Коли ми в черговий раз даємо собі обіцянку впритул зайнятися здоров'ям (з нового року, з понеділка і т. Д.), То пунктом №1 у цьому «глобальному» плані зазвичай значиться ранкова зарядка. Однак рішучість часто закінчується з дзвінком будильника. І винна тут не тільки лінь. Корінь проблеми в тому, що багато хто просто не усвідомлюють важливості фізичних вправ вранці. Все в курсі, що це корисно. Але чому конкретно і які наслідки нестачі рухів, знає далеко не кожен.
У статті ми пояснимо, чому сучасній людині життєво необхідна зарядка і як її правильно робити вранці. Також допоможемо вибрати комплекс вправ і розповімо, як сформувати корисну звичку і уникнути помилок при виконанні зарядки.
Користь від ранкової зарядки для організму
Ви звертали увагу, скільки вранці навколо нас людей в поганому настрої, не виспалися, дратівливих? Найбільш часта причина такого стану - гіпокінезія, або дефіцит фізичної активності. Звідси і нервова збудливість, і хронічна втома. Адже від м'язів в головний мозок надходить недостатня кількість імпульсів. Отже, нервові центри після сну включаються в уповільненому режимі. Крім того, недолік рухів негативно позначається на тонусі кровоносних судин, що живлять мозок.
Згодом ситуація погіршується: людина після нічного відпочинку не відчуває себе бадьорим, постійно прокидається в поганому настрої. Обсяг мінімально необхідної рухової діяльності набирається лише до полудня. Тільки тоді з'являються сили і тонус.
Найефективніше рішення проблеми - ранкова зарядка. Виконуючи прості вправи, ви допомагаєте організму активувати внутрішні ресурси швидше і працювати вдень ефективніше.
Сприятливий вплив зарядки також проявляється наступним чином:
- зміцнюється серцевий м'яз і дихальна система (профілактика інфарктів);
- поліпшується прохідність і загальний стан кровоносних судин (профілактика інсульту);
- суглоби стають більш рухливими (профілактика хвороб опорно-рухового апарату);
- підвищується пружність і тонус м'язів, вирівнюється постава;
- прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
- активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову активність і концентрацію уваги;
- збільшується витривалість;
- тренується вестибулярний апарат, удосконалюється координація рухів.
Важливо! Нерідко виходить так, що зарядкою обмежується вся денна фізична активність сучасної людини, який веде сидячий спосіб життя. Тому ігнорувати її однозначно не варто.
Коли займатися і як правильно скласти ранковий графік?
Є думка, що від гімнастики вранці можна відмовитися на користь вечірніх вправ. Займатися в другій половині дня легше, і вставати рано не доведеться. Однак вечірні заняття при всій їх корисності не дадуть організму тієї бадьорості після пробудження і перед робочим днем, яку забезпечить ранкова фізична зарядка.
Щоб розрахувати оптимальний час підйому, враховуйте наступні чинники:
- тривалість занять: час ранкової зарядки для початківців - 10-15 хвилин, півгодини - для тих, хто адаптувався до навантажень;
- після зарядки протягом 10 хвилин слід приймати контрастний душ.
Робити вправи переважно натщесерце. Для розрідження крові після нічного сну добре буде випити склянку води. Активність буде вище, якщо вмитися прохолодною водою. Обов'язково провітріть кімнату, де будете займатися.
Зарядка повинна складатися з 3-х етапів: розминка, основний комплекс і завершення. Навантаження розподіляйте рівномірно. Виконуйте вправи від простих до більш складним. Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, краще перерватися і нічого не робити через біль і явний дискомфорт.
Розминка
Перед зарядкою, як і будь-який інший тренуванням, потрібно обов'язково проводити невелику розминку. Всі вправи виконуються плавно, різких рухів робити не потрібно.
Голова-шия
Обертання головою і шиєю. Повільно і плавно нахиляти голову вліво і вправо. Потім нахиліть голову вперед, торкнувшись підборіддям грудної клітки, потім - назад. Далі - обертальні рухи головою за годинниковою і проти годинникової стрілки. Завершальний етап - повороти голови вправо і вліво.
Руки
Підніміть руки перед грудьми, долоні стисніть в кулак. Виконуйте обертання спочатку кистьовими суглобами, потім ліктьових. Плечові суглоби розминаємо рухом витягнутих або зігнутих в ліктях рук по колу, вперед і назад.
Спина-корпус
Руки ставимо на пояс. Тазостегновим суглобом робимо кругові рухи в різні боки.
Можна виконати декілька нахилів до лівої і правої ноги.
Ноги
Піднімаємо перед собою ліву ногу, злегка згинаємо в коліні і починаємо крутити гомілкостопом. Якщо рівновага утримати складно, рукою упріться в стіну. Такі ж рух робимо колінним суглобом. Вправи повторюємо для правої ноги. Завершуємо розминку ходьбою на місці.
Комплекс для легкого старту
Для зарядки вранці практично немає протипоказань. Такий вид активності підходить і дітям, і дорослим. Чи не потрібно дорогого обладнання або тренажерів, спеціальної спортивної форми. Зарядка в домашніх умовах доступна кожному - достатньо лише вибрати для себе оптимальний комплекс вправ. Пропонуємо вашій увазі універсальний комплекс ранкової зарядки для початківців на 15 хвилин.
Нахили
Ноги ставляться на ширину плечей, руками намагайтеся дотягтися до підлоги, потім, взявшись руками в поперек, прогніться назад. 10 раз.
Кроки на місці
Коліна піднімаємо максимально високо. Потім долоні кладемо на сідниці тильною стороною і намагаємося п'ятами дістати до них захльостує рухом. За 10 разів кожною ногою.
Махи ногами в сторону і вперед-назад
Робимо махи по черзі кожною ногою по 10 разів. Якщо важко тримати рівновагу, можна спертися об стіну.
Вправи на прес
Лягаємо на підлогу на спину і починаємо підтягувати зігнуті ноги до грудей (по черзі, потім обидві разом). За 10 раз.
Далі, лежачи на спині, піднімаємо одночасно ноги і руки. Лопатки повинні відриватися від підлоги. Перевертаємося на живіт, продовжуємо підйоми рук і ніг. Робимо по 10 разів.
Продовжуємо робити всі вправи по колу 10-15 хвилин.
Планка
Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово кожен день. Можна стояти як на ліктях, так і на витягнутих руках. Ще один варіант - чергувати ці позиції кожен день.
Комплекс для чоловіків
Ранкова зарядка для чоловіків за бажанням виконується з гантелями (розминка - без).
Присідання
Після розминки основну частину починаємо з присідань (20-25 разів). Слідкуйте, щоб спина була пряма, а коліна не йшли за рівень шкарпеток.
Випади
Класичні: ліву ногу поставте вперед і зігніть в коліні під прямим кутом. Права нога відводиться назад і також зігнута під прямим кутом. Далі йде повернення в вихідну позицію і новий випад з іншої ноги. Виконайте по 15 разів на кожну ногу, руки тримайте на поясі.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Бічні: розставте ноги широко, наскільки зможете. Згинайте праву ногу і нахиляйте корпус в її сторону, ліву тримайте прямо. Потім - навпаки. Спина пряма. Кількість повторів - 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Віджимання
Класичні віджимання від підлоги з постановкою рук трохи ширше плечей.
Зворотні віджимання
Використовуйте стілець, крісло або лаву.
Планка
Спирайтеся на передпліччя, тіло максимально напружене і натягнуто. Час виконання - не менш хвилини.
Комплекс для жінок
Фінальне вправу розминки - кроки на місці - продовжуємо інтенсивними рухами з підйомом колін. Потім піднімаємося на носочки, руки вгору, і фіксуємо такий стан на 15-20 сек.
Махи
Прямі руки розводимо в сторону і виконуємо махи до рук спочатку зігнутою в коліні ногою, потім - прямий.
Присідання
Ноги на ширині плечей, п'яти від підлоги не відриваються, спина пряма.
Вистрибування
Вистрибування з присідаючи. Можна робити з бавовною над головою.
Розтяжка
Сидячи на підлозі, виконуємо глибокі нахили по черзі до лівої і правої ноги.
Після цього згинаємо ноги під себе, схиляємо корпус і тягнемося вперед.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Планка
Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово кожен день.
Як мотивувати себе займатися?
Починайте з маленьких кроків. Типова помилка початківців - ставити перед собою відразу багато завдань. Чи плануєте практикувати ранні підйоми? Тоді почніть з 5-хвилинної ранкової зарядки і робіть її протягом місяця, не додаючи більше нічого. Можна щотижня подовжувати час занять на 3-5 хвилин. Коли один ритуал сформується, додайте новий: медитацію або інший на ваш вибір.
Зверніть увагу! Мотивація йде, звички залишаються. На одній силі волі та подоланні, на жаль, утриматися довгий час неможливо. Утворіть «петлю звички». Її спрощена схема: тригер (механізм, який запускає звичку) - дія - винагорода.
Тригером, або своєрідним гачком, може стати будь-який постійне дію. Наприклад, умивання, чищення зубів і т. Д. Зробили вправи, нагородите себе смачним сніданком або чашкою ароматного чаю. Стимулюємо дофамінові рецептори, і звичка починає асоціюватися з задоволенням.
Додайте приємних емоцій. Включайте улюблену музику, думайте про хороше. Не варто під час занять подумки вирішувати проблеми майбутнього дня. Пам'ятайте: найкраща ранкова зарядка - це зарядка з задоволенням.
Якщо пропустили зарядку або скоротили час, не корите себе. Повертайтеся до стабільного графіку при першій можливості. Відзначайте прогрес і радійте успіхам. Заведіть трекінг звичок і кожен день відзначайте, коли ранок починався з фізкультури.
На який результат можна розраховувати?
Навряд чи варто очікувати позитивних зрушень, якщо робити зарядку лише час від часу. Зміни стають очевидні через кілька тижнів, якщо займати щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Найбільш очевидний ефект - загальне поліпшення самопочуття і зміцнення здоров'я. Також підвищується опірність до простудних та інших захворювань.
Цікаво знати! Зарядка, яка покликана підбадьорити, при тривалій практиці нормалізує навіть сон. Ранній підйом формує стабільний режим дня, що дозволяє не тільки вставати, але і лягати в один і той же час. Зникає безсоння, нічний відпочинок стає повноцінним.
Регулярні вправи знижують рівень стресу, перешкоджають виникненню депресії. У головному мозку врівноважуються процеси збудження і гальмування, настрій стабілізується, йде нервозність і дратівливість. Підвищується працездатність, наполегливість у досягненні цілей, дисципліна.
Для тих, що худнуть зарядка може прискорити прощання з непотрібним жиром за рахунок зайвої витрати калорій. Легше даються вечірні тренування. Багато хто відзначає, що ранкові фізичні вправи допомагають навіть регулювати апетит.
© fizkes - stock.adobe.com
Ключові помилки при зарядці
Ми вже згадували одну з найпоширеніших проблем - нерегулярність занять. Інші помилки: виконання вправ в задушливому приміщенні і в надмірно уповільненому темпі з великими паузами. Ритм зарядки повинен бути плавним, але досить інтенсивним. При цьому не варто ігнорувати розминку.
Використовуйте усі групи м'язів. Робота виключно з однією групою суперечить меті зарядки: активізувати роботу організму, зарядити його енергією за рахунок руху. Однак ті, хто на перше місце ставить зменшення обсягів проблемних зон, перетворюють гімнастику на початку дня виключно в боротьбу із зайвою вагою, забуваючи, що жир спалюють НЕ вправи, а загальний баланс калорійності протягом дня. У підсумку - ні тонусу, ні задоволення.
Зверніть увагу! Якщо ви хочете скинути вагу, але ваші заняття спортом обмежуються зарядкою, то на швидкий і явний результат не розраховуйте. Для ефективності додайте 2-3 додаткові силові тренування в тиждень.
Навантажувати вранці всі групи м'язів по повній програмі також не варто. Помилково робити з зарядки повноцінну високоінтенсивні тренування. Така проблема особливо характерна для початківців. Замість бадьорості ви отримаєте втому, слабкість і бажання відпочити протягом всього дня. Чи не справляючись, людина припиняє ранкові заняття і рідко до них повертається через спогади про дискомфортних відчуттях.
Висновок
Важко повірити, що кілька нескладних вправ вранці можуть змінити життя на краще. Однак справа йде саме так. Хочете переконатися? Тоді не чекайте особливих дат і не відкладайте заняття на невизначений термін. Просто почніть! Завтра вранці прокиньтеся всього лише на 10 хвилин раніше і до ранкових ритуалів додайте невелику фізичне навантаження. Не лінуйтеся діяти на благо організму і будьте здорові!
