Протеїни - один з найпопулярніших видів спортивного харчування серед адептів силових видів спорту. Проте, думки про цю добавку можна почути абсолютно протилежні - від "не будеш пити - м'язи не будуть рости", до "це ж хімія - будуть проблеми зі здоров'ям". Ні те, ні інше, на щастя, не має під собою підстав. Розберемося, що таке протеїни, які вони бувають, з чого складаються і яку функцію в організмі виконують.
Для чого потрібні протеїни
Протеїни (білки) - це біологічні макромолекули, які разом з ліпідами (жирами), вуглеводами (цукрами) і нуклеїновими кислотами необхідні для повноцінного метаболізму, підтримки і нарощування м'язової маси. Протеїнові суміші для спортивного харчування добре засвоюються організмом, дозволяють підвищувати тренувальні навантаження і набирати м'язову масу.
Щоб з'ясувати, для чого потрібні протеїни, згадаємо, що м'язи людини приблизно на 20% складається з білкових з'єднань, які беруть участь в біохімічних реакціях.
Функціональне призначення протеїнових сумішей дозволяє організму спортсменів справлятися з такими процесами:
- продукувати нові клітини, нарощувати м'язову і сполучну тканину, щоб активно рухатися;
- передавати нервові імпульси, щоб координувати дії;
- своєчасно отримувати гемоглобін, кисень і поживні речовини для розвитку мускулатури;
- регулювати стан клітинних оболонок і всі обмінні процеси, щоб витримувати підвищені навантаження;
- активізувати антитіла, які захищають організм від бактерій, вірусів, інфекцій в період сезонних захворювань або в стресових ситуаціях.
При заняттях спортом надходження протеїнів - беззастережна необхідність, оскільки білки постійно витрачаються на формування м'язової тканини, підтримку суглобово-зв'язкового апарату і збереження рухливості.
Склад і корисні властивості протеїнів
Що таке протеїни з точки зору біохімії? Це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот, сполучених пептидним зв'язком. Всі білкові сполуки, що виробляються організмом, виходять з базових амінокислот. У складі протеїнів задіяно 22 амінокислоти, 10 з яких незамінні.
Недолік будь-яких елементів призводить до дисбалансу в системі травлення, імунної, ендокринної та інших системах життєдіяльності організму. При тривалій нестачі амінокислот починається м'язова атрофія, знижується фізична витривалість (джерело - науковий журнал Експериментальна і клінічна гастроентерологія, 2012).
Виділяють такі види протеїнових сумішей:
- швидкі (сироваткові, молочні, яєчні) - засвоюються майже відразу після прийому, виділяючи велику кількість поживних речовин; сюди відносять яєчні і сироваткові протеїни, їх рекомендують вживати вранці і між тренуваннями не менше 5-6 разів на день;
- повільні (казеїнові, соєві) - найчастіше використовують казеїновий протеїн перед сном, в тривалих перервах між вживанням їжі, щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, а також для заміни звичайного харчування.
Потреба організму в протеїнах безпосередньо пов'язана з його фізичною формою і активними заняттями. Чим більше людина рухається або прикладає зусиль, тим швидше відбуваються всі біохімічні реакції в організмі. У період інтенсивних тренувань протеїнових сумішей потрібно в два рази, ніж при звичайному режимі занять.
Для визначення щоденної кількості радять брати протеїни з розрахунку 2 г білка на 1 кг маси тіла, це приблизно 180-200 г для чоловіків, 100-120 г для жінок. Фахівці стверджують, що половину білкової норми можна замінювати протеїновими сумішами.
Протеїнові суміші розмішують у воді, в соку або додають в молочні продукти. За один прийом можна вживати 40-50 г протеїну без побоювання за здоров'я. У добу необхідно 3-4 порції в залежності від ваги і тренувальних навантажень. Протеїнові суміші служать в якості добавки або повністю замінюють один прийом їжі, щоб зменшити апетит. Стануть в нагоді і тим, хто намагається схуднути, зменшити кількість жирових відкладень, і тим, хто нарощує м'язову масу.
При наборі м'язової маси
При збільшенні м'язової маси білків в раціоні повинно бути менше, ніж вуглеводів, оскільки необхідний підвищений запас енергії. При цьому необхідно тренуватися 3 рази в тиждень з високим навантаженням, харчуватися 5 разів на день білковими висококалорійними продуктами і вживати «повільні» протеїни. Для підтримки м'язового тонусу рекомендується тренуватися 2 рази в тиждень, харчуватися 3-4 рази з нормальним співвідношенням БЖУ.
При схудненні і зниженні ваги
При зниженні ваги обмежена кількість вуглеводів - з цієї причини організм змушений витрачати запаси жиру. Засвоєння протеїнів в підвищеній кількості вимагає значних енерговитрат, які компенсуються при витрачанні жирових відкладень. Таким чином, організм отримує необхідне харчування і сили для тренувань.
При схудненні рекомендують тренуватися 3 рази в тиждень із середнім навантаженням, харчуватися 5 разів на добу, вживаючи білкові низькокалорійні продукти і «швидкі» протеїнові суміші. Одночасне схуднення і збільшення м'язової маси неможливо, необхідно спочатку «зігнати жири», схуднути, а потім нарощувати м'язи.
Можливу шкоду й побічні ефекти
Побутує така думка, що надмірне вживання протеїнів призводить до порушення функцій печінки і нирок через виділення продуктів розпаду. Відбувається накопичення сечової кислоти, що призводить до розвитку сечокам'яної хвороби і подагри, порушення щільності кісткової тканини.
Однак достовірних доказів взаємозв'язку немає, швидше за все, мова йде про надмірну дозуванні і якості вживаної продукції. Сучасні дані не показують негативних наслідків більш високого споживання білка на здоров'я кісток (джерело англійською мовою - науковий журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition 2017).
Висновок: Використовуйте тільки перевірені, сертифіковані спортивні добавки. Уважно вибирайте суміші, якщо у вас виявляється непереносимість лактози (через брак ферменту лактази). Сучасний ринок пропонує безлактозні молочні та сироваткові суміші або вибирайте інші види (яєчні).
Протеїнові суміші, як і будь-які продукти, можуть викликати алергічну реакцію на білок або додаткові компоненти (джерело - Вікіпедія). Для здешевлення виробництва і поліпшення споживчої якості в суміші додають компоненти, які в надмірній кількості порушують стан організму:
- таурин - амінокислота, в надлишку змушує серцево-судинну систему працювати в напруженому режимі, порушує нервову діяльність;
- загусники (карагенан, ксантанова камедь) - створюють оптимальну консистенцію протеїнових коктейлів, але при постійному вживанні можуть спровокувати виразкові хвороби шлунково-кишкового тракту;
- синтетичні цукру (глюкоза, мальтодекстрин) - прискорюють відновлення після фізичних навантажень, але при цьому підвищують ймовірність ожиріння, цукрового діабету, порушеного обміну речовин;
- синтетичні цукрозамінники (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) - засвоюються організмом не повністю і протипоказані при нирковій недостатності, судинних захворюваннях.
Крім того, може виникнути розлад травлення, яке зазвичай проходить через 2-3 дня. При тривалих проблемах слід скасувати вживання сумішей і звернутися до лікаря.
Види протеїнів
Готові протеїнові суміші - відмінний варіант для тих, хто займається спортом і тренуваннями. Вони містять чистий, добре засвоєний білок, іноді в комплексі з вітамінами і мінеральними речовинами.
За способом приготування
Різновиди протеїнових сумішей за способом приготування:
- Ізолят - білок після спеціального очищення, з якого видалили практично всі жири і вуглеводи. Найбільш популярний продукт, оскільки містить підвищену кількість протеїнів - до 90%. Вживається: вранці після пробудження, за 2 години до тренування, відразу після тренування або замість перекусу.
- Гідролізат - ці суміші отримують за допомогою гідролізу, при якому розщеплюють білки на амінокислоти (пептиди). Процес гідролізу відповідає процесу травлення, так що гідролізат протеїну - це продукт, вже готовий до засвоєння.
- Концентрат - має в складі меншу кількість білка, приблизно 70-80%, тому дешевше інших добавок. Перед тренуваннями вживати його безглуздо, краще це робити між прийомами їжі. Виручає, коли повноцінний обід або вечерю недоступні.
За джерелами білка
Назви протеїнів по тим продуктам, з яких вони отримані:
- Молочні суміші - складаються з двох білків (казеїновий і сироватковий). Призначені для користувачів, які без проблем засвоюють лактозу. Масовий продукт, іноді сумнівної якості.
- Сироваткові - швидко розщеплюються, виробляються з молочної сироватки, містять мінеральні речовини, необхідні для підтримки гормонального балансу і імунної системи. Традиційний вибір для тих, хто активно працює над м'язовою масою.
- Казеїнові - з повільними білками тривалої дії, які поступово насичують організм протягом доби, тому його рекомендують приймати перед сном або під час тривалих перерв у харчуванні (більше 4 год). У період збільшення м'язової казеїн вживають на ніч, а під час схуднення і «сушки» можна приймати і вдень, щоб зменшити апетит.
- Соєві - доступний варіант, популярний у початківців спортсменів. Засвоюється досить повільно. Фітоестрагени в його складі перешкоджають повноцінному росту м'язової тканини. Його додають в інші суміші для здешевлення виробництва, тому уважно читайте склад.
- Яєчні - важче засвоюється, але містить повний набір амінокислот. Суміші рекомендуються в період посилених тренувань. Переважають на ринку спортивного харчування, оскільки містять амінокислоти, що розщеплюють жирові відкладення. Якщо вказати конкретні цифри, то для отримання добової норми білка необхідно з'їдати 10 курячих яєць. У грошовому еквіваленті виходить дешевше, але необхідно відокремлювати жовтки від білків, а результат більш повільний через поступове засвоєння в шлунку.
- Багатокомпонентні суміші - комплексний продукт, рекомендується в числі іншого для професійних тренувань. Особливо затребувані в випадках, коли необхідно зігнати жири і виділити м'язовий рельєф. У більш дорогому сегменті супроводжується докладною інструкцією з формулою складу і правилами вживання.
Проводять протеїнові суміші з гороху, конопель та іншої рослинної сировини, в них всього 50-60% білка, зате містяться жирні кислоти, мінеральні речовини та інші корисні компоненти. Вони допомагають регулювати вуглеводний обмін, мають позитивну дію на мікрофлору і перистальтику кишечника.
Тут більш детально про види протеїнів.
Альтернатива протеїнів
Замість протеїнових сумішей можна вживати вуглеводно-білкові гейнери, до складу яких додані вітаміни, мінерали, креатин (амінокислота, яка акумулює енергію в м'язових і нервових клітинах, підвищує витривалість). Гейнери вживають приблизно за 60-90 хв до силового тренування, тоді енергетичного запасу вистачає на кілька годин.
На думку фахівців, краще брати більш дорогі суміші (сироваткові, казеїнові, яєчні) перевірених виробників, нехай навіть в меншому обсязі, ніж вживати багато низькоякісних дешевих сумішей. Протеїни в формі гідpoлізaта - найбільш дорогий варіант, однак їх ефективність всього на 10-15% вище, тому переплачувати не обов'язково, простіше купити ізолят.
Зверніть увагу! Найпопулярніші суміші - американського або європейського виробництва, більш доступні - азіатські і вітчизняні.
Визнані лідери: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Підсумки
Розрахунок тренувального навантаження і вибір протеїнових сумішей краще проводити за участю тренера, який більш об'єктивно оцінити ваші фізіологічні параметри і спортивні перспективи. Найбільш ефективні методики харчування і тренувань виявляються тільки досвідченим шляхом і перебувати під постійним наглядом.
