Що таке кардіо-тренування і як провести її з максимальною користю?

Більшості людей, так чи інакше, знайоме поняття кардіо-тренування. Розглянемо особливості і види такого тренінгу, зв'язок навантажень з пульсом, користь занять для схуднення і для серця.

Що таке кардіо-тренування?

Що ж означає кардіо-тренування? Це синонім аеробних навантажень, при яких активно працює серце і відбувається вироблення енергії за рахунок окислення молекул глюкози киснем. Загальний характер тренінгу - досить висока інтенсивність м'язової, серцево-судинної і дихальної систем при мінімальній силового навантаження. Термін походить від грецького kardia - серце.

Думка про те, що силові заняття аеробними бути не можуть, помилково. Будь-які вправи, учащающие серцебиття і змушують активно дихати в процесі, відносяться до кардіо. Але тоді, чим відрізняються кардіо тренування від силових? Тренінг з обтяженнями, спрямований на збільшення м'язової маси або сили, - це анаеробна навантаження. Іншими словами, вправи, при яких гліколіз в м'язах відбувається без участі кисню. Це також відбувається при дуже високому пульсі - від 80% від максимуму спортсмена.

Взаємозв'язок кардіо і пульсу

Найважливіший показник інтенсивності тренувань - частота пульсу (ЧСС - частота серцевих скорочень). Щоб заняття приносили користь, а не шкоду, необхідно постійно моніторити серцебиття.

Зверніть увагу! Навантаження підбирають так, щоб пульс не виходив за певні рамки. Чи не досягаючи нижньої межі ЧСС, атлети отримують слабкий ефект. Виходячи за верхню межу, що займаються ризикують здоров'ям (в першу чергу, серцем).

Діапазон ЧСС для аеробного навантаження розраховують за формулами:

• нижня межа = МЧСС х 0,6;
• верхня межа = МЧСС х 0,8.

Де МЧСС - максимальна частота серцевих скорочень. Розрахунок максимуму відмінний для чоловіків і жінок і проводиться за кількома формулами. Загальна і найбільш часто застосовується така:

• для чоловіків = 220 - вік у роках;
• для жінок = 226 - вік у роках.

Більш точними в останні роки були визнані наступні формули:

• для чоловіків = 208 - 0,7 х вік у роках (формула Танака);
• для жінок = 206 - 0,88 х вік у роках (формула Марти Гулаті).

Наприклад, якщо чоловікові 30 років, то тренувальне навантаження на серце повинна укладатися в рамки 112-150 ударів в хвилину. Стеля ЧСС в цьому випадку - 187 скорочень на хвилину. Для жінки цього ж віку діапазон буде 108-144, а МЧСС - 180.

Це загальні розрахунки, які не враховують підготовку атлета, його самопочуття в конкретний момент, наявність або відсутність хронічних захворювань. Розрахунки справедливі для середньостатистичної людини.

Користь кардіо-тренувань

Розберемося, для чого потрібна кардіо-тренування.

Для організму загалом

Для організму користь від регулярних кардіо-тренувань очевидна:

1. Поліпшення функціонування серця. Серцевий м'яз повинна напружуватися так само, як і інші. Регулярне і контрольоване підвищення навантаження веде до поліпшення процесу перекачування крові і зниження частоти пульсу в стані спокою.
2. здоров'я легких. Завдяки кардионагрузки зміцнюються м'язи, які беруть участь в процесі дихання. В результаті робота легенів спрощується - дихати стає легше.
3. Поліпшення артеріального тиску. Аеробний тренінг сприяє збільшенню кількості червоних кров'яних тілець, які забезпечують кисневу транспортування. Тренування знижують рівень холестерину, допомагають спалювати калорії і підтримувати судини в нормальному стані.
4. поліпшення метаболізму. Тренування підвищують швидкість обміну речовин. Це відгукується швидким таненням накопичених жирових відкладень і профілактикою появи нових запасів.
5. Поліпшення гормонального фону. Аеробний тренінг сприяє виробленню гормонів, що перешкоджають появі депресивних станів. Психологічно жити стає простіше - тренованому людині переносити стреси легше.
6. Міцний сон. Люди, практикуючі регулярне кардіо, засипають швидше. Крім того, їх сон глибше і якісніше - завдяки балансу фаз сну організм повністю відновлюється.
7. Поліпшення стану кісткової тканини. Півгодинне кардіо кілька разів на тиждень підвищує щільність кісток. Це особливо актуально для людей похилого віку. Дуже часта причина госпіталізації - перелом шийки стегна. Міцні кістки покращують сумну статистику.
8. профілактика діабету. Аеробні вправи покращують здатність м'язової тканини переробляти глюкозу. Завдяки заняттям рівень цукру в крові підтримується на належному рівні - знижується кількість і амплітуда його стрибків.
9. підвищення витривалості. Для багатьох атлетів це основна причина. Кардіотренінг підвищує здатність організму запасатися енергією і економно її витрачати.

© nd3000 - stock.adobe.com

При схудненні

Механізм схуднення заснований, перш за все, на здатності організму запасатися бистродоступной енергією. Таку енергію організм бере з вуглеводів, а запасає у вигляді глікогену. Щоб почав танути жир, потрібно спочатку витратити глікоген, який зберігається в м'язах і печінці.

З цієї причини ефективна кардіо-тренування повинна бути або тривалої, або інтенсивної (інтервального). У жиросжигающее контексті найкраще давати собі аеробне навантаження відразу після анаеробної - після силового тренінгу, де і вичерпається глікоген. Ще один хороший варіант - з ранку натщесерце, коли запаси глікогену також виснажені.

Приклад. Багато регулярно бігають. Але їх пробіжка триває 20-30 хвилин. Інтенсивність при бігу підтюпцем невелика. За цей час організм встигає виснажити запаси глікогену, але не встигає дістатися до жиру. З першим же прийомом їжі запаси глікогену поповнюються. Щоб отримати жиросжигающий ефект, бігати підтюпцем потрібно не менше 40-50 хвилин.

При будь-кардіонавантаження обов'язково необхідно правильно харчуватися. Без дефіциту калорій можна отримати струнке тіло. Так, дефіцит теоретично можливий і при безграмотному раціоні. Але при цьому буде досить складно вести підрахунок, а також досить імовірно постійне відчуття голоду, тому що якщо весь раціон буде складатися з фастфуда або солодощів, він буде невеликий. При правильному харчуванні з великою кількістю білка і складних вуглеводів ви будете ситі весь день і сповнені енергії.

Важливо! Кардіотренінг і коректне харчування йдуть рука об руку.

Що говорить наука?

Що ефективніше - кардіо або силовий тренінг? Група дослідників зібрала піддослідних і розділила їх на 4 групи:

• контрольну;
• виконує 30-хвилинну ходьбу 5 днів на тиждень;
• Тренує по півгодини на тренажерах 5 днів на тиждень;
• змішану - тих, хто практикував 15 хвилин силових тренувань і 15 хвилин аеробних (теж 5 днів в тиждень).

Експеримент тривав 12 тижнів. Кращі результати показали 4 і 3 група - мінус 4,4% і 3% жиру відповідно. Силовий і комбінований тренінг виявилися ефективніше чистого кардіо. Детальніше з дослідженням ви можете ознайомитися тут.

Не менш цікаво дослідження, що стосується порівняння ефективності аеробних вправ і дієт. В цьому експерименті, який тривав близько року, брали участь більше 400 жінок. Як і в попередньому випадку, учасниць розділили на 4 групи:

• практикующую дієту;
• що робить 45 хвилин легкого кардіо 5 днів на тиждень;
• комбіновану;
• контрольну.

Результати: через рік жирові втрати в 1-й групі - 8,5%, у 2-й - 2,5%, в 3-й - 10,8%. Тобто, найбільш результативними стратегіями виявилися дієта і комбінація правильного харчування і аеробних навантажень. А ось що дає кардіо-тренування в чистому вигляді? Кардіо само по собі веде до мінімальних втрат жирової тканини. Якщо ж при цьому протягом доби у вас набігає профіцит калорій, про схуднення в довгостроковій перспективі можна і зовсім забути.

Обмовимося, що експериментальні навантаження були помірними. Якби тренінг був менш обтяжливим, результати напевно були б іншими. Але в будь-якому випадку дослідження показує більшу ефективність поєднання тренінгу з дієтою. Детальніше про експеримент читайте тут.

© baranq - stock.adobe.com

Види кардіо-тренувань

Видів аеробних тренувань дуже багато - від бігу до танців і метушні на городі. Найпопулярніші варіанти:

• ходьба в т. ч. на біговій доріжці;
• низько- і среднеінтенсівний біг;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• кругова тренування;
• степ-аеробіка;
• стрибки на скакалці;
• заняття на орбітрек.

Не забувайте стежити, щоб пульс не пішов в анаеробну зону (понад 80% від МЧСС). Цього показника досить легко досягти слаботренірованним людям при, наприклад, інтенсивної кругової тренуванні.

Взаємозв'язок різних видів кардіо з втратою калорій показана в таблиці (показники в ккал, які спалюють за 30 хвилин):

Яку тренування вибрати?

Вибір залежить від вихідного стану людини і завдань, які він ставить перед собою. Найпопулярніший варіант - біг. Але він не підходить тим, хто страждає занадто вираженою повнотою. Велика вага створює тиск на коліна - через деякий час висока ймовірність появи серйозних проблем.

Безвідносно до потенційних проблем вибирати потрібно, спираючись на ефективність тренувань, яку демонструє таблиця вище. Найефективніші варіанти з наведених - біг підтюпцем, еліпсоїд, плавання і стрибки на скакалці.

Вибір прив'язаний і до можливостей займаються. Відвідування тренажерного залу або біг в парку з різних причин доступні не всім. В цьому випадку краще домашні тренування.

© .shock - stock.adobe.com

Кардіо в домашніх умовах

Що важливо враховувати, роблячи кардіо будинку? Ті ж аспекти, що і в інших випадках - відстеження пульсу, облік втрачених калорій, турбота про суглоби. Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватися на дихання. При занадто високому навантаженні воно буде збиватися - розмовляти буде важко.

В арсеналі домашнього атлета маса вправ. наприклад:

• Біг на місці - хороша альтернатива звичайному бігу. «Бігайте» інтенсивним перетаптиваніем з ноги на ногу, з почерговим підйомом колін, з торканням п'ятками сідниць - зробіть тренінг.
• Стрибки на місці - чергуйте швидкі неглибокі стрибки з рухами з подседом.
• Берпом - Кроссфіт-вправа.
• Елементи аеробіки та танців.

Дуже добре, якщо вдома є велотренажер. Чи не займаючи багато місця, він допоможе впоратися із зайвою вагою та іншими проблемами, які входять в «компетенцію» кардіо. Велика кількість аеробних вправ не залишає приводів відмовлятися від кардіонагрузок - займатися можна в будь-яких умовах.

Протипоказання

Кардіотренінг протипоказаний людям, які перенесли інсульт або інфаркт. Не можна навантажувати серце і тим, хто страждає на гіпертонію високого ступеня. У їхньому випадку - тільки легка гімнастика.

Перед тим, як починати тренуватися, обов'язково потрібно врахувати стан суглобів. Міжхребетні грижі, хворі коліна, недавно перенесені операції або переломи - причини підійти до питання дуже ретельно. Астматикам і людям, що страждають від ожиріння, теж потрібно консультуватися з лікарем.

Не можна тренуватися при:

• ГРВІ;
• гострої алергії;
• менструації;
• виразці шлунка і 12-палої кишки;
• загостренні хронічних захворювань.

Крім того, початківцям протипоказана інтенсивність, з якою працюють досвідчені атлети. Стартувати потрібно з легких навантажень, поступово підвищуючи їх і свій рівень. При цьому потрібно пам'ятати про діапазоні ЧСС.

Дивіться відео: Танці для схуднення: поп рок. Танцы для похудения: поп рок (Листопад 2024).