Вправи на грудні м'язи для тренувань у тренажерному залі * Кроссфіт

Потужні грудні «плити» - візитна картка будь-якого серйозного атлета. І можна нескінченно твердити про важливість прокачування всього тіла - більшість новачків налягає в першу чергу на плечовий пояс. Наведені в статті вправи на грудні м'язи в тренажерному залі допоможуть створити масивну і красиву мускулатуру. Рухи і комплекси розраховані на чоловіків, а й дівчатам рекомендується використовувати «класику» для формування гармонійної і привабливою фігури.

Поради щодо виконання вправ в залі

Загальна стратегія роботи в тренажерному залі повинна спиратися на розуміння технічних моментів і адекватну оцінку власного фізичного стану.

Щоб досягти результату, дотримуйтесь експертним рекомендацій:

У пріоритеті - базові вправи для м'язів грудей в тренажерному залі. Мускулатуру будують багатосуглобовими рухами, які задіють відразу кілька м'язових груп. За допомогою ізольованих вправ м'язи шліфують, детально опрацьовують ті чи інші ділянки (грудні м'язи поділяють на верхню, центральну і нижню зони).
«Базу» слід виконувати на початку тренування, а ізолюючі руху - в кінці.
У загальному випадку кількість щотижневих «грудних» тренувань (при роботі по сплиту) - 1. Два заняття в тиждень допускаються для досвідчених атлетів при спеціалізації на цю групу м'язів. Але і тут між походами в зал має пройти мінімум 3 дні - м'язи потребують відновлення.
Число підходів і повторень варіативно і залежить від цілей і можливостей спортсмена. Загальна рекомендація - 2-5 вправ на одному тренуванні по 3-4 підходи, в кожному з яких 8-15 повторень. Але тут вітаються експерименти - одні ростуть від «пампа», іншим потрібно силовий підхід.
У більшості атлетів відстає верхня область грудей, тому не варто виконувати всі вправи на звичайній лаві без нахилу.
Тренуючись зі штангою, працюйте з різною шириною хвата. При широкому хваті більше навантажуються зовнішні області грудей, при звуженні розташування рук навантаження йде на внутрішній ділянку, занадто вузька постановка рук розвиває вже не груди, а трицепси.
При виконанні будь-якої вправи стежте, щоб лікті у верхній точці були злегка зігнуті, інакше великий ризик травмуватися. Також це збільшує акцент на опрацюванні грудей, а не трицепсів.
Перед виконанням робочих підходів обов'язкове ретельна розминка з малим, поступово прогресуючим, вагою. В іншому випадку неминучі травми. Крім того, недостатньо розігріті м'язи не здатні на максимальний результат.

Кращі вправи на грудні м'язи

Ці вправи на груди в тренажерному залі відносять до кращих не просто так. Існує близько сотні вправ на грудну мускулатуру для тренажерного залу. Але для розвитку м'язів цілком вистачить тих, які наводяться в цій статті.

Однак слідувати зовсім вже аскетичною програмі теж недоцільно - збалансована груди стає результатом тренувального різноманітності. Радимо використовувати всі описані руху (природно, не за одне тренування). І бажано додати в програму щось своє.

Жим штанги лежачи

Базове і основна вправа. Як правило, його роблять першим, але доведення до розуму відстаючих зон може мати на увазі заміну горизонтального жиму на інші позиції в комплексі. Тільки в пауерліфтингу жим лежачи незамінний. При звичайній роботі над грудними м'язами ви цілком можете виключити його з програми. За допомогою цього руху розвивається мускулатура і грунтовно збільшується сила.

Класичний жим зі штангою рекомендують новачкам. Техніка його виконання досить проста, але для повноцінного освоєння технічних нюансів можуть знадобитися роки.

Схема виконання:

Початкове положення (ІП) - лежачи на лаві, гриф знаходиться на стійках над очима на висоті трохи нижче зап'ясть при випрямлених руках, лопатки зведені, таз і спина притиснуті до лави, поперек трохи прогнута (але не сильно, не потрібно робити прогин, як в пауерліфтингу), ноги жорстко впираються в підлогу всією ступнею.
Обхопіть гриф прямим кільцевих хватом (долоні від себе, всіма пальцями). Візьміть штангу зі стійок - на старті гриф повинен знаходитися на рівні верхньої частини грудей. Руки ширше плечей, але їх розташування залежить від їх довжини і тренувальних завдань - з шириною захвату доведеться експериментувати.
На вдиху плавно і підконтрольний опустіть штангу на груди в області трохи вище сосків. Гриф повинен злегка торкнутися тіла. Не потрібно робити відбивши.
На потужному видиху вичавіть снаряд вгору. Можна не розгинати до кінця лікті, тоді груди буде в напрузі протягом усього підходу. Але при цьому не робіть амплітуду занадто короткою.

Дуже важливо «зловити» рух. Від цього залежить ефективність жиму і кінцевий силовий і бодибилдерские результат. Жати потрібно, починаючи з ніг - зусилля передається від ступень до найширших і від спини до рук і грудей.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Аналогічне попереднього вправу. Різниця в тому, що в цьому випадку підключаються м'язи-стабілізатори. При жимі штанги снаряд більш стійкий, тому в додаткової стабілізації немає потреби. Крім того, жим гантелей дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Якщо гриф упирається в грудину і не дає домогтися необхідної амплітуди, то пара снарядів знімає це обмеження, дозволяючи опустити руки трохи нижче.

Техніка виконання схожа. Спочатку гантелі беруть з підлоги, потім ставлять вертикально на ноги (в позиції сидячи) і опускаються на лаву разом зі снарядами, одночасно вичавлюючи їх вгору. Якщо гантелі легені, можна робити і інакше, але з важкими працювати по-іншому неефективно.

Ступінь розтягування грудних - до точки, що межує з дискомфортом. Вгорі снаряди знаходяться на невеликій відстані один від одного, стукати їх не потрібно.

Після виконання підходу снаряди скидають на підлогу з положення лежачи. Але робити це потрібно обережно, щоб не розтягнути надмірно м'язи і не пошкодити зв'язки.

Жим штанги лежачи під кутом

Є два варіанти цієї вправи - жим на лаві з нахилом вгору і вниз. У першому випадку основне навантаження лягає на верх грудей і передні пучки дельт. При негативному нахилі розвивається нижня зона грудної мускулатури. Кут нахилу - 30-45 градусів в ту або іншу сторону. Більший кут не рекомендується, оскільки йде навантаження з цільової м'язової групи на дельти.

Техніка виконання «верхнього» жиму зі штангою:

ІП - гриф в випрямлених руках над ключицями, спина і таз щільно притиснуті до лави, ноги жорстко впираються в підлогу всією стопою.
На вдиху поволі опустите гриф на верх грудей, в область під ключицями.
На видиху потужним зусиллям поверніть снаряд в ВП.

Техніка виконання «нижнього» жиму зі штангою аналогічна. В цьому випадку гриф опускають на нижній ділянку грудей. Ноги фіксуються м'якими валиками.

Виконувати дані жими (як і на лаві без нахилу) можна також в тренажері Сміта:

Жим гантелей на похилій лаві

Вправи на грудні м'язи в тренажерному залі з використанням гантелей на увазі аналогічну техніку. Як і у випадку зі штангою, можна і потрібно тренуватися на лаві з позитивним і негативним ухилом.

Рекомендується чергувати кути в рамках одного заняття. Наприклад, спочатку зробити жим штанги лежачи, а потім - гантелей на похилій лаві. Таким чином ви пропрацюєте всю великий грудний м'яз.

Віджимання на брусах

Одне з найважливіших рухів, яке можна виконувати не тільки в залі, але і вдома. Віджимаються на брусах як з власною вагою, так і з додаткового обтяженням. Відстань між опорами має бути трохи ширше плечей. Більша відстань робить вправу травмонебезпечним, а менше зміщує акцент на трицепси.

Для новачків у фітнес-клубах зустрічається спеціальний тренажер - гравитрон, де можна робити віджимання з противагою, який полегшує виконання:

техніка:

ІП - на брусах на витягнутих руках. Новачкам і атлетам, які працюють з додатковою вагою, для підйому в ІП рекомендують використовувати опори для ніг.
На вдиху опуститеся вниз і злегка нахиліть корпус вперед. Опускайтеся до рівня, при якому плечі приблизно паралельні підлозі. Нахил корпуса обов'язковий - тільки в цій варіації навантажуються грудні м'язи (при мінімальному нахилі працюють триголовий м'яз плеча).
На видиху поверніться в ВП. Також годі й розгинати до кінця ліктьові суглоби.

Вкрай важливо опускатися плавно. Опускаючись, не перестарайтеся з амплітудою. Але і недопрацьовувати не варто - недостатня амплітуда, знову-таки, рівносильна перекладання навантаження на трицепси. Притискати руки до грудей не потрібно.

Починати тренуватися з додатковою вагою доцільно після того, як ви зможете без проблем зробити 15-20 повторень без обтяження.

Жим в тренажері

Більшість залів оснащені спеціальними тренажерами для грудних м'язів, в яких виконується жим сидячи перед собою. Це також вважається базовим вправою, однак варто ставити його після рухів зі штангою, гантелями і брусів.

Техніка досить проста:

Відрегулюйте положення седушкі по висоті, щоб акцент потрапляв саме на грудні м'язи, а не на дельти.
Навантажите тренажер млинцями з обох сторін. Сядьте, щільно притисніть спину і упріться ногами.
На видиху вичавіть ручки тренажера, не потрібно до кінця розгинати лікті. Намагайтеся зосередитися на грудей, не задійте трицепси.
На вдиху плавно поверніться у вихідне положення, але не стукатися об обмежувачі.

У деяких залах тренажер може виглядати і так:

Відомості рук в кросовері

Це ізольоване вправу, яке має сенс тільки після напрацювання певних обсягів. Новачки часто «нападають» на тренажери, ігноруючи базу. Це неправильно - не можна сформувати і відшліфувати те, чого немає. Але роботу в блоці можна порадити і неофітам, якщо ті не женуться за м'язовими обсягами, а просто прагнуть до повноцінного м'язового тонусу.

Відомості рук деталізують мускулатуру і спрямовані в основному на центральну і нижню області грудей (хоча це залежить від положення ручок - верхнє або нижнє). Основна вправа - стоячи - розвиває зовнішню зону. Більш рідкісний варіант - лежачи - розрахований на внутрішній ділянку.

Техніка виконання руху стоячи з верхніх ручок:

ІП - стоячи між блоками, розведені руки тримають рукояті тренажера, корпус трохи нахилений вперед, ноги на ширині плечей. Руки злегка зігнуті в ліктях.
На видиху максимально зведіть руки і затримайтеся в цій позиції 1-2 сек.
Плавно поверніться в ВП.

У разі виконання вправи з нижніх ручок більше задіюються верхні частини грудних:

Техніка виконання руху лежачи (лава розташована між блоками):

ІП - лежачи на лаві, руки тримають рукояті, злегка зігнуті.
Зведіть руки разом і затримайтеся в цій позиції 1-2 сек.
Підконтрольне поверніться в ВП.

Намагайтеся якомога менше навантажувати ліктьовий суглоб. Це одне з вправ для чоловіків на грудні м'язи в залі, в якому не потрібно гнатися за великими вагами. Якщо жими виконують як в многоповторних, так і в силовому стилі, то відомості роблять тільки в режимі пампинга.

Особливість кросовера в тому, що тренажер відмінно підходить всім: просунутим спортсменам, новачкам, атлетам, які відновлюються після травм, дівчатам.

Відомості в тренажері «Метелик»

Альтернативне назва тренажера - Пек-Дек (Peck-Deck). Рух схоже на попередню вправу, однак тут виконується сидячи і без нахилу.

Техніка практично аналогічна - потрібно плавно на видиху звести руки перед собою, затриматися на 1-2 секунди і підконтрольне повернутися в початкове положення.

Розведення гантелей лежачи

Виконуватися може як на звичайній лаві, так і похилій. Акцент зміщується на відповідну область великого грудного. Вважається ізольованим вправою і добре підходить для розтяжки грудних м'язів в кінці тренування. Тут також не потрібно гнатися за вагою.

Техніка така:

Початкове положення - лежачи, гантелі вичавлені вгору, хват нейтральний, тобто долоні спрямовані один на одного.
На вдиху плавно розводите їх в сторони до максимально комфортного кута. Деякі при цьому розгортають гантелі від себе.
На вдиху плавно поверніться в ІП за рахунок скорочення грудних м'язів.

У випадку з похилою лавою техніка аналогічна:

Пуловер з гантеллю на похилій лаві

Це одне з рідкісних вправ. На відміну від пуловера на горизонтальній лаві, похилий варіант мінімізує включення в роботу найширших м'язів. Головне завдання цього руху - навантажити верхню ділянку грудей. Це альтернатива жиму лежачи на лаві з нахилом вгору. Але на відміну від останнього, при виконанні пуловера грудних м'язів не допомагають передні пучки дельт.

Техніка виконання:

ІП - сидячи на лаві, спинка якої має нахил вгору 30-45 градусів, обидві руки тримають гантель за одну зі сторін над головою. Руки майже повністю випрямлені - лікті злегка зігнуті в цілях безпеки.
Опустіть гантель за голову, не згинаючи руки. Кінцева точка - позиція максимального розтягування грудних м'язів, при цьому не можна доводити до хворобливих відчуттів.
Поверніть руки в ВП.

Тут будуть доречні експерименти з кутами нахилу спинки. Важливо підібрати той кут, при якому напруга в цільовій зоні буде максимальним.

Програма тренувань на грудні м'язи в залі

Залишилося розібратися, як накачати грудні м'язи в тренажерному залі максимально швидко і безпечно - який комплекс підібрати, щоб домогтися позитивного результату.

Перший варіант - класичне поєднання грудей і трицепса для триденного спліта (груди + трицепс, спина + біцепс, ноги + плечі):

вправи	підходи	повторення
Жим штанги лежачи	4	12,10,8,6
Жим гантелей на лаві з нахилом вгору	3	10-12
Жим в тренажері сидячи	3	12
Відомості в кросовері	3	12-15
Французький жим лежачи	3	12
Тяга на блоці з канатом вниз	3	12-15

Наступний варіант підійде для досить досвідчених атлетів, яким потрібна спеціалізація на груди. Програма розрахована на два тренування грудей в тиждень. Перша спрямована на опрацювання верхньої зони грудей і дельт. Друга - упор на середній і нижній ділянку і трицепс. М'язи спини і ніг опрацьовуються в дві інші тренування в підтримуючому режимі.

Тренування 1:

вправи	підходи	повторення
Жим штанги на похилій вгору лаві	4	8-12
Жим гантелей на лаві з нахилом вгору	3	10-12
Розводка на аналогічній лаві	3	12-15
Жим гантелей сидячи	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоячи в сторони	3	15

Тренування 2:

вправи	підходи	повторення
Жим штанги лежачи	4	12,10,8,6
Жим гантелей на лаві з нахилом вниз	3	10-12
Віджимання на брусах з додатковою вагою	3	12
Розведення гантелей лежачи	3	12-15
Французький жим сидячи	3	12