Кидок м'яча об підлогу

Кроссфіт вправи

7K 0 31.12.2016 (остання редакція: 01.07.2019)

Кидок м'яча об підлогу (Slamball) - функціональне вправу, що представляє собою потужне зусилля всім тілом і носить вибуховий характер. Як правило, використовується в рамках комплексів для збільшення загальної інтенсивності тренування, а також додаткового навантаження на ноги, розгиначі хребта і м'язи плечового пояса. Вправа спрощується ще й тим, що не вимагає ніякого додаткового інвентарю, крім фітболу і рівної підлоги.

Вправа виконується з невеликою вагою, тому практично не несе ризику отримання травми. Але тим не менш, не варто нехтувати розминкою, підходите до виконання кидків м'яча об підлогу вже розігрітим. Особливу увагу приділіть розминці попереку, виконайте перед кидками кілька підходів гиперєкстензий. Хоч рух і досить просте, але все-таки воно носить вибуховий характер, тому таким чином Ви знизите ризик отримання травми практично до нуля.

Сьогодні ми розглянемо такі аспекти, пов'язані з виконанням даної вправи:

1. Навіщо слід виконувати кидок м'яча об підлогу;
2. Правильна техніка виконання вправи;
3. Кроссфіт комплекси, що містять вправу.

Для чого потрібно виконувати кидок м'яча об підлогу?

Дана вправа сприяє розвитку вибухової сили практично всіх великих м'язових груп нашого організму, а так само добре розвиває почуття балансу і координації. Крім цього, виконуючи його, ми отримуємо пристойну аеробне навантаження і тренуємо головну м'яз нашого організму - серце.

Початківцям атлетам його можна використовувати як альтернативу поштовховими швунг штанги або трастерам, навантаження носить схожий характер, при цьому технічно кидок м'яча значно простіше і не вимагає тривалого «відточування».

Головний козир цієї вправи - накручування ритму тренування і збільшення інтенсивності.

Тут задіюються квадрицепси, сідниці, розгиначі хребта і дельтовидні м'язи, проте стресу від цієї вправи недостатньо для набору м'язової маси в цих групах. Зате за допомогою нього можна непогано «розігнати» своє тренування і змусити свою серцево-судинну систему як слід попрацювати, спалити зайві калорії або просто трохи урізноманітнити свій тренувальний процес.

Техніка кидків м'яча об підлогу

Виберіть фітбол, який Ви легко можете утримати в руках. Рекомендується починати з мінімальної ваги і з часом використовувати більш важкі м'ячі. Якщо Вам незручно утримувати м'яч в руках, використовуйте магнезію, це збільшить силу хвата відкритою долонею.

1. Займіть вихідну позицію: ноги трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони, спина пряма, погляд спрямований вперед. М'яч повинен розташовуватися на підлозі, трохи перед Вами. Злегка нахиляючись вперед, присядьте і щільно візьміть м'яч двома руками.
2. Підніміть м'яч на рівень грудей, згинаючи руки і включає в роботу дельтовидні м'язи, і відразу вичавіть його над головою. Фіксуємо в цьому положенні на секунду, тримаючи м'яч на витягнутих руках.
   
3. З цієї позиції починаємо кидати м'яч на підлогу. Різко присідаємо в повну амплітуду і з силою кидаємо м'яч вниз, опускаючи руки вниз і трохи згинаючи лікті. Таз повинен відводитися трохи назад, а коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. За рахунок одночасного включення в роботу ніг і плечей рух виходить вибуховим і швидким.
   
4. Якщо Ви використовуєте легкий м'яч, зловіть його двома руками, як тільки він почав відскакувати від землі, і відразу піднімайте його на груди і вичавлювати вгору. Якщо м'яч досить важкий, повторіть всі рухи, починаючи з першого пункту.

Подивіться невелике відео про правильну техніку виконання вправи:

Кроссфіт комплекси

Нижче представлений ряд комплексів, в яких міститься кидок м'яча об підлогу. Ці комплекси добре підійдуть як початківцям, так і більш досвідченим атлетам, всі вони досить прості з точки зору правильної техніки, однак змусять Вас як слід відпахати в залі і вийти з тренування в стані вичавленого лимона.

Тут ми переважно тренуємо загальну витривалість організму, частота серцевих скорочень значно збільшується, і йде непогана кардіо-навантаження. Так що геть сумне кардіо на бігових доріжках або велотренажерах, виконуйте подібні комплекси, і Ви не помітите, як тренувальний процес стане набагато цікавіше і різноманітніше.

Дивіться відео: Техника броска в баскетболе РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (Може 2025).