Сочевиця - це трав'яниста рослина сімейства бобових, яке стає все більш популярним в кулінарії. Ця культура не тільки смачна, але й корисна, особливо для тих, хто займається спортом і дотримується здорового способу життя. Сочевиця - саме той продукт, який потрібно вводити в свій раціон для збільшення кількості білка, необхідного для росту м'язової маси.
На жаль, багато хто недооцінює цей продукт, а даремно! Зі статті ви дізнаєтеся, чому саме корисна сочевиця, яка її роль в спортивному і дієтичному харчуванні. Не залишимо без стороною і протипоказання до вживання, а також ситуації, при яких сочевиця може завдати шкоди.
Харчова цінність, калорійність і хімічний склад
Жоден з представників сімейства бобових не може похвалитися настільки високою кількістю білка, як сочевиця. Крім білків, ця унікальна культура містить в своєму хімічному складі вуглеводи, жири, клітковину, мінеральні солі і вітаміни. Всі ці компоненти знаходяться в збалансованій кількості, а тому мають максимальну харчову цінність.
Є кілька видів сочевиці:
- Коричнева - найбільш поширений сорт. Найчастіше коричневу сочевицю використовують для приготування супів, так як її зерна добре розварюються, але при цьому непогано тримають форму. Цей сорт рекомендують замочувати перед приготуванням на 20-30 хвилин.
- Зелена - використовується для приготування дієтичних салатів і гарнірів. Не вимагає замочування перед приготуванням.
- Червона - це лущений сорт, тобто без верхньої оболонки, готується швидше інших сортів.
- Чорна (білуга) - найрідкісніший сорт сочевиці. При варінні вона змінює свій колір на світлий, але при цьому не втрачає форму, що і дозволяє використовувати її як гарнір.
- Жовта - своїм виглядом нагадує горох. Цей сорт вважається універсальним і використовується в багатьох блюдах.
Чорний пігмент має антиоксидантні властивості і виводить з організму шкідливі речовини.
Як бачите, є з чого вибрати, але кожен сорт має свої особливості і харчову цінність. Нижче наведена таблиця, в якій описаний хімічний склад і енергетична цінність кожного сорту в вареному і сухому вигляді.
| Калорійність / Нутрієнти на 100 г | Червона (суха) | Червона (варена) | Зелена, жовта, коричнева (суха) | Зелена, жовта, коричнева (Варена) | Чорна (суха) | Чорна (варена) |
| клітковина | 4,9 г | 1,9 г | 8,9 г | 3,8 г | 9,0 г | 5,5 г |
| калорійність | 318 ккал | 100 ккал | 297 ккал | 105 ккал | 324 ккал | 145 ккал |
| білки | 23,8 г | 7,6 г | 24,3 | 8,8 | 35 г | 17 г |
| вуглеводи | 56,3 г | 17,5 г | 48,8 г | 6,9 г | 53,1 г | 20 г |
| жири | 1,3 г | 0,4 г | 1,9 г | 0,7 г | 2,0 г | 0,5 г |
| Залізо | 7,6 г | 2,4 г | 11,8 г | 3,5 г | 17 г | 7 г |
| калій | 710 г | 220 г | 940 г | 310 г | 980 г | 350 г |
| фосфор | 320 г | 100 г | 350 г | 130 г | 420 г | 210 г |
| Бета-каротин | 60 мкг | 20 мкг | немає | немає | немає | немає |
| Тіамін (В1) | 0,50 мг | 0,11 мг | 0,41 мг | 0,14 мг | немає | немає |
| Рибофлавін (В2) | 0,20 мг | 0,04 мг | 0,27 мг | 0,08 мг | немає | немає |
| Ніацин (РР) | 2,0 мг | 0,4 мг | 2,2 мг | 0,6 мг | немає | немає |
| Піридоксин (В6) | 0,60 мг | 0,11 мг | 0,93 мг | 0,28 мг | немає | немає |
| Фолієва (В9) | 100 мкг | немає | 112 мкг | немає | немає | немає |
Кожен сорт сочевиці володіє якимись речовинами більшою, а якимись в меншій мірі, деякі речовини в певних сортах і зовсім відсутні. Однак незважаючи на це, в чечевиці є найнеобхідніші для організму людини нутрієнти, і всі вони знаходяться в біоактивної формі, а це значить, що засвоюються вони краще і швидше.
Окремо слід виділити пророслу сочевицю. У цьому продукті підвищену кількість амінокислот, і його регулярне вживання сприяє:
- поліпшенню роботи травної системи;
- відновленню обмінних процесів в організмі;
- поліпшенню імунітету;
- відновленню шкірних покривів, зміцненню структури волосся.
У пророщеної сочевиці багато йоду, кальцію, заліза, магнію і жирних кислот. Калорійність цього продукту становить 106,5 ккал на 100 г. Через таку низьку калорійність пророщені боби часто використовують жінки, які сидять на дієті.
Корисні властивості сочевиці
Корисні властивості сочевиці для організму людини обумовлені тим, що цей продукт швидко і практично повністю засвоюється в організмі людини, зокрема це стосується рослинного білка. Примітно, що ця крупа містить в собі менше жиру, ніж інші бобові культури, наприклад, горох. Крім того, в чечевиці багато заліза, тому її рекомендують вживати людям, що страждають на анемію.
Багато вчених стверджують, що сочевиця за своїми поживними властивостями може замінити хліб і навіть м'ясо. Для вегетаріанців цей продукт - справжня знахідка, так як практично повністю замінює тваринний білок.
Сочевиця повинна стати обов'язковим продуктом для людей з цукровим діабетом. Вона не піднімає цукор в крові, а навпаки, нормалізує його завдяки своїм абсорбуючим властивостям. Також лікарі рекомендують вживати в їжу сочевицю тим, хто страждає на виразку шлунка або мучиться колітом.
Цікаво! Ця бобова культура не накопичує нітрати і радіонукліди. Це чистий продукт, без добавок. Поки немає жодного сорту генно-модифікованої сочевиці, що підвищує її цінність для здорового і повноцінного харчування.
При проблемах з сечостатевої системою варто звернути увагу на відвар сочевиці. У комплексі з призначеним лікуванням він допоможе впоратися з недугою.
Багата калієм культура значно покращує роботу серця і позитивно впливає на кровоносну систему.
Ця бобова культура корисна для жінок. У продукті містяться Ісофлавони, які допомагають боротися з раком грудей. Крім того, ця речовина допомагає впоратися з депресією, а в період менопаузи значно зменшує неприємні відчуття. Ісофлавони не руйнуються після термічної обробки, а це значить, що боби можна готувати найрізноманітнішими способами.
© Felix - stock.adobe.com
У сучасному світі жінки часто піддаються стресам і безсонні. Усунути ці проблеми теж допоможе зелена сочевиця. Вживаючи її регулярно, ви насичуєте організм триптофаном - це амінокислота, яка в організмі перетворюється в серотонін. Саме брак цієї речовини часто робить жінку дратівливою і тривожною.
Деякі лікарі вважають, що ця бобова культура допомагає боротися з безпліддям.
Чоловікам теж рекомендується вводити сочевицю в свій щотижневий раціон, так як вона значно збільшує сексуальну активність. При імпотенції дієтологи радять 1-2 рази в тиждень вживати страви з сочевиці.
Пророщена сочевиця має ті ж корисними властивостями, що і звичайна. Але саме проростки зміцнюють кісткову тканину, тому сочевицю важливо давати дітям (звичайно, якщо немає алергії на продукт).
Сочевиця і спорт (фітнес і бодібілдінг)
У харчуванні спортсменів сочевиця - корисний і часто навіть необхідний продукт. Справа в тому, що в цій бобової культури велику кількість рослинного білка, який швидко засвоюється. Відсоткове співвідношення білка в чечевиці наближене до м'яса, ось тільки є одна різниця: в м'ясі завжди є холестерин і жир, а сочевиця - це неперевершений джерело легкоусваемого білка, який надзвичайно необхідний в бодібілдингу та інших видах спорту, де важливим є зростання м'язів.
Серед усіх бобових культур сочевиця вважається рекордсменом за вмістом заліза. Саме цей мікроелемент дозволяє підтримувати в тонусі серцево-судинну і кровоносну систему. Здорове серце дозволить нарощувати навантаження і не відчувати дискомфорту.
Для тих, хто займається фітнесом, сочевиця також стане відмінним джерелом енергії. Головне - вживати цей продукт регулярно, тільки тоді вийде помітити позитивні зміни в своєму організмі.
Сочевиця в правильному харчуванні
У дієтичному харчуванні продукт займає далеко не останнє місце. Придумано чимало дієт з цим продуктом, також є спеціальні програми на сочевиці для людей, у яких є проблеми з жовчним міхуром. Найпопулярнішою вважається дієта №5 - цей лікувальний курс допомагає не тільки оздоровити організм, але і скинути зайву вагу. В основі цієї дієти часте вживання їжі - 5 разів на день, при цьому продукти необхідно подрібнювати. Сочевиця - один з інгредієнтів, дозволених до вживання під час дієти №5.
Дієти на сочевиці мають безліч позитивних відгуків, проте від них не слід очікувати різкого схуднення. Як правило, жінки скидають не більш 3 кілограмів за місяць дієти, так як правильно побудована дієта - це збалансоване харчування, яке просто розвантажить організм.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Багатьох хвилює питання: «Чим можна замінити сочевицю на дієті?» Як варіант можна вживати горох, квасоля або нут. Але чи варто замінювати сочевицю, якщо тільки в ній міститься найбільш повно засвоюваний рослинний білок? При цьому однаково корисні будь-які сорти: червоний, зелений, жовтий, оранжевий.
Використовувати сочевицю для схуднення можна в будь-якому вигляді, але найчастіше це варений продукт в поєднанні з іншими овочами, рибою або м'ясом. Рецептів і страв, які можна приготувати в розвантажувальні дні, величезна кількість. Це можуть бути супи, котлети з сочевиці, салати з нею, крім того, боби ніхто не відміняв як гарнір. Фантазуйте і вносите різноманітність у меню. Не забувайте про пророщені сочевичним боби, вони сприятливо впливають на організм, розвантажуючи його.
Протипоказання до вживання і шкода
Хоча сочевиця надзвичайно корисна, має вона і ряд протипоказань до введення в раціон харчування. Щоб не завдати шкоди організму, слід з обережністю вживати в їжу сочевицю людям, у яких є проблеми з шлунково-кишкового тракту, так як цей бобовий продукт може сприяти газоутворення. Тим, хто страждає дисбактеріозом, також слід відмовитися від вживання сочевиці з тієї ж причини.
Порада! Щоб не перевантажувати шлунок, бобову культуру рекомендують замочувати перед приготуванням.
Якщо занадто часто вживати в їжу сочевицю, є ймовірність, що шкіра стане сухою і втратить еластичність.
Лікарі не рекомендують жорстко обмежувати раціон харчування. Сочевиця буде корисною для здоров'я, тільки якщо є її в помірних кількостях і поєднувати з іншими продуктами. Двох-трьох разів на тиждень достатньо, щоб наситити організм всім тим, чим так багата ця культура.
Культура категорично протипоказана людям, що страждають на подагру.
© Андрій Пограничний - stock.adobe.com
Підсумки
Сочевиця - продукт, який однозначно заслуговує на увагу. Грамотне вживання цієї бобової культури дозволить налагодити обмін речовин, тримати в тонусі серцево-судинну систему, а також допоможе зберегти жіноче і чоловіче здоров'я.
