Проходка з гирею над головою

Кроссфіт вправи

6K 1 08.11.2017 (остання редакція: 16.05.2019)

Денніс Козловські, срібний призер Олімпійських ігор в класичній боротьбі, про користь гир висловився недвозначно. На його думку, тренінг з російськими снарядами десятикратно перевершує тренінг зі штангою. Одне з найбільш ефективних вправ - проходка з гирею над головою. Поєднання динаміки і статики дає відмінну струс організму і вельми вражаючий результат.

Суть і користь вправи

Суть вправи полягає в ходьбі з одночасним утриманням класичного снаряда над головою. До переваг звичайної ходьби додається ефект від обтяження і необхідності дотримуватися балансу. Навантаження легко варіювати за рахунок ваги гир, дистанції і швидкості руху.

Переваги вправи

Переваги вправи полягають в наступних позитивних моментах:

• відмінний ефект, який досягається завдяки поєднанню силовий і кардионагрузки; «Рухаючи повзунки» на шкалі параметрів, можна зміщувати акценти з одного типу на інший; наприклад, збільшуючи вагу снаряда і скорочуючи дистанцію, досягають пріоритету сили над аеробікою (і навпаки);
• доступність інвентарю; вправу можна виконувати як в залі, так і на вулиці - гирі недорогі, займають мало місця; все, що потрібно - певний простір для спортивних маневрів;
• можливість збільшення віддачі від вправи за рахунок включення останнього в комплексну тренувальну програму; один з можливих комплексів наведено в таблиці нижче;
• поліпшення стану серцево-судинної системи і роботи внутрішніх органів.

І знову на мить повернемося до Деннису Козловські. Він стверджував, що, якби вчасно усвідомив користь гир, то з високою ймовірністю став б не срібним, а золотим медалістом. Причому, двічі. Не дарма російська спортивна класика знову стала бажаною гостею в будь-якому Кроссфіт-центрі.

Приклад тренувальної програми

Обіцяний приклад тренувальної програми, що включає гирьовий проходку:

Вправи виконуються нон-стоп. Новачкам необхідно скоротити кількість разів і дистанцію, плюс працювати з невеликою вагою. Просунуті атлети можуть спробувати себе в кількох раундах. Описана програма розрахована на п'ять раундів з хвилинним відпочинком між ними. Характеристики можна і потрібно періодично міняти.

Які м'язи працюють?

У гирьовий проходці задіяні чи не всі м'язові групи. В цьому і полягає основна цінність вправи. Немає сенсу перераховувати всі м'язи, але відзначимо ті, які працюють більше інших:

• м'язи ніг - само собою, нижні кінцівки навантажуються дуже сильно;
• найширші м'язи і низ спини - балансуванню в проходці ми багато в чому зобов'язані цим групам;
• м'язи кисті та передпліччя - основне навантаження лягає на них;
• дельти, трицепси і біцепси - опора для снаряда.

Не забуваємо про м'язових групах, що включаються на старті і фініші - при підйомі і опусканні гирі. Йдеться практично про всі інші м'язах, таким чином, вправа саме, що ні на є, базове і функціональне.

© ANR Production - stock.adobe.com

Техніка виконання вправи

Техніка проходки з гирею над головою на увазі необхідність в досить тривалої відпрацювання рухів. Оскільки проходка включає в себе гирьовий ривок або поштовх (як стартове рух), потрібно поетапне освоєння вправи. Робота з більш-менш важким для атлета вагою змушує спортсменів гарненько познайомитися зі схемою виконання та відточити навички на легких снарядах.

Поетапно техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

• вихідне положення - стоячи перед гирею, ноги на ширині плечей;
• візьміться за ручку гирі і ривком витолкніте снаряд над головою; зберігаючи спину прямою, допоможіть руці тазом і ногами;
• зафіксувавши обтяження, повільно пройдіть заплановану дистанцію - таку відстань, яке дозволить навантажити тіло, але уникнути втрати контролю над гирею;
• опустіть снаряд на підлогу рухом, аналогічним стартовому.

Після цього або змініть руку, або зробіть іншу вправу, якщо проходка - частина комплексу.

Гирьовий проходка такого типу - не поширене вправа. Але атлети минулого часто і ефективно його використовували, а вони-то знали толк в ефективних рухах. Іноді роль гирі грав мішок з піском, що лежить на долоні витягнутої вгору руки. Але снаряд з ручкою набагато зручніше і безпечніше. А користі несе не менше.

Дивіться відео: Тренировка мышц рук КОМПЛЕКС С ГИРЕЙ для дельт, бицепса и трицепса. Иван Денисов (Липень 2025).