основні працюють м'язові групи при цьому - дельтовидні м'язи (особливо, передній пучок) і трапеції. Невелика частина навантаження також доводиться на біцепси і передпліччя.
Протягом всього руху стабілізаторами виступають м'язи черевного преса, за рахунок них ми тримаємо рівновагу і не даємо гирі опускатися вниз занадто різко.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Техніка виконання вправи
Техніка виконання вправи виглядає так:
- Поставте гирю на підлогу перед собою. Дужка гирі повинна бути паралельна корпусу. Поставте ноги трохи ширше. Наскільки широко - залежить від вашої розтяжки, ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту у внутрішній поверхні стегна.
- Тримайте спину максимально прямий, припустимо тільки невеликий нахил вперед (буквально 10-15 градусів). Чи не нахиляючись нижче, присядьте вниз і візьміться за дужку гирі двома руками. Використовуйте закритий хват.
- Працюючи м'язами ніг, встаньте разом з гантелей. Тримаємо спину прямою протягом усього підйому. Рух має бути максимально вибуховим і швидким, щоб задати гирі хорошу інерцію. Тоді плечі втомляться від тяг не так швидко, і ви зможете виконати більше повторень. Такий же принцип роботи застосовується і при виконанні махів гирею двома руками перед собою.
- Коли ви вже повністю випростались і розігнули коліна, гиря повинна ще трохи «підлітати» вгору за інерцією. Цим і потрібно скористатися. Не потрібно смикати її до грудей, потрібно всього лише продовжити її рух. Трохи напружуючи плечі і зігнувши лікті, дотягніть гирю приблизно до рівня грудей. Рух виконується приблизно так само, як тяга штанги до підборіддя вузьким хватом. Щоб більше акцентувати навантаження на плечах, а не на трапеції, при підйомі розводите лікті в сторони. У верхній точці лікоть повинен розташовуватися вище кисті.
- Після цього виконуємо наступне повторення. Якщо ви працюєте в рамках Кроссфіт-комплексу, де вам потрібно виконати якомога більше повторень на час, гирю потрібно поставити вниз максимально різко, нахиливши спину вниз. Якщо немає - виконайте все те ж саме, тільки в зворотному порядку.
