Нахили тулубом вперед і вбік: як виконувати вправу? * Кроссфіт

Нахили тулуба - це вправа для розминки перед будь-який силовий чи кардіо тренуванням, виконується для зміцнення м'язів живота. Рух просте у виконанні і не вимагає спеціальної підготовки. Його можна виконувати вдома в рамках ранкової зарядки в будь-якому віці.

Нахили в бік

У цій вправі навантажуються зовнішні косі м'язи живота. При гарній опрацюванні з додатковим обтяженням вони стають помітні, але для цього потрібно буде сісти на дієту, щоб прибрати зайвий шар жиру (при його наявності).

Увага! Нахили самі по собі не спалюють жир на боках. Без дієти ви тільки збільшите собі талію, якщо ви нападати на цю вправу, адже м'язи виростуть, а товщина жирового прошарку залишиться незмінною.

Техніка виконання:

Ноги розставлені на ширині плечей, руки знаходяться на поясі або одна на поясі, а друга заведена за голову.
Плечі розправлені, стегна зафіксовані, поперек не прогинається.
Нахиліться вправо, виконайте 10-15 повторень. Нахил здійснюється з напруженим пресом.
Виконайте 10-15 повторень в інший бік.

Якщо робити нахил важко, можна виконувати його на трохи зігнутих ногах.

Цикл вправ починають з 10-15 повторів нахилів по 3 підходи. Згодом їх кількість можна поступово нарощувати. При необхідності посилення навантаження нахили в сторони виконуються з гантелями в руках.

Нахили вперед

Тут навантаження йде переважно на мускулатуру прямого м'яза живота, а також на сідниці і поперек. Ця вправа зміцнює хребет і сприяє розтяжці.

Техніка виконання:

Стопи знаходяться на ширині плечей, в попереку - прогин.
Нахилятися вперед слід з напруженим пресом, намагаючись зберегти спину максимально випрямленою.
Пальці рук повинні стосуватися підлоги. Якщо це неможливо, то не потрібно сильно округляти спину. Краще трохи зігнути ноги в колінах і тягнутися до максимально можливого рівня, з кожним днем наближаючись до підлоги. Гнучкість і розтяжка в попереку з'являться при регулярних тренуваннях, з часом вийде дістати до підлоги руками, не згинаючи ноги.
У вихідне положення корпус потрібно повертати м'язами сідниць. Для цього штовхайтесь п'ятами в підлогу. Мускулатура попереку при цьому повинна бути розслаблена.