Перш ніж заглиблюватися в теорію і практику розвитку власного тіла, необхідно чітко визначити, з чим конкретно людина приходить в Кроссфіт або інший вид силового спорту. Від цього залежить маса параметрів, починаючи від планування харчування і закінчуючи використовуваними тренувальними комплексами. Перше, що вам потрібно зробити - визначити власний соматотип. Цілком можливо, що ваш хардгейнінг (труднощі з набором м'язової маси) зовсім не пов'язаний з соматотіпом, а залежить лише від поточного способу життя.
У цій статті ми поговоримо про мезоморфа - які особливості обміну речовин у людей з таким соматотіпом, як коригувати харчування і тренування мезоморфам і на що звернути увагу в першу чергу.
Загальні відомості про тип
Отже, хто ж такий мезоморф? Мезоморф - це тип статури (соматотип). Є три основних соматотипа і величезна кількість проміжних.
Традиційно всім спортсменам вішають три типи ярликів:
- Ектоморф - хардгейнер, безнадія і недолугий хлопець / дівчина, яка не має жодних шансів у великому спорті.
- Ендоморф - товстий офісний мужичок середніх років, який прийшов чисто побігати на доріжці і поїсти пиріжків відразу після виходу з тренажерного залу.
- Мезоморф - типовий качок-тренер, який дивиться на всіх зверхньо, п'є протеїн і гейнер.
По крайней мере, так думає більшість людей, вперше відвідали зал. Однак, як показує практика, цілеспрямовані люди досягають своїх спортивних (або неспортивних) результатів не завдяки соматотипу, а всупереч йому.
Так, наприклад, найвідоміший бодібілдер 20-го століття Арнольд Шварценеггер був типовим ектоморфом. Зірка кроссфіта Річ Фронінг - ендоморф, схильний до скупчення жирку, який він усуває виключно за допомогою тренувань. Мабуть, єдиний відносно чистий мезоморф з відомих атлетів - Метт Фрейзер. Завдяки своєму соматотипу він компенсує недолік зростання, збільшуючи силову витривалість всупереч можливостям власного соматотипа.
А тепер серйозно, чим відрізняються основні Соматотип, і як серед них виділяється мезоморф?
- Ектоморф - відносно високий чоловік з довгими тонкими кістками. Відмінна риса - швидкий метаболізм, хардгейнінг. Перевага: якщо така людина набирає вагу, то це - чиста суха м'язова маса.
- Ендоморф - широка кістка, повільний метаболізм, відсутність схильності до силових вправ. Головне достоїнство - легкий контроль за власною вагою, так як результати досягаються за рахунок невеликого зміни в дієті.
- Мезоморф - щось середнє між екто- і ендо-. Передбачає швидкий набір ваги, який за рахунок спочатку високого гормонального рівня і швидкого метаболізму дозволяє нарощувати не тільки жировий прошарок, але і м'язову тканину. Незважаючи на схильність до спортивних досягнень, має головний недолік - йому важко просушити, так як з жиром при найменшому перекосі дієти "горить" і м'язова маса.
Сказ про чистому Соматотип
Незважаючи на все вищесказане, є важливий нюанс. Яка б широка кістка у вас не була, соматотип визначає тільки схильність до досягнення результату. Якщо ви протягом декількох років виснажує себе тривалої офісною роботою і неправильним харчуванням, то цілком можливо, що ви - мезоморф, який через відсутність потреби організму в м'язах, виглядає як ендоморф. Не виключено, що перший час вам буде вкрай важко домогтися результатів.
Але не тільки спосіб життя визначає тип статури. Є величезна кількість комбінацій. Наприклад, швидкість обміну речовин у вас може бути гранично низькою, але натомість ви будете набирати виключно чисту м'язову масу. Це означає, що ви уявляєте собою суміш екто і мезо. А якщо ваша вага постійно скаче, ніяк не впливаючи на силові показники, то можливо, ви суміш екто і ендо-.
Вся проблема в тому, що люди визначають свій генотип і соматотип виключно за зовнішніми проявами, які часто стають результатом певного способу життя. Вони можуть мати якимось виділяється якістю від одного генотипу і при цьому належати до іншого соматотипу.
Часто міркування про соматотип і вашої приналежності до якого-небудь типу статури - чистої води домисли. Якщо ви маєте схильність до набору ваги, можливо вся справа в швидкості метаболізму. Як тільки ви його прискорите, ваші анаболічні ваги можуть зміниться. Буває і так: людина все життя вважав себе мезоморфом, насправді виявився ектоморфом.
З усієї цієї розлогої промови слід 2 основні висновки:
- Чистого соматотипа в природі не існує. Основні типи представлені лише як крайні точки на лінійці заходів.
- Соматотип - це всього лише 20% від успіху. Решту - це ваші прагнення, звички, спосіб життя і тренування.
Переваги
Повертаючись до особливостей статури мезоморфа, можна виділити основні переваги, які впливають на тренувальний цикл:
- Силова сприйнятливість.
- Висока швидкість відновлення. Мезоморф - єдиний соматотип, який може дозволити собі тренуватися частіше 3-х разів на тиждень без прийому додаткового ААС.
- Стабільний набір ваги. Це не означає, що мезоморф сильніше ніж ектоморф, так як в більшості випадків, коефіцієнт вага / сила не змінюється.
- Метаболізм, піддається тонкій настройці.
- Менша травматичність. Цьому сприяє товщина кісток.
- Високі силові показники - а ось цьому сприяє вже більш низьку вагу. Так як рівень важеля менше, значить людині потрібно піднімати штангу на меншу відстань, завдяки чому він може взяти більшу вагу.
Недоліки
Є у цього типу фігури і недоліки, які нерідко ставлять хрест на спортивній кар'єрі атлета:
- Тяжелосгоняемая жировий прошарок. При сушінні мезоморфи горять пропорційно. Серед бодібілдерів топового рівня тільки Джей Катлер був початковим мезоморфом, і його постійно дорікали за недосушеними.
- Дестабілізація результатів. Одна пропущена тренування -5 кг до робочого вазі. Мезоморфи характеризуються не тільки тим, що швидко стають сильнішими, а й тим, що не менше швидко слабшають.
- Недолік білих м'язових волокон. Мезоморфи не відрізняються високою витривалістю. Цьому сприяє відсутність спеціальних "повільних" волокон, які відповідають за роботу в умовах найжорстокішого пампа.
- Важка конвертація гликогеновие депо.
- Гормональні скачки.
- Кріплення м'язів до зв'язкам і кістках влаштовано таким чином, що мезоморфам важче даються вправи з власною вагою.
А чи не мезоморф я часом?
Щоб визначити власний соматотип, потрібно вміло оперувати наступними характеристиками:
характеристика | значення | пояснення |
| Швидкість набору ваги | висока | Мезоморфи швидко набирають загальну масу. Все це пов'язано з процесами еволюції. Такі люди - типові "мисливці", які з одного боку повинні бути досить сильними, щоб завалити мамонта, а з іншого - повинні вміти тижнями обходитися без їжі. |
| Швидкість набору чистої ваги | низька | Незважаючи на генетичну схильність до набору ваги, мезоморфи повільно набирають м'язову масу. Це пов'язано з тим, що при прирості м'язів збільшуються і енергоносії (жирові клітини), тільки так організм буде спокійний, що зможе повноцінно забезпечувати м'язову тканину енергією. |
| товщина зап'ястя | Товста | З огляду на збільшеного м'язового корсету відрізняється і товщина всіх кісток, щоб дати достатню кріплення до м'язового важеля. |
| швидкість метаболізму | помірно уповільнена | Незважаючи на вражаючу силу, мезоморфи не відрізняються особливою витривалістю. Це пов'язано з тим, що швидкість споживання і витрати калорій у них уповільнена щодо ектоморфов. Завдяки цьому організм може створювати прискорення в момент пікового навантаження. |
| Як часто відчуваєте голод | часто | Мезомофри - носії найбільшого базового м'язового корсету з підвищеним енергоспоживанням. Щоб не запускати катаболические процеси, організм прагнути постійно заповнювати енергію з зовнішніх джерел. |
| Співвідношення приросту ваги до споживаних калорій | Висока | Унаслідок повільного метаболізму практично весь надлишок калорій в крові відразу купірується в глікоген або в жировий прошарок. |
| Базові силові показники | вище середніх | Більше м'язів - більше сили. |
| Відсоток підшкірного жиру | <25% | Незважаючи на генетичну схильність до набору ваги, мезоморфи повільно набирають саме м'язову масу. При прирості м'язів збільшуються і енергоносії (жирові клітини). |
Як би близько ви не підходили до даних з таблиці, пам'ятайте, що чистого соматотипа в природі не існує. Всі ми представляємо собою комбінацію з різних підвидів соматотипов, яких насправді більше, ніж кілька сотень. А значить, зараховувати себе до одного виду і нарікати на це (або навпаки радіти) не варто. Краще докладніше вивчити власний організм, щоб вміло користуватися своїми перевагами і нівелювати недоліки.
І що далі?
Розглядаючи мезоморфов як соматотип, ми жодного разу ще обговорили правила тренувань і харчування. Незважаючи на очевидні переваги соматотипа, варто дотримуватися певних правил.
- Максимально інтенсивні тренування. Ніколи не бійтеся перетреніроваться. Початковий рівень тестостерону у вас вище, ніж у більшості займаються. Чим інтенсивніше ви будете тренуватися, тим швидше досягнете результату.
- Лифтерском стиль. Віддавайте перевагу об'ємному тренінгу лифтерском стиль - це дозволить швидше розвинути базову потребу м'язових волокон і збільшити відсоток сухої маси.
- Гранично сувора дієта. Якщо ви хочете досягти результатів не тільки на змагальному рівні, але ще і виглядати презентабельно, контролюйте кожну калорію, що надходить в організм.
- Заборона на періодізаціонное харчування.
- Висока швидкість метаболізму. На відміну від ендоморфов, будь-яка зміна в тренувальній програмі або плані харчування відбивається на вас вже через 2-3 дні.
Підсумок
Тепер ви знаєте, як визначити мезоморфа в натовпі ендоморфов. Але головне, ви отримали знання про те, як правильно використовувати переваги власного генотипу. На жаль, незважаючи на природну схильність мезомофров до силових навантажень - цей же фактор стає і їх прокляттям. Відсутність перешкод на шляху до досягнення цілей розслабляє їх. І коли вони вперше стикаються з проблемами в подальшому наборі або чистої просушування, часто не мають ні теоретичної, ні практичної, ні мотиваційної бази.
Будьте не тільки мезоморфом, але і наполегливим атлетом! Пробуйте, експериментуйте і підлаштовувати своє тіло відповідно до умов і цілями. І найголовніше, уникайте допінгу і ААС до тих пір, поки не упретеся в свій власний генетичний межа, який як показує практика, насправді знаходитися далеко за межами вашої уяви.
