здоров'я
6K 0 05.02.2018 (остання редакція: 11.02.2019)
Біг - важлива складова тренувальної програми будь-якого Кроссфіт атлета. Заняття бігом носять комплексний характер і дозволяють опрацьовувати практично всю нижню половину тіла, поєднуючи процес з кардіонагрузку. Але при цьому біг - одне з найбільш травмонебезпечних вправ. Розминка перед бігом допоможе знизити травмує фактор. Як правильно розминатися і чи потрібно взагалі проводити розминку перед бігом?
Навіщо потрібна розминка
Перед тим, як відповідати на питання, чи потрібна розминка перед бігом, розглянемо вплив бігу на організм:
- компресійне навантаження на хребет;
- додаткове навантаження на колінні суглоби;
- підвищення навантаження на серце
Правильна розминка не вбереже вас від негативних факторів бігу, але зменшить компресію на хребет. Правильна розтяжка збільшить простір між хребцями, що зменшить фактор тертя.
Крім цього, розминка основних м'язових груп, що беруть участь в бігу, дозволить уникнути можливих травм:
- Вивихів. Найчастіше виникають через неправильну постановки стопи на землю.
- Розтягувань. Можуть виникнути при зміні амплітуди бігу. Наприклад, під час приходу «другого дихання», коли організм "включає" додаткові сили, і вам здається, що ви можете бігти набагато швидше.
Якщо ви звикли бігати вранці, то розминка допоможе плавно розігнати серце і уникнути непотрібних перевантажень, які можуть завдати непоправної шкоди вашому здоров'ю.
Розминка не тільки вбереже вас від травм, але і поліпшить результати в бігу на короткі дистанції (або інтервальному бігу), що особливо важливо при виконанні Wod комплексів, в яких присутня кардіо-елемент.
Як розминатися?
Є кілька рекомендацій, як правильно розминатися перед бігом. Ці поради допоможуть вам зберегти сили і підвищити ефективність бігових вправ.
- Розминку проводите зверху вниз - від шиї до кінчиків пальців на ногах.
- Якщо в комплексі є стретчинг вправи, виконувати їх потрібно без ривків і зусиль. Ваше завдання потягнути м'язи, а не сісти на шпагат.
- Якщо в комплексі є вправи, призначені для попереднього стомлення нецільових м'язових груп, стежте за пульсом.
- Робота в кардіо-зоні для розминки не повинна перевищувати 3-5 хвилин.
На ділі вправ для проведення правильної розминки перед бігом величезна кількість. У таблиці виділені ті, які підійдуть практично будь-якого атлета.
| Вправа | Група м'язів | Важливість для бігу |
| обертання шиєю
| шийні м'язи | Дозволяє амортизувати навантаження, стимулює кровообіг до голови, зменшує ризик запаморочення. |
| обертання корпусом
| М'язи преса | Стабілізація корпусу, зменшення стискаючого навантаження на хребет. |
| нахили корпусу
| М'язи попереку і преса | Злегка розтягує хребет, зменшує компресійну навантаження. |
| Обертання в тазовому суглобі
| стегнові м'язи | Зменшує вірогідність виникнення судом. Розминає стегнові м'язи. |
| Обертання в колінному суглобі
| Литкові + квадріцепси | Збільшує рухливість суглоба, знижує ризик виникнення гонартрозу. |
| Мінімальний стретчинг корпусу
| М'язи преса + стегнові м'язи | Зменшує компресійну навантаження під час бігу. |
| Стретчинг м'язів ніг (вертикальний шпагат)
| Біцепс стегна + стегнові м'язи + литкові + камбаловидние | Відмінний спосіб підвищити активність м'язів і задіяти глибинні шари під час бігу. Знижує швидкість. |
| Обертання в гомілковостопному суглобі
| М'язи згиначі гомілки | Зменшує вірогідність вивихів. |
| вистрибування
| Литкові + камбаловидние + квадріцепс | Попереднє стомлення квадріцепсов, дозволяє змістити навантаження на литкові під час бігу. |
| Стрибки на скакалці в помірному темпі
| серцевий м'яз | Підготовка серця до майбутніх навантажень. Дозволяє стартувати з меншими навантаженнями і стрибками пульсу. |
Для коротких дистанцій
Бігуни на короткі дистанції відчувають значну перевантаження. Крім того, спринт - призначений в першу чергу для розвитку вибухової сили ніг. Тому в комплекс повинні входити вправи на попереднє стомлення м'язових груп і легке кардіо, яке зменшить перепади навантажень під час бігу. А ось вправами і компенсують компресію хребта, можна знехтувати.
Подібні, щоб довгих дистанцій
Якщо ви віддаєте перевагу кроси і марафони, готувати до них організм потрібно ще ретельніше, ніж до короткого інтервального бігу. В першу чергу приділіть увагу колінних суглобів і хребта, оскільки під час тривалого бігу компресійне навантаження досягне свого піку. Попереднє стомлення і розгін серця не рекомендуються, так як на тривалій дистанції вони зашкодять результату.
Додаткові рекомендації
- При бігу по утрам, вкрай важливо робити попередню легку зарядку, яка знизить навантаження на серце.
- Під час зимових пробіжок особливу увагу приділяйте прогріванню всіх суглобів, а ось розтяжку можна і не робити.
- Краще не використовувати біг для схуднення. Оптимальним варіантом стане заміна велосипедом / велотренажером.
- Розминка для початківців повинна бути більш ретельної. Можливо, перед заходом на бігову доріжку доведеться повторити повне коло розминки кілька разів.
Підсумки
Розминка ніг перед бігом - важлива складова підготовки. Однак це не єдина профілактична міра. Якщо ви часто практикуєте бігові вправи в своїх тренуваннях, подбайте про здоров'я свого хребта і колінних суглобів. У цьому допоможуть такі пристосування, як колінні бинти і правильні кросівки.
Кросівки для бігу кардинально відрізняються від кросівок для важкої атлетики. Бігова взуття повинна не стільки давати тверду опору, скільки фіксувати ногу в гомілковостопному суглобі, а найголовніше - компенсувати ударну навантаження. Саме тому бігові кросівки забезпечені не тільки шипами, а й пружною підошвою, що робить біг більш безпечним. І найголовніше - не забувайте про пульс. Незалежно від поставлених цілей в спорті здорове серце - найважливіше.
