З чого почати схуднення?

На світлі сотні видів дієт і способів скинути вагу. Але незалежно від вибору варіанту, найскладнішим і відповідальним етапом буде дебютний. Початок схуднення - найважливіша стадія, що задає тон подальшому процесу. Починати дієту потрібно максимально обережно і продумано, особливо, якщо ви збираєтеся худнути в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги фахівців. Слід спланувати і врахувати все: систему харчування, питної режим, фізичні навантаження. У цій статті ми підкажемо, з чого почати схуднення в домашніх умовах, щоб отримати гарантований ефект без шкоди для здоров'я і психоемоційного стану.

Покрокова інструкція

Перше, з чого починається будь-яке схуднення - це мотивація і грамотна постановка цілей. Це повинні бути конкретні цифри в кілограмах або сантиметрах, а не «трохи прибрати животик» або «нормально виглядати в джинсах». Розмиті формулювання дуже швидко підганяються під потрібний результат, коли закінчуються сили і терпіння. Якщо немає конкретного завдання, через пару днів ви подивіться в дзеркало і вирішіть, що «і так нормально».

Перш ніж почати схуднення, повідомте своїх рідних про своє рішення. Всі, хто живе з вами в одній квартирі, повинні знати про вашому прагненні і підтримувати його. Якщо ж ви не отримали схвалення, постарайтеся донести до сім'ї свої бажання і плани, щоб вони зрозуміли, наскільки це важливо для вас.

Підтримка з боку найближчих будинку - найважливіший фактор для початку схуднення.

І обов'язково заведіть щоденник, в якому будете описувати свої відчуття і досягнення. На першій сторінці повинні бути всі параметри, виміряні вранці натщесерце: вага, обсяги груди-талія-стегна. Розрахуйте і індекс маси тіла. Для наочності зробіть фото в нижній білизні або в якийсь одязі, яка поки на вас дуже тісно сидить.

Розробляємо план дієти

Не потрібно лякатися цього слова. Дієта - це необов'язково раціон Дюймовочки (півтора зернятка в день). Це продумана і прорахована система збалансованого харчування, що дозволяє залишатися в тонусі, але в той же час не набирати додаткових кілограмів, а ще й скидати зайві.

У вас є два шляхи - вибрати готову і перевірену дієту або скласти план харчування самостійно, виключивши з раціону свідомо шкідливі продукти.

Сюди належить:

• жирне;
• копчене;
• дуже солоне;
• мариноване;
• здобне;
• смажене;
• солодке.

Зрозуміло, не потрібно кидатися в крайності і повністю відмовлятися, наприклад, від цукру. Досить споживати його в розумних межах, але зайвий раз не дозволяти собі шматок торта або булку. А в чай ​​додавати цукрозамінники.

Якщо ви не новачок в схудненні, то на підставі досвіду у вас напевно вийде скласти і власний план харчування. Якщо ви сідаєте на дієту вперше, краще вибрати готовий варіант.

У щоденнику харчування зробіть таблицю, куди ви будете записувати все, що з'їдаєте. Це допоможе вам відстежити зміни в раціоні і проаналізувати, які продукти краще вплинули на результат.

Ось вам приклад такої таблиці (заповніть її самі):

Тут ви можете завантажити таблицю з планом дієти і роздрукувати.

Розвантажувальні дні

Незалежно від типу обраної дієти, обов'язково влаштовуйте собі розвантажувальні дні. І не відкладайте їх на потім. Чим раніше ви почнете дотримуватися такого правила, тим легше буде худнути в подальшому. Перший розвантажувальний день включіть в перший тиждень схуднення.

Розвантажувальний день - це не абсолютне голодування, а всього лише обмеження енергетичної цінності раціону до 1000 калорій. Але починати краще поступово. Нехай ваш перший розвантажувальний день допускає 2000 калорій, наступний 1500, а тільки потім вже 1000. Так, доведеться вимірювати обсяги порцій вагами і користуватися калькулятором. Треба сказати, що з часом це заняття затягує, з'являється азарт і інтерес до підрахунку калорій.

Порада! Щоб розвантажувальні дні не надто відбивалися на емоційному стані, краще влаштовувати їх після свят, коли планується застілля з великою кількістю їжі.

Суть розвантажувальних днів полягає в тому, щоб організм через брак підживлення ззовні розщеплював наявні жири для поповнення запасів енергії.

Питний режим

Це окреме питання будь-якої дієти. Який би план харчування ви не вибрали, дотримуватися правильного питного режиму необхідно. Мінімальний обсяг випитої води на добу - 1,5 літра. Цей показник відомий всім, хто піклується про власну здоров'я. Сама Віра Брежнєва віщає в рекламі, що необхідно випивати 3 півлітрові пляшечки мінералки щодня.

Питання в тому, яка це має бути рідина, і коли її правильно пити. Хтось п'є бутильовану воду, хтось - водопровідну або кип'ячену. Всі ці варіанти допустимі. Головне, щоб це була чиста вода: чай, морси, соки в ці 1,5 л не входять. Пийте воду до їжі і між прийомами їжі. Відразу після сніданку чи обіду робити цього не потрібно. Краще почекати півгодини, а потім налити собі склянку свіжої води.

Заряджаємося мотивацією

Мотивація - головна рушійна сила для початку схуднення. Наявність мети і схвалення рідних - це само собою. Але потрібні й інші стимули, які допоможуть не відступити на початку шляху, а також будуть підтримувати вас протягом схуднення. Пропонуємо кілька доводів, з яких кожна жінка точно зможе вибрати мотивацію конкретно для себе.

Якщо я буду струнка, то:

• позбудуся проблем зі здоров'ям;
• зможу носити гарний одяг;
• перестану соромитися на пляжі;
• буду більш розкутою в ліжку;
• знайду впевненість в собі;
• буду горда собою, тому що досягну мети.

Вибрані доводи повторюйте кожен день, як мантру. Деякі навіть можна написати на видних місцях, особливо на кухні.

Мотивація ні в якому разі не повинна звучати принизливо. Не можна говорити «Я - товста». Потрібно мотивувати себе - «Я схудну». Коли навіть в одній фразі є мета, до неї простіше прагнути.

Відмінний спосіб мотивації - візуалізація. Знайдіть фотографії, де ви струнка (в молодості або до пологів). Згадайте, як вам було легко і прекрасно. Повісьте їх на чільне місце і надихайтеся кожен день. Якщо ви завжди були пухленької, замовте якісний фотошоп, щоб наочно представляти, як ви будете виглядати без зайвих кілограмів.

Однак не можна починати худнути з шокової психологічної терапії. Якщо ви важите 120 кг, вам небажано бачити свою фотографію з 42 розміром одягу. Психологічно повні люди сприймають худих, як не зовсім здорових. Крім того, це може стати свого роду бар'єром: здасться, що скинути більше половини маси тіла нереально - не варто і починати.

З яких навантажень почати схуднення?

Без спорту обійтися не вийде, тому що схуднення - це комплексний процес. Вводите фізичні навантаження потрібно поступово. В першу чергу рекомендуємо завести собі спеціальний щоденник тренувань. Тренування починаємо з кардіо вправ, спрямованих на спалювання жиру. Це низкоинтенсивние навантаження, під час яких відбувається розпад м'язового глікогену (жирових прошарків) на молочну кислоту. Кисень прискорює цей процес, тому суть аеробних тренувань в повноцінному і правильному диханні під час виконання вправ.

Найпростіший вид аеробного тренування - це біг. У перший же день дієти влаштуйте невелику пробіжку. Досить 10 хвилин в легкому темпі, щоб запустити процеси жиросжигания. Якщо ви починаєте ні з великої ваги, і у вас є сили на фізкультуру, додатково зробіть загальну розминку з потягування, стрибками, віджиманнями і іншими типовими навантаженнями.

Поступово збільшуйте час, витрачений на аеробне тренування. Ваша програма максимум: 30 хвилин в день. Якщо це буде регулярно, то організм включиться в процес, і спалювання жиру піде більш активно.

Інші види тренувань:

• плавання;
• катання на роликових ковзанах, самокаті, велосипеді;
• прогулянки по 8-10 тисяч кроків в день;
• танці.

Придбати пульсометр з вбудованим крокоміром не завадить. Тим, хто вирішив почати худнути, важливо бачити конкретні цифри своїх досягнень. Рекомендуємо заносити в щоденник і їх. Коли пройде хоча б місяць, і ви втягнетеся в схуднення, можна додати силові тренування (планка, наприклад). Підкачав м'язи преса, стегон і грудей, ви будете не тільки стрункою, але і підтягнутою.

Порада! Новачкам в схудненні краще займатися в Кроссфіт залі. Колективна активність - це своєрідна мотивація. Та й оплачений абонемент теж. Ви вже навряд чи зможете ухилитися від тренування.

Ніяких відмовок

Худнути важко: людина так влаштована, що знайде купу причин, щоб цим не займатися.

Давайте проаналізуємо найпоширеніші відмовки:

1. У мене немає часу. Зробити розрахунок калорій - справа кількох хвилин, а на підготовку корисної їжі часом іде набагато менше часу, ніж на ситний калорійний вечерю. Хочете заощадити час на дозвілля тренуйтеся одночасно з переглядом улюбленої передачі або серіалу.
2. Я помру без солодкого! Спочатку, дійсно, здається, що без шоколаду або булок можна збожеволіти. Однак грамотно рахувати калорії, у вас напевно вийде в раціон і улюблені солодощі.
3. Я вже намагалася, але не вийшло. Значить, ви робили щось неправильно. Цього разу змініть тактику, знайдіть інші підходи.
4. У мене немає на це грошей. Насправді худнути можна навіть з користю для гаманця. Економте на продуктах, а замість залу ходите на спортмайданчик біля будинку.
5. Я не знаю, як худнути. У мережі гігабайти інформації про схуднення - тисячі відеороликів з тренуваннями і маса прикладів дієт. І навіть з нашої статті ви вже почерпнули найнеобхідніше.

Якщо ви не знали, з чого почати схуднення, сподіваємося, що наша покрокова система вам допомогла.

П'ять кроків до стрункої фігури:

1. Поставити собі за мету.
2. Заручитися підтримкою рідних.
3. Розробити план харчування і завести щоденник.
4. Виділити 10-15 хвилин в день для аеробних тренувань.
5. Регулярно мотивувати себе і уникати відмовок.

У схудненні важливо правильно почати: коли ви втягнетеся, процес піде швидше і веселіше!

Дивіться відео: План схуднення на 15 кг та на 50кг. З чого починати схуднення? Щоденник мого схуднення (Може 2025).