Шпагат для початківців

Розтяжка часто асоціюється у людей з можливістю легко сісти в подовжній і поперечний шпагат. Ці навички стають ознакою спортивності, гнучкості, здорового способу життя.

Ідеальний шпагат - це предмет гордості і заздрості. Тренування щодо поліпшення еластичності зв'язок не обов'язково проводити в залі. Досягти непоганих результатів можна і вдома.

Підготовка

Перед початком вправ на розтягнення м'язів і зв'язок потрібно ретельно розігрітися. Нехтування повноцінної розминкою до ушкоджень. Слід протягом 20-30 хвилин підготувати тіло, зробити суглобову гімнастику, трохи пробігтися або пострибати на скакалці, виконати комплекс асан йоги.

© fizkes - stock.adobe.com. Одна з асан йоги - собака мордою вниз

Відчуття в тілі повинні бути легкими, добре, якщо відчувається тепло в м'язах. Потовиділення - ще одна ознака того, що організм готовий до розтяжці. Однак ви не повинні втомитися ще на розминці. При цьому важливо приділяти увагу диханню. Треба стежити, щоб воно було глибоким і рівним, при цьому м'язи рівномірно наситились киснем.

Перед розтяжкою можна сходити в сауну або прийняти теплий душ. Для додаткового розігріву зв'язок підійдуть теплі легінси або гетри.

Розтяжка на шпагат для початківців

Гнучкість залежить не тільки від рівня початкової підготовки, а й від віку і навіть від генетичних особливостей. Не варто впадати у відчай, якщо вік уже за тридцять і від природи зв'язки погано і довго розтягуються. Бажаного результату вийде домогтися щоденними тренуваннями, просто це займе більше часу, ніж в 16 років.

Існують вимоги, які необхідно враховувати, перш ніж почати тягнутися.

Шпагат для початківців - це:

• Обов'язкова ретельна розминка і розігрів всіх груп м'язів, а не тільки тих, що на ногах. Дуже важливо підготувати до розтяжці весь опорно-руховий апарат, інакше підвищується ризик травмувати спину, таз або плечі.
• Плавність і поступовість у тренуваннях. Новачкам слід уникати ривків і сильного тиску на зв'язки. Біль може бути присутнім, але повинна носити терпимий характер на межі з приємними відчуттями. Не можна терпіти ріжучі і рвуть відчуття, будь-які неприємні прояви в суглобах.
• Регулярність тренувань. Кожне заняття наближає бажаний результат. Потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень.
• Терпіння і завзятість знадобляться, щоб отримати шпагат тим, хто від природи негнучкий або ніколи не займався стретчингом. Не потрібно необачно чекати миттєвого результату, щоб, не дочекавшись, розчаруватися і кинути.

Хорошою мотивацією буде щоденник досягнень, в якому буде відзначатися прогрес. Якщо він є, значить, тренування виконуються ефективно і сісти на шпагат обов'язково вийде.

Правила безпеки при самостійних тренуваннях

Домашні заняття стретчингом без спостереження досвідченого тренера вимагають підвищеної уваги до правил безпеки. Погоня за швидкими результатами може призвести до серйозних травм зв'язок та м'язів і зробити подальші тренування неможливими. Слід з любов'ю і турботою поставитися до свого організму і дати йому час адаптуватися.

Так, всім, хто самостійно хоче домогтися ідеального шпагату, потрібно пам'ятати про наступні важливі речі.

Тривалість

Сісти на шпагат за тиждень і навіть за місяць навряд чи вийде, якщо раніше ніколи не було доброї розтяжки. Систематичні вправи, завзятість і увагу до відчуттів допоможуть досить добре підготувати м'язи, зв'язки і суглоби. Щоб уникнути розривів і хворобливих розтягувань, потрібно уважно "слухати" власні відчуття, не допускати перевантаження, не ставити собі ніяких термінів і постаратися отримувати задоволення від процесу. Важливо хвалити себе за прогрес і не припиняти тягнутися.

Розминка

Розминка необхідна завжди. Невелика зарядка на всі групи м'язів, суглоби і зв'язки допоможе уникнути болю і травм. Не варто занадто швидко переходити до стретчінгу. Чим краще підготовка, тим приємніше і продуктивніше буде шлях до шпагату.

Графік

Графік тренувальних днів складається індивідуально. Це залежить від цілей, які ставляться перед собою. Повноцінне заняття розтяжкою триває близько години, включаючи розминку. Для хорошої динаміки досить трьох якісних тренувань в тиждень.

Можна чергувати їх з силовими або кардіо навантаженнями. В ті дні, коли не проводиться повноцінний стретчинг, досить просто трохи розігріти зв'язки легкої розминкою або виконати кілька комплексів з йоги. Це допоможе уникнути больових відчуттів в м'язах.

Техніка і правила

Новачкам необхідно уникати різких ривків, махів і соскоков. Кожна вправа виконується плавно з грамотним і вдумливим розподілом навантаження.

Для прогресу розтягнення зв'язок має йти через тягне терпиму біль.

Не можна затримувати дихання. Навпаки, краще глибоко дихати, концентруючи зусилля на видиху.

У момент виконання вправи вся увага концентрується на відчуттях в тілі, важливо "чути" себе і вчасно зупинятися.

Види розтяжки

Існує два основних види розтяжки: статична і динамічна. При статиці вправи спрямовані саме на сидіння в шпагаті. Динамічний - це мах ногою, при якому шпагат виходить за рахунок руху ноги вгору або убік. Деяким динамічна розтяжка дається легше, інші, навпаки, швидше домагаються результату в статичному варіанті.

Для ефективного тренування слід поєднувати обидва види.

При спробі сісти в поздовжній або поперечний шпагат не треба просто статично тягнути зв'язки. Набагато ефективніше буде, якщо здійснювати легкі похитування з короткою амплітудою.

Одяг

Одяг не повинна сковувати рухи і заважати працювати зв'язкам і м'язам. Добре буде надіти шкарпетки або ковзаючу взуття, щоб ноги легко роз'їжджалися і тяглися під власною вагою.

© fizkes - stock.adobe.com

Контроль часу

Для контролю над часом тренування зручно користуватися спеціальними додатками для смартфонів або простим таймером, щоб чергувати вправи і в той же час приділяти достатню увагу кожному. Відчувши біль і дискомфорт, багато швидко закінчують і переходять до того, що дається легше. В такому випадку чекати шпагату доведеться вельми довго.

Харчування

Сісти на шпагат швидше допоможуть коригування в харчуванні. Вживання достатньої кількості води, омега-3 жирів і колагену позитивно позначається на еластичності тканин.

Поради та рекомендації

Є ще кілька простих порад тим, хто хоче сісти на шпагат:

• Щоб добре розтягнути зв'язки, особливо ті, що знаходяться під колінами, стопи слід тримати на себе, а не витягнутими.
• При виконанні вправ спина і плечі повинні бути прямими. Якщо не виходить, краще взяти додаткові пристосування, наприклад, цеглу або стільці. Якщо під час розтяжки починають хворіти коліна або спина, значить, порушена техніка і навантаження розподіляється нерівномірно.
• Найпродуктивніший час для стретчинга - це ранок. Однак на самому початку тренування краще проводити ближче до вечора, оскільки до цього часу тіло більше розігріте за рахунок природних рухів протягом дня.
• Від допомоги в розтяжці від сторонніх осіб краще відмовитися. Тільки тренер зі знанням анатомії і фізіології знає, як правильно дозувати навантаження. Незграбні рухи можуть травмувати.

Комплекс на поздовжній шпагат

При поздовжньому шпагаті задіюється той же руховий апарат, що і при бігу і ходьбі. Існує безліч вправ для цього типу розтяжки.

Випади вперед

1. На видиху потрібно зробити широкий випад вперед і зігнути опорну ногу (та, яка буде спереду) у коліні.
2. Друга нога пряма, упор робиться на кисті рук.
3. У нижній точці зробити кілька погойдується рухів з короткою амплітудою, голова дивиться вперед, після чого повернутися в початкове положення і зробити випад з іншого опорною ногою. Можна допомагати собі руками, відштовхуючись від підлоги.

© fizkes - stock.adobe.com

Прогин з випаду

1. Зробити аналогічний випад вперед, але руки підняти і з'єднати в замок.
2. Плечі слід розвести і трохи прогнутися в спині. Ця вправа не тільки добре тягне зв'язки ніг, але і знімає напругу з хребта і тазу.
3. Через хвилину виконати аналогічно на іншу ногу.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Прогин з коліна

1. Виконується випад вперед, але пряма раніше задня нога ставиться на коліно.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Руками впертися в поперек і максимально прогнути спину назад. Голову теж відкинути або тримати прямо.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Віджимання в випаді

1. Робиться широкий випад вперед, гомілка опорної ноги тримаємо перпендикулярно підлозі, друга нога пряма і спирається на подушечки пальців.
2. Долоні опускаються на рівень ступні по одну сторону від опорної ноги, груди тримаємо близько до паралелі з підлогою. Пружними рухами виконується нахил вниз грудною кліткою, руки згинаються в ліктях.

На високому рівні можна постаратися покласти груди на підлогу.

Поздовжній шпагат

1. Положення ніг, як при випаді.
2. Поступово плавними рухами потрібно опустити колінну чашечку на підлогу. Одночасно з цим постаратися випрямити опорну, зігнуту в коліні ногу.
3. Долоні при цьому можна щільно уперти в підлогу або в спеціальні цеглу, а спину залишати прямий.

© khosrork - stock.adobe.com

Комплекс на поперечний шпагат

Виконати поперечну розтяжку складніше, але її користь для здоров'я неоціненна. Завдяки такому шпагату, розтягуються і насичуються кров'ю м'язи тазового дна, що дуже корисно для профілактики гінекологічних та проктологічних захворювань.

Поперек приходить в фізіологічне положення, поліпшується форма ніг.

Підготовка до поперечного шпагату може зайняти більше часу.

Сісти в нього вийти при регулярному виконанні наступного комплексу.

Прогин назад

1. Ноги поставити широко, так, щоб вони утворювали рівносторонній трикутник з підлогою.
2. Кисті потрібно уперти в поперек і максимально прогнутися назад. Вправа вийшло, якщо вдалося побачити підлогу за спиною.

Не завжди виходить відразу, варто продовжувати тренування і з часом спина стане більш гнучкою.

Нахил вперед з витяжкою

1. Ноги в положенні ширше плечей, так, щоб відчувалася напруга на внутрішній поверхні стегна.
2. Руки потрібно підняти вгору, з'єднати і вивернути долонями вгору.
3. Далі необхідно потягнутися руками і головою вгору і в такому витягнутому стані виконати нахил вперед до положення спини паралельно підлозі. Спину слід тримати прямо, не округляти поперек.

Складання з опорою на верхівку

1. Ступні в положенні з попередньої вправи, далі виконується нахил вперед.
2. Не можна згинати ноги в колінах, округляти поперек. Копчик спрямований вгору, спина максимально пряма.
3. Вправа вийшло, якщо вдалося поставити верхівку на підлогу.

© undrey - stock.adobe.com

Складання з опорою на лікті

Виконується аналогічно попередньому, але нахил глибше. Необхідно покласти лікті на підлогу, залишаючи ноги прямими.

© undrey - stock.adobe.com

Глибокий присед з розведенням колін

1. Початкове положення ніг таке ж, руки підняті перед грудьми, ступні розгорнуті назовні.
2. Далі виконується присед з максимальним відведенням колін в сторону. В ідеалі вони повинні дивитися туди ж, куди і шкарпетки.
3. Слід виконати 6-10 присідань, після чого затриматися в положенні внизу не менше ніж на півхвилини. Таким чином виходить з'єднати динамічні навантаження зі статичними.

© fizkes - stock.adobe.com

Перенесення ваги

1. Початкове положення - ноги розставлені так широко, як дозволяє розтяжка, долоні вперті в підлогу.
2. Корпус переміщається до зігнутою нозі, при цьому потрібно витягати і випрямляти другу. Ступні повинні повністю стосуватися підлоги.

Для більш складного рівня можна тримати себе руками за щиколотки і виконувати перенос ваги тільки за рахунок м'язів ніг.

Поперечний шпагат

1. Ноги розставити на максимальну ширину, спертися на долоні або лікті і постаратися опускатися нижче з кожним рухом.
2. На вдиху слід напружувати м'язи, а на видиху постаратися їх розслабити.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Помилки і протипоказання

Тренувати розтяжку самостійно можуть не всі.

Стрейчинг будинку без контролю кваліфікованого тренера протипоказаний:

• При запаленнях м'язів і зв'язок як в період загострення, так і при ремісії.
• Травмах хребта, тазу і тазостегнових суглобів, особливо якщо в анамнезі дисплазія, вивих або перелом шийки стегна.
• Гіпертонії і порушенні мозкового кровообігу.

Остеохондроз і сколіоз не є протипоказаннями, але перед початком тренувань обов'язково варто проконсультуватися з лікарем.

Дивіться відео: Шпагат для женского здоровья Все буде добре (Може 2025).