Витрата калорій на бігових тренуваннях

Спалювання калорій відбувається в організмі постійно. Щоб прискорити цей процес, організму необхідна фізичне навантаження. Самий простим способом є біг. Він не вимагає великих грошових витрат, спеціального обладнання і багато часу.

Скільки біг спалює калорій?

Трата енергії при бігу залежить від статі людини і виду пробіжки:

У чоловіків трата енергії більше, так як вони крупніше жінок і витривалішими.

Біг по рівній місцевості

Біг по рівній поверхні покращує загальний стан організму, покращує рівень фізичної підготовки та витривалості. При підтримці схеми пробіжок протягом тривалого часу, оздоровлює організм.

Користь від бігу:

• Розігрівання організму;
• Підтримка тонусу м'язової маси;
• Зміцнення серця і кровоносної системи;
• Насичення органів і тканин киснем;
• Зміцнення імунітету;
• Підтримка тіла в формі.

Для пробіжок необхідно дотримуватися кількох особливостей:

1. Місце для заняття. Найкраще підбирати стадіон біля будинку, прогулянкові стежки, паркові доріжки. При використанні бігової доріжки, приміщення повинно добре провітрюватися.
2. Щоб домогтися бажаного результату, необхідно бігати не менше 30 хвилин в день.
3. Підбір правильної одягу і взуття. Спортивна форма повинна бути зручною, не доставляти дискомфорт, що не віджимати живіт, чи не натирати.
4. Ритм бігу постійно змінюють: прискорюють, уповільнюють. Це допоможе домогтися кращого результату.
5. Біг використовують також в якості розминки, яка триватиме 15-20 хвилин. Потім роблять силові вправи на зміцнення м'язів.

Біг по сходах або в гору

Біг в гору або по сходах більш складний. Він спалює 100 калорій за 10 хвилин. Відбувається додаткове навантаження на ноги і корпус тіла.

Має корисні властивості:

• Розвиває витривалість;
• Покращує роботу серця, насичує організм киснем;
• Розвиває силу волі;
• Покращує роботу нервових закінчень, пов'язаних з працюючими м'язами;
• Спалює велику кількість калорій;
• Зміцнює м'язи всього організму.

Використовують кілька методів для такої пробіжки:

• Біг по горбистій поверхні;
• Використання сходи;
• Використання тренажерів, з підйомом вгору;
• Підйом вгору разом з утяжеляются гантелями.

Особливості тренування:

1. Довжина кроку повинна бути менше, ніж при бігу на рівній поверхні;
2. Часті кроки, сприяють зниженню навантаження;
3. Корпус необхідно підтримувати в прямому положенні, стежити, щоб він не завалювався вперед;
4. На початку тренування біг рівномірний, поступово прискорюється;
5. Стопи при переступанні ставлять на передню частину, якщо ставити ногу на всю стопу, організм швидше втомиться.

Як спалювати калорії за допомогою бігу?

Щоб спалювати калорії за допомогою бігу необхідно дотримуватися ряду правил і рекомендацій, визначитися з видом бігу, визначити мету тренувань. Для досягнення цілей біг повинен бути регулярним.

Основні правила бігу для спалювання калорій

Для інтенсивного спалювання калорій при бігу необхідно дотримуватися ряду правил:

• Тривалість пробіжки становить не менше 40 хвилин, після закінчення цього часу організм починає витрачати жир;
• За 2 години до тренування не можна їсти;
• Перед пробіжкою корисно приймати контрастний душ, щоб привести в тонус м'язи, після нього організм легше переносить навантаження;
• Перед бігом рекомендується зробити невелику розминку, щоб уникнути травми;
• Для прискореного спалювання калорій, необхідно стежити за харчуванням в перервах між тренуваннями. З раціону виключають: смажене, солодке, борошняне, фастфуд;
• Після пробіжки рекомендується ходьба тривалістю 10-15 хвилин;
• Одягайтеся по погоді, щоб не заробити застуду після пробіжки;
• Навантаження на організм підвищують поступово, збільшуючи кожного тижня тривалість пробіжки;
• Для поліпшеного результату бігати рекомендується 3-5 разів на тиждень.

Витрата калорій в залежності від відстані

Залежно від відстані калорії спалюються з розрахунку: на 1 км - 250 ккал. Тривалість пробіжки 7 хвилин.

Чим більше відстань, тим більше витрата калорій, однак є обмеження:

• Для початківців, біг повинен бути спокійним. Не стільки важливо відстань, скільки тривалість тренування;
• Відстань збільшують поступово, орієнтуючись на самопочуття;
• Дистанції в 4-5 км здатні здолати люди, з хорошою фізичною тренуванням;
• Якщо індекс маси тіла більше 35, то відстань в 2 км, долати не можна. Це викличе проблеми з серцем і суглобами;
• При подоланні дистанції в 3 км, за 15 хвилин спалюється 450-500 калорій. Не рекомендуються такі тренування людям з індексом маси тіла більше 30.

Витрата калорій в залежності від видів бігу

Втрата калорій залежить від інтенсивності бігу, маси тіла людини і тривалості тренування:

Чим менше вага, тим менше витрата енергії.

Баланс споживання і витрачання калорій

При бажанні скинути вагу необхідно створити організму дефіцит калорій, щоб організм міг витрачати накопичені жири.

При наборі м'язової маси, необхідно збільшити калорійність страв. Основою раціону повинні стати продукти, з високим вмістом білка. Для підтримки тіла в формі споживання калорій, має бути їх витраті.

Як розрахувати калорійність їжі:

1. Розрахунок проводять на 100 грам продукту;
2. Бажано зважувати їжу перед прийомом, це дасть більш ясну картину;
3. Важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів, їх співвідношення становить 1: 1: 3;
4. Можна вести щоденник харчування в додатку гаджетів, або записувати все вручну;
5. Що розрахувати кількість калорій на добу можна звернутися до дієтолога, або погасити через інтернет програми.

Спалювання калорій при бігу залежить від інтенсивності тренувань, відстані, ваги, виду. В середньому на 1 км бігу спалюється 250 ккал. Необхідно проводити тренування кілька разів на тиждень тривалість не менше 40 хвилин. Використовувати спортивний одяг з натуральних тканин, одягатися по погоді, стежити за своїм харчуванням.

Дивіться відео: Сколько Калорий Нужно Потреблять, Чтобы Сбросить вес? (Листопад 2024).